PACE RACE Berlin 2026: 6-Wochen-Trainingsplan für das 28-Level-Format

> Quick-Answer: Das PACE RACE Berlin (13.06.2026, Tempelhofer Feld) folgt einem Knockout-Format: 1.000-m-Loops mit 60 Sekunden Pause und Cutoff-Zeiten, die bei jedem der 28 Level kürzer werden. Klassische 5K/10K-Pläne scheitern hier, weil sie auf gleichmäßiges Renntempo trainieren — nicht auf wiederholte VO2max-Belastung mit unvollständiger Erholung. Der 6-Wochen-Plan in diesem Artikel adressiert genau diese Lücke.

Am 13. Juni 2026 sammelt sich auf dem Tempelhofer Feld eine ungewöhnliche Startwelle. Tausende Läuferinnen und Läufer treten nicht gegen eine feste Distanz an, sondern gegen eine Uhr, die sich von Runde zu Runde immer weniger Zeit gönnt. PACE RACE heißt das Format, und es ist das erste deutsche Lauf-Event, das ein Knockout-Prinzip auf die Straße bringt: 1.000 Meter in der vorgegebenen Cutoff-Zeit, 60 Sekunden Pause, dann die nächste Runde — schneller. Wer nicht mithält, wechselt vom Asphalt in die Cheering-Zone.

Wer schon einmal versucht hat, sich mit einem klassischen 10K-Plan auf so etwas vorzubereiten, kennt das Problem: Nach Runde 8 tut alles weh, der Atem reicht nicht mehr, und das Lactate, das in einer normalen Tempodauerläufeinheit nie diese Konzentration erreicht, sitzt einem in den Beinen wie Beton. Standard-Pläne scheitern hier nicht an der Distanz. Sie scheitern an der Belastungs-Architektur.

Dieser Artikel ist ein 6-Wochen-Plan für genau dieses Format. Er ist kein Pace-Rechner aus dem Marathon-Lehrbuch, sondern eine Antwort auf das, was 1-km-Wiederholungen mit unvollständiger Recovery physiologisch verlangen. Wir gehen durch: die Format-Mechanik, ein Self-Assessment für dein realistisches Ziel-Level, die drei Schlüssel-Sessions, den Wochen-Block, sowie die Race-Day-Strategie für den Moment, in dem die Cutoff-Zeit unter deine Komfortzone rutscht.

Was das Format physiologisch verlangt

PACE RACE hat 28 Level. Wer eine Runde in der Cutoff-Zeit beendet, erreicht das jeweilige Level. Bei jeder folgenden Runde wird die Cutoff-Zeit kürzer — die Pace muss steigen, die 60-Sekunden-Pause bleibt gleich. Mindest-Voraussetzung für die Teilnahme: ein 1.000-m-Lauf in unter 8:00 Minuten. Co-Founder Jannis Bandorski selbst läuft Level 18.9.

Die Distanz, die ein Starter zurücklegt, hängt also nicht vom angemeldeten Wettkampf ab, sondern von der eigenen Form: 5 km, 10 km, Halbmarathon oder 25 km — wer es schafft. Und was Erfahrung aus den ersten Auflagen zeigt: Teilnehmer laufen im Schnitt zwei Runden mehr, als sie sich vorher zugetraut hätten, sagen die Veranstalter.

Das Format trifft physiologisch in einem Korridor, in dem die meisten Hobbyläufer wenig trainieren:

• Hohe aerobe Belastung (VO2max-Bereich): Eine 1.000-Meter-Belastung dauert je nach Tempo zwischen 3:30 und 5:00 Minuten — und genau das ist die Belastungsdauer, die in der Forschung als VO2max-wirksam gilt. Studien zeigen: Wenn du bei rund 95 % deines VO2max-Tempos läufst, sammelst du in solchen 3- bis 5-Minuten-Intervallen viel Zeit oberhalb von 90 % VO2max — deutlich mehr als bei sehr kurzen Sprints (z. B. 30 Sekunden) mit Mini-Pausen [1]. Lange Dauerläufe bei 75 % HRmax erreichen diesen Bereich nicht.
• Lactat-Toleranz unter Wiederholung (Repeated-Sprint-Ability): Bei 60 Sekunden Pause hast du dein Lactat nicht vollständig abgebaut, wenn die nächste Runde startet — und genau das ist der Trainingsreiz. Dein Körper lernt, mit steigender Säurelast eine fast gleichbleibende Pace zu halten. Die Sportwissenschaft nennt das Repeated-Sprint-Ability (RSA). Sie zeigt, dass bei wiederholten harten Belastungen nicht die aerobe Kapazität allein begrenzt, sondern auch der Wiederaufbau der schnellen Muskelenergie und der Säure-Abbau in der Pause [2, 3].
• Die Pause als eigene Trainings-Variable: 60 Sekunden Pause sind das vielleicht wichtigste Detail des Formats. Studien mit unterschiedlichen Pausen-Längen zeigen: Kürzere Pausen (z. B. 30 s) erlauben weniger Erholung und führen schneller zu Pace-Verlust, während Pausen ab 60 s einen brauchbaren Kompromiss zwischen Belastung und Wiederholbarkeit bilden [4]. Aktive Recovery (lockeres Gehen oder Trotten in der Pause) baut Lactat schneller ab als passives Stehen [5]. Anmerkung zur Spezifität: Klassische VO2max-Trainings nutzen längere Pausen (~3 min) — die 60-s-Pause hier reduziert das absolute VO2max-Ausreizen leicht, ist aber bewusst gewählt, weil das Race genau diese Pause verlangt.

Wer das verstanden hat, sieht sofort: Ein 10K-Plan mit 4× pro Woche 8 km im moderaten Tempo trainiert keinen dieser drei Punkte gezielt. Die Forschung an Elite-Distanzläufern zeigt außerdem: Auch im klassischen Lauftraining bringen reine Volumen-Wochen weniger als ein Mix aus vielen lockeren Einheiten plus 1–2 gezielten Schwellen- oder VO2max-Sessions [6, 7].

Self-Assessment: Welches Level kannst du realistisch erreichen?

Bevor du einen Plan baust, brauchst du ein realistisches Ziel. Ohne Ziel ist die Cutoff-Mathematik ein Glücksspiel. Mach diesen Test in einer ausgeruhten Woche, idealerweise auf einer Bahn oder gleichmäßigen Strecke:

Test-Workout: Zwei Runden im Format

1. 15 Minuten leichtes Einlaufen plus 4× 100 m Steigerung
2. 1.000 m so schnell, dass du das Tempo fast bis zum Ziel halten kannst — Zeit notieren als T1
3. Genau 60 Sekunden Pause (gehen, nicht stehen)
4. 1.000 m erneut, mit derselben Zeit als Ziel — wenn du deutlich langsamer wirst, bist du am Anschlag, war T1 zu schnell
5. 10 Minuten lockeres Auslaufen

Auswertung:

• Erreichst du T2 in T1 ± 5 Sekunden, hast du eine realistische Single-Lap-Cutoff-Pace: Das ist deine aktuelle Schwelle.
• Liegst du in T2 mehr als 15 Sekunden über T1, war T1 zu ambitioniert. Nimm T2 als Anker.
• Bist du in T2 schneller als T1, war T1 zu langsam — das ist selten, kann aber passieren bei Anfängern.

Beispiel-Mapping (orientierend, offizielle Cutoffs variieren):

Diese Pace ist nicht das, was du beim Race in der ersten Runde laufen sollst — das wäre zu schnell für Runde 1, weil Cutoffs progressiv enger werden. Es ist die Pace, die du am Ende deines erreichbaren Levels ausreizen kannst. Für Runde 1 läufst du etwa 60–90 Sekunden langsamer, sammelst Punkte, und steigerst dich.

Die drei Schlüssel-Sessions

Jeder PACE-RACE-Plan, der funktioniert, dreht sich um drei Sessions, die in unterschiedlicher Form jede Woche vorkommen. Sie sind aufeinander aufgebaut: Aerobe Basis, Format-Spezifität, mentale Härte.

Schlüssel-Session 1 — VO2max-Repeats im Format

Das ist das Kern-Workout. Es trainiert genau die Belastung, die das Race verlangt: 1-km-Repeats mit 60 Sekunden Pause.

Aufbau (Woche 2 als Beispiel):

• 15 Min Einlaufen + 4× 100 m Steigerung
• 6× 1.000 m bei T2-Pace, 60 s Pause zwischen Wiederholungen
• 10 Min Auslaufen

Wachstumspfad über die Wochen:

• Woche 2: 6× 1.000 m
• Woche 3: 7× 1.000 m
• Woche 4: 8× 1.000 m
• Woche 5: 6× 1.000 m bei T2-Pace −5 s (schneller, kürzer)
• Race-Woche: 4× 1.000 m bei Race-Pace, sehr locker

Was hier passiert: Dein Körper lernt, dass eine fast vollständig-belastete Runde nach einer Minute Pause möglich ist. Der mentale Rebound-Effekt ist mindestens so wichtig wie der physiologische.

Schlüssel-Session 2 — Cutoff-Tempodauerlauf

Diese Session trainiert das, was Standard-5K-Pläne machen — aber mit einer Drehung: Du läufst eine längere Strecke (5–7 km) leicht über deiner Schwelle ("knapp komfortabel-hart", da, wo du gerade noch keinen ganzen Satz mehr sprechen kannst), ohne Pause. Das ist das, was deine "Halten-Können"-Reserve baut.

Aufbau:

• 10 Min Einlaufen
• 5–7 km bei T2-Pace + 30 Sekunden (also langsamer als Repeat-Tempo, aber schneller als Marathon-Tempo)
• 10 Min Auslaufen

Schlüssel: Diese Pace fühlt sich an wie "kontrolliert hart". Du könntest 1–2 km länger laufen, aber nicht 5 km länger.

Schlüssel-Session 3 — Long Run mit Pace-Block am Ende

Das ist der Trick, mit dem du die späten Runden des Race trainierst, ohne die mentale Erschöpfung eines vollen Race-Simulationslaufs zu kassieren.

Aufbau:

• 60–80 Minuten leichter Dauerlauf
• Letzte 10 Minuten: progressiv steigern bis auf T2-Pace +15 Sekunden
• 5 Min Auslaufen

Der Sinn: Wenn du müde bist, schneller laufen können. Genau das verlangt PACE RACE — nicht die ersten 6 Runden, sondern die Runden 12–18.

Der 6-Wochen-Plan im Überblick

Drei Sessions pro Woche sind das Minimum. Vier sind besser, fünf nur für erfahrene Läufer. Hier ist der Block — angenommen, du startest sechs Wochen vor dem Race-Wochenende. Heute ist der 6. Mai 2026, das Race ist am 13. Juni — du hast knapp 5 Wochen plus Tapering-Woche vor dir, also der Plan beginnt diese Woche.

> Kurz zur Notation: Z2 steht für Zone 2 — das ist der lockere Dauerlauf-Bereich, in dem du dich noch entspannt unterhalten kannst (~70–80 % der maximalen Herzfrequenz). T2 ist die Pace, die du in deinem Self-Assessment-Test (oben) als realistisch ermittelt hast. Easy Run = Z2.

Woche 1 — Diagnostik & Aufbau

Ziel: Daten sammeln, ohne Müdigkeit aufzubauen.

Woche 2 — Spezifität startet

Optional Sonntag: 30 Min Cross-Training oder Mobility.

Woche 3 — Volumen-Push

Wenn du dich nach Dienstag nicht erholt fühlst, schiebe Donnerstag auf Freitag.

Woche 4 — Peak-Volumen

Das ist die härteste Woche. Schlaf und Essen sind ab hier wichtiger als jede Zusatz-Session.

Woche 5 — Schärfung

Volumen sinkt, Intensität steigt leicht. Du sollst dich frischer fühlen, nicht erschöpfter.

Woche 6 — Tapering & Race

Die Tapering-Logik ist nicht aus dem Bauch: Mehrere Meta-Analysen zeigen, dass eine Reduktion des Trainingsumfangs um rund 41–60 % bei gleichbleibender Intensität über etwa 8–14 Tage die größten Wettkampf-Verbesserungen bringt. Wer dagegen die Intensität rausnimmt ("ich trabe nur noch locker"), holt keinen Performance-Gewinn raus [8, 9]. Genau das macht diese Woche: Volumen runter, Schärfe rein.

Die 60-Sekunden-Pause als eigenes Skill

Was viele unterschätzen: Die Pause zwischen den Runden ist kein passives Element. Wer sie ungeübt durchsteht, verliert Energie. Drei Regeln aus den Schlüssel-Sessions, die du am Race-Tag automatisiert haben solltest:

1. Nicht stehenbleiben — locker weiterbewegen. Studien zeigen: Wer in der Pause leicht aktiv bleibt (Gehen, langsames Trotten), baut Lactat messbar schneller ab als wer steht — und das auch bei nur 60 Sekunden [5]. Wichtig: leicht heißt leicht. Keine zweite Belastung daraus machen. Du fühlst dich nach 60 Sekunden weniger steif und gehst mit weniger Säure-Last in die nächste Runde.
2. Bewusste Atmung. Kurze, tiefe Atemzüge (kein Hyperventilieren) bringen schneller Sauerstoff zurück, als wenn du nur "verschnaufst". Vier Atemzyklen, gezielt verlängert.
3. Mentaler Anker. Eine kurze Frage an dich selbst: "Welches Level läufst du jetzt?" Aktiviert das Frontalhirn, dämpft den emotionalen Druck der Cutoff-Uhr.

Übe diese drei Punkte in jeder Schlüssel-Session 1. Am Race-Tag ist es zu spät, sie zu lernen.

Race-Day-Pacing: Die Mathematik der späten Runden

Eine Falle, in die viele Erst-Teilnehmer tappen: Die ersten Cutoffs fühlen sich locker an, also lassen sie sich treiben und laufen schneller als nötig. Bei Runde 5 sind sie gefühlt entspannt — und bei Runde 11 ausgeknockt, weil sie zu früh aus dem aeroben Bereich rausgelaufen sind.

Pacing-Strategie:

• Runden 1–3: Mindestens 45 Sekunden langsamer als deine T2-Pace. Auch wenn die Cutoff es zulässt. Du sammelst Level, du gewinnst nichts dadurch, dass du sie früh schaffst.
• Runden 4–8: Pace nähert sich T2 + 30 Sekunden. Das ist dein Tempodauerlauf-Korridor — bekannt aus Schlüssel-Session 2.
• Runden 9 bis Cutoff: Hier wird es echt. Pace schließt zu T2 auf. Nach jeder Runde fragen: "Habe ich noch eine in mir, oder zwei?" — Antwort entscheidet, ob du in der nächsten Runde alles gibst oder noch zurückhältst.
• Letzte Runde: Ungeachtet der mentalen Erschöpfung — wenn die Cutoff es zulässt, gib alles. Du läufst nicht gegen einen anderen Athleten, du läufst gegen die Cutoff-Uhr. Die belohnt nur Ergebnis, nicht Komfort.

Was du den ganzen Plan über NICHT machen solltest

• Keinen Race-Simulationslauf. Das volle Format einmal vor dem Race durchziehen ist verlockend, aber teuer: 25 km mit progressiver Belastung kostet 5–7 Tage Recovery. In einem 6-Wochen-Plan hast du diese Woche nicht.
• Keine Standard-Intervalle wie 4×400 m oder 6×800 m als Hauptsession. Sie trainieren falsche Energie-Bereiche und entkoppeln Pace-Gefühl von der 1.000-m-Distanz, die du am Race-Tag brauchst.
• Keine Krafttraining-Sessions in den Beinen 72 Stunden vor einer Schlüssel-Session. Wenn du Kraft trainierst (sinnvoll), dann Mo oder Mi, nicht Fr vor einem Long Run am Sa.

Wenn das Leben dazwischenkommt

Sechs Wochen sind sechs Wochen — irgendetwas wird passieren. Eine geschäftliche Reise, ein leichtes Erkältungs-Zwicken, ein verstauchter Knöchel. Drei Adaptions-Regeln:

1. Eine verpasste Easy-Session lässt sich ignorieren. Verschieb nichts, lass sie weg.
2. Eine verpasste Schlüssel-Session schiebt den Wochen-Block — keine zwei Schlüssel-Sessions in 48 Stunden zusammenstauchen, das verbrennt mehr als es bringt.
3. Bei Fieber über 38 °C oder Symptomen unterhalb des Halses (Brust, Muskelschmerzen, allgemeine Erschöpfung): Komplette Pause bis 48 Stunden symptomfrei. Dann zwei Tage lockerer Dauerlauf, danach erst wieder eine Schlüssel-Session. Die alte Faustregel "über dem Hals = trainieren ok, unter dem Hals = nicht trainieren" gilt in der aktuellen Sportmedizin nur als grobe Orientierung. Bei Fieber und systemischen Symptomen ist Pause Pflicht — dein Herz arbeitet bei Infekten unter zusätzlicher Last, und das Risiko einer Herzmuskelentzündung bei viralen Infekten ist real [10]. Lieber Level 14 statt 16 erreichen als wochenlang an einem verschleppten Infekt arbeiten — oder Schlimmeres.

Letzter Gedanke

PACE RACE belohnt etwas, das im klassischen Lauftraining unterrepräsentiert ist: die Fähigkeit, wiederholt nahe an deine Schmerzgrenze zu gehen, kurz zu pausieren und wieder zu liefern. Wer das in sechs Wochen baut, lernt nicht nur ein Race-Format — er lernt eine physiologische Eigenschaft, die im echten Leben weiter trägt: Ein Sprint zum Bus, ein Treppenhaus zum 5. Stock, eine Kraft-Session am Tag nach einem schlechten Schlaf. PACE RACE ist im Kern ein Training für Leistung-unter-Wiederholung.

Am 13. Juni stehst du auf dem Tempelhofer Feld. Du hast sechs Wochen die richtigen Sessions trainiert, die Pause als Skill geübt, dein realistisches Level identifiziert. Was bleibt, ist eine Frage, die jede gute Vorbereitung am Renntag stellt: Wie viele Runden mehr als gedacht hast du in dir?

---

Quellen

Dieser Plan stützt sich auf peer-reviewte Sportwissenschaft. Die Zahlen in eckigen Klammern oben verweisen auf:

1. Skattebo Ø et al. (2024). Faster intervals, faster recoveries — intensified short VO2max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90 % VO2max. Front Sports Act Living. → PubMed 39835194
2. Bishop D, Girard O, Mendez-Villanueva A. (2011). Repeated-sprint ability — Part I: factors contributing to fatigue. Sports Med 41(8). → PubMed 21780851
3. Thurston TS et al. (2023). The Acute Demands of Repeated-Sprint Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. → PMC10356687
4. Glaister M. et al. (2024). A comparison of three different work-to-rest periods during intermittent sprint training on maintaining sprint effort performance. → PMC10765250
5. Menzies P et al. Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity. J Sports Med Phys Fitness. → PubMed 24739289
6. Casado A et al. (2022). Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners. Int J Sports Physiol Perform 17(6):820–833. → PubMed 35418513
7. Filipas L et al. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training? Int J Environ Res Public Health 20(5). → PubMed 36900796
8. Bosquet L et al. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 39(8):1358–1365. → PubMed 17762369
9. Spilsbury KL, Spinardo G et al. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 18(5). → PubMed 37163550
10. Schwellnus M et al. (2024). Sport and exercise during viral acute respiratory illness — Time to revisit. Br J Sports Med. → PMC11282332

Eine ehrliche Anmerkung zum Format: Die 1-km-Repeats mit 60 s Pause sind nicht das, was du tun würdest, wenn du nur VO2max maximieren willst — dafür wären 4–6 × 3–5 min mit 3 min Pause besser. Aber dieser Plan ist für PACE RACE — und PACE RACE verlangt nun mal genau diese 1.000 m mit genau diesen 60 s Pause. Spezifität schlägt hier "Optimum auf dem Papier".

---

Dieser Trainingsplan basiert auf der oben zitierten Literatur und der Format-Beschreibung des PACE RACE 2026 (Stand Mai 2026, Veranstalter-Angaben, pace-race.com). Cutoff-Zeiten pro Level werden durch den Veranstalter bestimmt; das in diesem Artikel verwendete Pace-Mapping ist eine Orientierung, keine offizielle Wettkampftabelle. Bei Verletzung oder gesundheitlichen Vorbedingungen vor Trainingsbeginn ärztlich abklären.