REDs verstehen: Wenn dein Körper still herunterfährt — und was im Training passieren muss

Du trainierst, isst sauber, hältst dein Gewicht — und trotzdem stagniert die Leistung, die Periode bleibt aus, oder die Knochen melden sich. Ein einzelner Bluttest sagt dir wenig. Erst die Marker-Kombination zeigt das Bild: dein Körper ist im Energie-Defizit, ohne dass du es äußerlich siehst. Genau das beschreibt das Internationale Olympische Komitee (IOC) seit 2023 als Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) [1].

Dieser Artikel fasst zusammen, was REDs ist, woran du es im Bluttest erkennst, welche Risikostufen es gibt und was im Training passieren sollte. Wenn du die Übersicht zu allen relevanten Sportler-Blutwerten suchst, schau in den Pillar-Artikel: Übersicht: Blutwerte für Sportler.

Was ist REDs?

REDs entsteht, wenn deine Energiezufuhr chronisch zu niedrig ist für die Summe aus Training, Grundumsatz und Alltagsbewegung. Der Körper drosselt dann systematisch — Hormone, Knochenstoffwechsel, Immunsystem, Stoffwechsel und Stimmung. Das Konzept löst das ältere RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport-S, also „in Sport, Female") ab: REDs gilt explizit für Männer und Frauen.

Wichtig: REDs trifft nicht nur Untergewichtige. Du kannst durchtrainiert aussehen, deine Pace erreichen — und trotzdem im Defizit stecken.

Das REDs-Marker-Cluster

Mountjoy et al. (2023) [1] beschreiben einen Cluster, dessen Kombination das Defizit anzeigt:

• Ferritin unter sportspezifischer Schwelle — Eisenspeicher leer, oft Stage 1 oder 2 nach Sim 2019 [2]
• Freies T3 (fT3) im unteren Drittel ohne TSH-Erhöhung — das klassische „Low-T3-Syndrom"
• Östradiol unter 30 pg/ml bei prämenopausalen Athletinnen, oft mit funktioneller hypothalamischer Amenorrhö
• Testosteron total unter 300 ng/dL (Männer), freies T im unteren Quartil
• IGF-1 unter altersadjustierter Norm
• LDL paradox erhöht — kontraintuitiv, aber konsistent bei niedriger Energieverfügbarkeit
• Cortisol/Testosteron-Ratio verschoben Richtung katabol

Ein einzelner auffälliger Wert macht noch kein REDs. Aber zwei oder mehr aus diesem Cluster, dazu passende Symptome (Fatigue, schlechte Regeneration, häufige Infekte, ausbleibende Periode, Stressfrakturen) — das ist die Konstellation, die der Konsensus meint.

Low-T3 vs. Hypothyreose — die wichtigste Differenzierung

fT3 niedrig ohne TSH-Erhöhung ist meistens kein Schilddrüsen-Problem, sondern Low-T3-Syndrom — ein REDs-Marker. Die Therapie hier ist nicht Schilddrüsenhormon, sondern Energiezufuhr. fT3 niedrig mit TSH-Erhöhung ist Hypothyreose und gehört in endokrinologische Hände. Die beiden Konstellationen werden klinisch oft verwechselt — und falsch behandelt.

Drei Risikostufen — drei Reaktionen im Trainingsplan

Der IOC-Konsensus klassifiziert in drei Stufen, jede mit klarer Trainingsempfehlung:

Recheck-Fenster: drei Monate für die zentralen Marker. Das passt zur biologischen Adaptionszeit und zur Realität, wie oft Athletinnen und Athleten tatsächlich Blut abnehmen lassen.

Praxis-Beispiel: Lisa, 32, 14 Wochen vor Marathon

Lisa lädt in unserer App ihren Aware-Bluttest hoch. Befund: Ferritin 18 (Stage 2), TSAT 17 %, fT3 unteres Drittel, LDL paradox erhöht. REDs Risk Score: moderat.

Was im Trainingsplan passiert:

• Wochenvolumen von 65 auf 49 km (–25 %)
• VO2max-Intervalle raus, Tempo-Einheiten bleiben (Konsensus: Volumen runter, Intensität halten)
• Long-Run von 22 auf 18 km
• Recovery-Woche eine Woche vorgezogen
• Marathon-Zielzeit: erst nach Recheck festlegen

Was bei der Ernährung passiert:

• + 400 kcal/Tag in Richtung Energieverfügbarkeit ≥ 45 kcal/kg fettfreie Masse
• Eisenbisglycinat 25 mg elementar an alternierenden Tagen, morgens vor dem Training, nüchtern, mit 200 mg Vitamin C (Hepcidin steigt 3–6 h post-Training und blockt Resorption [3])
• Vitamin D 4 000 IU/d über 12 Wochen (Owens 2018 [4])

Begleitung: Sportärztliche Abklärung verbindlich, Recheck nach 12 Wochen. Bei Verbesserung wird die Restriktion gelockert; bei stagnierendem Befund eskaliert der Coach zu strengerer Anpassung und drängt auf weiterführende Diagnostik.

Häufige Fragen

Habe ich REDs, wenn nur ein Marker auffällig ist?

Nein. REDs ist eine Cluster-Diagnose. Ein einzelner niedriger Ferritin-Wert ist Eisenmangel — gehört in den Eisen-Pfad, nicht automatisch in den REDs-Pfad. Die Diagnose REDs braucht mindestens zwei Cluster-Marker plus passende Symptomatik.

Funktioniert das Cluster auch für Männer?

Ja. Der IOC-Konsensus 2023 [1] hat das ältere RED-S explizit auf REDs erweitert, weil Männer betroffen sind: niedriges Testosteron statt Östradiol, ansonsten gleiche Cluster-Logik.

Warum ist LDL bei zu wenig Essen erhöht statt erniedrigt?

Kontraintuitiv, aber ein dokumentiertes REDs-Phänomen [1]: Bei chronischem Energie-Defizit verändert sich der Lipidstoffwechsel — vermutlich über reduzierte Gallensäuresynthese und veränderte Schilddrüsenachse. Erhöhtes LDL bei einer durchtrainierten Person mit ansonsten sauberem Profil sollte daher REDs als Differentialdiagnose triggern.

Ist Eisensubstitution allein die Lösung, wenn nur Ferritin niedrig ist?

Wenn das einzige Problem ist, ja — siehe Eisenmangel-Staging. Wenn aber gleichzeitig fT3, Östradiol oder Testosteron auffällig sind, behandelst du Symptome statt Ursache. Dann braucht es Energiezufuhr, nicht nur Eisen.

Wissenschaftliche Quellen

1. Mountjoy M et al. (2023). 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57(17):1073–1098. PubMed
2. Sim M, Garvican-Lewis LA et al. (2019). Iron considerations for the athlete. European Journal of Applied Physiology 119(7):1463–1478. PubMed
3. Pedlar CR et al. (2018). Iron balance and iron supplementation for the female athlete. European Journal of Sport Science 18(2):295–305. PubMed
4. Owens DJ et al. (2018). Vitamin D and the athlete. Sports Medicine 48(Suppl 1):3–16. PubMed

Weiter lesen

• Übersicht: Blutwerte für Sportler (Pillar)
• Eisenmangel im Sport: Stage 1 bis 3 und was im Plan passiert
• Wie ein KI-Coach Bluttests im Trainingsplan berücksichtigt

Jetzt ausprobieren

DUROLUMO ist ein KI-Coach, der deine Blutwerte versteht und deinen Plan automatisch anpasst — REDs-Risk-Score, Eisen-Stage, Vitamin D in einer Pipeline.

Zur Warteliste