Trainingsplan erstellen: Dein individueller Plan mit System

Einen Trainingsplan erstellst du in sechs Schritten: Ziel festlegen, Wochenstunden ehrlich ansetzen, feste Termine zuerst eintragen, harte und lockere Tage verteilen, die Steigerung planen und vorab regeln, was bei einem Ausfall passiert. Für eine Woche mit vier bis fünf Einheiten brauchst du dafür etwa 30 Minuten und eine Tabelle. Unten findest du jeden Schritt mit Faustregel, eine ausgefüllte Beispielwoche und eine leere Vorlage.

Wenn du einen Trainingsplan-Ersteller suchst, der dir diese Arbeit abnimmt: Genau diese sechs Schritte macht Durolumo für dich, für über 30 Sportarten in einem Plan. Die Einrichtung dauert wenige Minuten, dein Plan ist nach etwa 10 Minuten fertig.

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Die sechs Schritte im Überblick

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Schritt 1: Ziel festlegen

Ein Plan ohne Ziel ist eine Liste von Einheiten. Schreib dein Ziel in einem Satz auf, mit Datum oder mit festem Rahmen:

• Mit Termin: „Am 18. April laufe ich meinen ersten Halbmarathon.“
• Mit Rahmen: „Ich trainiere dreimal pro Woche, zweimal Kraft und einmal Laufen, bis zu den Sommerferien.“

Aus dem Ziel folgt, was Vorrang hat. Trainierst du auf einen Lauf hin, bekommt der Lauf die frischen Tage und die Kraft ordnet sich unter. Willst du stärker werden, ist es umgekehrt. Bei mehreren Sportarten legst du eine Hauptsportart fest und behandelst die anderen als Ergänzung.

Rechne vom Zieltermin rückwärts: die letzte Woche ist leicht, die Wochen davor sind am spezifischsten, der Anfang legt die Grundlage. Für die meisten Ausdauerziele im Hobbybereich sind 8 bis 12 Wochen ein üblicher Zeitraum (Coaching-Erfahrung, keine feste Grenze). Fertige Beispiele: der Halbmarathon-Trainingsplan über 12 Wochen und der HYROX-Trainingsplan über 8 und 12 Wochen.

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Schritt 2: Wochenstunden ehrlich ansetzen

Plane mit der Zeit, die du in einer normalen Woche hast, nicht mit der besten Woche des Jahres. Zähle Umziehen und Anfahrt mit. Wer fünf Stunden plant und drei schafft, hat nach zwei Wochen einen Plan, der nicht mehr stimmt.

Als Untergrenze für die Gesundheit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche, dazu regelmäßig muskelkräftigende Übungen [1]. Das American College of Sports Medicine nennt für Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche für alle großen Muskelgruppen [2]. Daraus ergibt sich ein sinnvoller Mindestrahmen:

Lass in jeder Woche mindestens einen Tag ganz frei.

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Schritt 3: Feste Termine zuerst eintragen

Die meisten Pläne scheitern nicht am Training, sondern am Kalender. Trag deshalb zuerst alles ein, was ohnehin feststeht: Lauftreff am Dienstag, Fußball am Donnerstag, der Kurs am Samstag, aber auch der lange Arbeitstag am Mittwoch.

Zwei Regeln dazu:

• Feste Termine sind Training. Der Lauftreff ist ein Lauf, das Fußballtraining ist eine intensive Einheit. Sie zählen zur Wochenbelastung und werden nicht zusätzlich obendrauf gepackt.
• Der Rest wird drumherum gebaut. Erst wenn die festen Termine stehen, verteilst du die freien Einheiten auf die Lücken.

So bleibt das erhalten, was dich im Sport hält: die Gruppe, der Verein, die Verabredung.

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Schritt 4: Belastung steuern

Jetzt verteilst du harte und lockere Tage. Dafür brauchst du ein einfaches Maß für Anstrengung. Bewährt hat sich die Skala von 1 bis 10 (RPE, Rate of Perceived Exertion):

Mit der Skala kannst du die Belastung einer Einheit ausrechnen: Dauer in Minuten mal RPE. Die Methode heißt Session-RPE und wurde im Vergleich mit einer Herzfrequenz-Methode als gültiges Maß für ganz unterschiedliche Trainingsformen bestätigt [3]. Ein Vorteil für dich: Sie funktioniert ohne Uhr und für jede Sportart.

Für die Verteilung gelten diese Regeln:

• Höchstens zwei bis drei harte Einheiten pro Woche (RPE 7 oder mehr), und nie zwei an aufeinanderfolgenden Tagen. Das ist eine Coaching-Faustregel.
• Der größere Teil ist locker. Bei Leistungssportlern im Ausdauerbereich liegen laut einer Übersichtsarbeit rund 80 % der Einheiten im lockeren Bereich und etwa 20 % sind intensiv [4]. Eine systematische Übersicht zu Elite-Langstreckenläufern beschreibt ein ähnliches Bild: der größte Umfang im lockeren Bereich und ein Wechsel von harten und lockeren Tagen [5].
• Kraft und Ausdauer vertragen sich. Eine Meta-Analyse von 43 Studien fand keine Einbußen bei Maximalkraft und Muskelaufbau durch zusätzliches Ausdauertraining. Nur die Schnellkraft litt, vor allem wenn beides in derselben Einheit lag, nicht bei mindestens drei Stunden Abstand [6]. Leg schweres Beintraining und harte Läufe trotzdem auf verschiedene Tage.

Wie du mehrere Sportarten in einer Woche zusammenbringst, zeigt der Artikel Mehrere Sportarten kombinieren.

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Schritt 5: Progression planen

Ohne Steigerung gewöhnt sich der Körper an die Belastung, und der Fortschritt bleibt aus. Zu schnelle Steigerung führt zu Überlastung. Plane deshalb kleine, feste Schritte:

• Eine Stellschraube pro Woche. Entweder länger oder härter oder öfter, nicht alles zugleich.
• Laufen: Verlängere den längsten Lauf nur in kleinen Schritten. In einer Kohortenstudie mit 5.205 Läuferinnen und Läufern stieg die Rate an Überlastungsverletzungen, sobald ein einzelner Lauf mehr als 10 % länger war als der längste Lauf der letzten 30 Tage [7].
• Kraft: Erhöhe das Gewicht um 2 bis 10 %, sobald du im letzten Satz ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant. So empfiehlt es das American College of Sports Medicine [8].
• Jede vierte Woche leichter. Etwa ein Drittel weniger Umfang, die Intensität bleibt. Das ist eine Coaching-Faustregel, die dir Luft für Erholung und für den Alltag lässt.

Wechselnde Schwerpunkte lohnen sich im Krafttraining messbar: In einer Meta-Analyse von 35 Studien brachte periodisiertes Training bei gleichem Gesamtumfang mehr Maximalkraft als immer gleiches Training. Beim Muskelaufbau gab es keinen Unterschied [9]. Für den Anfang reicht ein einfaches Muster: drei Wochen steigern, eine Woche leichter. Wie das konkret aussieht, zeigt der 4-Wochen-Plan zu Progressive Overload.

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Schritt 6: Anpassung bei Ausfall vorab regeln

Kein Plan läuft zwölf Wochen ohne Störung. Entscheidend ist, dass du vorher weißt, was dann passiert. Sonst entscheidest du es müde und mit schlechtem Gewissen.

Leg eine Reihenfolge fest, in der Einheiten wegfallen. Als Coaching-Faustregel:

• Zuerst die lockere Zusatzeinheit.
• Dann wird gekürzt statt gestrichen: 20 statt 45 Minuten.
• Zuletzt fällt die Einheit, die deinem Ziel am ähnlichsten ist, also der lange Lauf vor dem Halbmarathon oder die schwere Krafteinheit, wenn du stärker werden willst.

Dass Kürzen funktioniert, ist gut belegt. Laut einer Übersichtsarbeit lässt sich Ausdauer bis zu 15 Wochen halten, wenn die Häufigkeit auf zwei Einheiten pro Woche sinkt oder der Umfang um ein bis zwei Drittel schrumpft, solange die Intensität bleibt. Kraft blieb bei jüngeren Erwachsenen sogar mit einer Einheit pro Woche und einem Satz pro Übung bis zu 32 Wochen erhalten [10]. Eine dünne Woche wirft dich also nicht zurück.

Dazu zwei Regeln:

• Nicht nachholen. Verpasste Einheiten hängst du nicht an die nächste Woche an. Das erzeugt genau die Sprünge, die Schritt 5 vermeiden soll.
• Nach einer ganzen ausgefallenen Woche wiederholst du die Woche davor und gehst erst dann im Plan weiter.

Den ausführlichen Entscheidungsweg findest du unter Trainingseinheit nachholen oder anpassen. Für den Wiedereinstieg nach einem Infekt gilt: Nach Krankheit wieder trainieren.

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Beispielwoche: ausgefüllt

Das Beispiel: Ziel ist ein 10-km-Lauf in zehn Wochen, die Kraft soll erhalten bleiben. Zeitbudget rund fünf Stunden. Feste Termine sind der Lauftreff am Dienstag und Bouldern mit Freunden am Donnerstag.

So liest du die Woche:

• Es gibt eine harte Einheit (Samstag). Davor liegt ein Ruhetag, danach ein lockerer Lauf.
• Die Krafteinheit liegt zwischen zwei lockeren Tagen und nicht vor den Intervallen.
• Bouldern zählt mit 450 Punkten voll zur Belastung, obwohl es nicht zum Laufziel gehört.
• In Woche 2 steigt nur eine Stellschraube: der lange Lauf von 70 auf 75 Minuten.
• Fällt etwas aus, wird zuerst die Krafteinheit auf 20 Minuten gekürzt. Der lange Lauf fällt zuletzt.

Beispielwoche: leere Vorlage

Kopiere die Tabelle oder druck die Seite aus. Trag zuerst die festen Termine ein, dann die harten Einheiten, zuletzt die lockeren.

Vier Prüffragen, bevor du startest:

• Passt die Summe der Minuten zu deinem Zeitbudget aus Schritt 2?
• Gibt es höchstens zwei bis drei Einheiten mit RPE 7 oder mehr, und liegen sie nicht hintereinander?
• Gibt es mindestens einen freien Tag?
• Weißt du, welche Einheit zuerst wegfällt?

Weitere Vorlagen für zwei, drei und fünf Trainingstage findest du unter Trainingsplan-Vorlage. Woran du einen guten Plan erkennst, steht in Guter Trainingsplan: 5 Bestandteile.

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Selbst erstellen oder erstellen lassen?

Die sechs Schritte kannst du selbst gehen. Die erste Woche ist in einer halben Stunde geplant. Aufwendig wird es danach: Jede Woche steigern, jede vierte Woche entlasten, nach jedem Ausfall neu rechnen, und das über mehrere Sportarten hinweg. An dieser Stelle hören die meisten selbst gebauten Pläne auf zu stimmen.

Genau das macht Durolumo automatisch:

Änderungen schreibst du dem Coach im Chat oder per WhatsApp, zum Beispiel „Schieb den langen Lauf auf Samstag“. Das funktioniert ohne Uhr. Eine Garmin kannst du verbinden, musst du aber nicht.

Was Durolumo nicht ist: kein Ersatz für eine ärztliche Untersuchung und kein Trainer, der neben dir steht und deine Technik korrigiert. Die Testphase dauert 14 Tage und braucht keine Zahlungsdaten. Danach kostet Durolumo 29,90 € pro Monat.

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Häufig gestellte Fragen

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

In sechs Schritten: Ziel mit Datum festlegen, Wochenstunden ehrlich ansetzen, feste Termine zuerst eintragen, harte und lockere Tage verteilen, eine kleine Steigerung pro Woche planen und vorab festlegen, was bei einem Ausfall zuerst wegfällt.

Kann ich einen Trainingsplan kostenlos erstellen?

Ja. Mit der leeren Vorlage auf dieser Seite und den sechs Schritten erstellst du deinen Plan selbst, ohne Kosten. Wenn du ihn erstellen lassen willst: Durolumo kannst du 14 Tage kostenlos und ohne Zahlungsdaten testen, danach kostet es 29,90 € pro Monat.

Wie viele Trainingstage pro Woche sind sinnvoll?

Für die meisten sind drei bis fünf Einheiten pro Woche gut machbar, mit mindestens einem freien Tag. Als Untergrenze für die Gesundheit nennt die Weltgesundheitsorganisation 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche und regelmäßig muskelkräftigende Übungen.

Wie oft sollte ich meinen Trainingsplan anpassen?

Den Rahmen prüfst du alle vier Wochen, am besten nach der leichteren Woche. Die einzelne Woche passt du an, sobald etwas ausfällt oder du dich deutlich schlechter fühlst als geplant. Ein Plan, der nie angepasst wird, passt nach kurzer Zeit nicht mehr zu deinem Alltag.

Kann eine KI einen Trainingsplan erstellen?

Ja. Entscheidend ist, was sie über dich weiß und ob sie den Plan danach weiterführt. Ein einmal erzeugter Plan kennt weder deine festen Termine noch die Woche, in der du krank warst. Durolumo erstellt den Plan aus deinen Angaben und passt ihn an, wenn eine Einheit ausfällt, und erklärt unter „Warum heute“ jede Einheit.

Wie steigere ich mein Training richtig?

Mit einer Stellschraube pro Woche. Beim Laufen verlängerst du den längsten Lauf nur in kleinen Schritten, als Orientierung höchstens 10 % über den längsten Lauf der letzten 30 Tage. Im Krafttraining erhöhst du das Gewicht um 2 bis 10 %, sobald du ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant.

Wie plane ich mehrere Sportarten in einer Woche?

Leg eine Hauptsportart fest und trag die festen Termine aller Sportarten zuerst ein. Rechne die Belastung für alle Einheiten gleich, zum Beispiel Dauer mal RPE, und halte zwischen harten Einheiten mindestens einen lockeren Tag, egal in welcher Sportart.

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Wissenschaftliche Quellen

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955. PubMed
2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PubMed
3. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 15(1):109-115. PubMed
4. Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276. PubMed
5. Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C (2022). Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform 17(6):820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435. PubMed
6. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52(3):601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7. PubMed
7. Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med 59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380. PubMed
8. American College of Sports Medicine (2009). Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670. PubMed
9. Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52(7):1647-1666. doi:10.1007/s40279-021-01636-1. PubMed
10. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res 35(5):1449-1458. doi:10.1519/JSC.0000000000003964. PubMed

Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach längerer Pause sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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Dein Plan für deine Woche

Du kennst jetzt die sechs Schritte und hast eine Vorlage. Wenn du das Rechnen und Anpassen abgeben willst, erstellt Durolumo deinen Plan aus deinem Ziel, deinen Sportarten und deinen festen Terminen und führt ihn Woche für Woche weiter.

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