Halbmarathon + Fußball: So bringst du beides in eine Woche

Samstag, 14 Uhr. Du stehst auf dem Platz, kämpfst dich durch das letzte Viertel eines engen Spiels und weißt: Dienstag und Donnerstag ist schon wieder Mannschaftstraining, und nächste Woche steht der nächste lange Lauf an. Montagmorgen dann Muskelkater in den Waden, schwere Beine und das Gefühl, dass du weder dem Fußball noch dem Halbmarathon gerecht wirst. Wer als Fußballer für einen Halbmarathon trainieren will, stößt schnell an Grenzen. Nicht, weil es unmöglich ist, sondern weil ein Plan fehlt, der beide Sportarten ernst nimmt.

Die gute Nachricht: Es geht. Aber nicht, indem du einfach mehr trainierst und hoffst, dass der Körper mitmacht. Es geht mit einem klaren Wochenplan, mit lockeren Zusatzeinheiten und mit einem ehrlichen Blick darauf, was belegt ist und was nicht.

Kurz gesagt: Eine Studie zu genau dieser Kombination gibt es nicht. Die Woche in diesem Artikel ist aus Ergebnissen der Lauf- und Fußballforschung zusammengesetzt. Wo wir Faustregeln nutzen, sagen wir das.

• Faustregel: In den ersten zwei Tagen nach dem Spiel kommt nichts Hartes dazu. Auch 72 Stunden nach dem Spiel waren Fußballer laut einer Meta-Analyse noch nicht ganz erholt [1].
• Faustregel: Der lange Lauf liegt am Mittwoch zwischen den beiden Trainings und ist locker.
• Kraft machst du in der Saison einmal pro Woche. Das ist eine Faustregel. Bei Profis reichte eine Einheit pro Woche, um Kraft und Sprint zu halten [2].
• Den langen Lauf steigerst du langsam: höchstens etwa 10 Prozent länger als dein längster Lauf der letzten 30 Tage [3].
• Nordic Hamstrings sind keine Pflicht. Ob sie Verletzungen verhindern, ist umstritten.

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1. Die reale Fußball-Woche: 2 Trainings, 1 Spiel

Manche Beispielpläne für Halbmarathon und Fußball bauen die Woche um ein einziges Spiel herum und behandeln Fußball wie eine Zusatzeinheit. Für viele Amateurspieler sieht die Woche anders aus.

Eine typische Vereinswoche: Dienstag und Donnerstag Mannschaftstraining (je 75 bis 90 Minuten, abends) und Samstag Spiel (90 Minuten). Das sind drei Fußball-Einheiten pro Woche, jede mit vielen Sprints, Stopps und Zweikämpfen. Wenn du für deine Mannschaft verlässlich sein willst, sind diese drei Termine gesetzt.

Der Halbmarathon-Plan kommt also nicht statt des Fußballs, sondern dazu. Du hast weniger freie Tage, als die meisten Laufpläne voraussetzen. Darum musst du anders planen.

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2. Die Wochenarchitektur: Spieltag-zentriert, mit dem langen Lauf als Anker

Plane die Woche um den Spieltag herum. Ob du samstags oder sonntags spielst: Dieser Termin ist der Anker. Alles andere ordnet sich darum.

Warum das Spiel so viel Platz braucht, zeigt eine Meta-Analyse über 77 Studien mit 1.105 Fußballern. 72 Stunden nach dem Spiel waren noch nicht alle Werte erholt: die Kraft der hinteren Oberschenkel, die körperliche Leistung (um 2 bis 4 Prozent), Muskelkater, ein Marker für Muskelschäden und das Wohlbefinden. Die Autoren betonen, dass die Erholung nicht für alle gleich lang dauert [1].

Daraus leiten wir Faustregeln ab:

• Am ersten und zweiten Tag nach dem Spiel kommt nichts Hartes dazu. Spazieren oder lockeres Radfahren ist in Ordnung.
• Am Tag vor dem Spiel: keine harte Einheit, kein schweres Beintraining, nichts Neues.
• Zwischen zwei harten Tagen liegt ein lockerer oder freier Tag.

Für wen diese Woche passt (Vorsichtsregel der Redaktion): Du läufst schon regelmäßig, du bist in den letzten 30 Tagen schon mindestens etwa 73 Minuten am Stück gelaufen, und du hast neben dem Fußball zwei bis drei freie Termine. Freitag und Sonntag sind kurz und dürfen wegfallen. Für Einsteiger ins Laufen ist diese Woche zu viel. Fang dann mit einem lockeren Lauf pro Woche an und steigere ihn über Wochen.

Für einen Spieltag am Samstag sieht eine Aufbauwoche aus der zweiten Hälfte der Vorbereitung so aus. Die Werte in Klammern sind die geschätzte Anstrengung von 0 bis 10 (mehr dazu in Abschnitt 3):

Summe: 410 Minuten, davon 115 locker (28 %). Belastung: 2.495 Punkte, rund 26 % mehr als eine reine Fußballwoche mit zwei Trainings und einem Spiel (1.980 Punkte).

So ist die Woche gemeint:

• Der lange Lauf am Mittwoch (englisch „Long Run“) ist der vierte Tag nach dem Spiel und liegt drei Tage vor dem nächsten. Er ist locker, weil die Woche mit Training und Spiel schon drei harte Tage hat. Das ist eine Faustregel.
• Die Krafteinheit am Donnerstag liegt mindestens 3 Stunden vor dem Training, zum Beispiel morgens. Warum der Abstand zählt, steht in Abschnitt 6. Willst du schwerere Beinübungen machen, leg die Kraft auf Dienstagmorgen statt auf Donnerstag. Bei Spiel am Samstag ist der Dienstag schon der dritte Tag nach dem Spiel.
• Der Sonntag ist der erste Tag nach dem Spiel. Hier kommt nichts Hartes dazu.
• Der Anfang ist kleiner. Zu Beginn der Vorbereitung ist der lange Lauf kürzer. Etwa alle drei bis vier Wochen kommt eine leichtere Woche. Dieser Rhythmus ist eine übliche Faustregel aus der Praxis, keine Studienvorgabe.
• Die Rennwoche: Spiel nicht am Tag vor dem Halbmarathon. Sprich mit deinem Trainer, ob du in der Rennwoche weniger Fußball machst. Das ist eine Vorsichtsregel.

Spieltag Sonntag? Training am Dienstag und Donnerstag bleibt, der lange Lauf bleibt am Mittwoch. Die kurze Krafteinheit kommt auf Freitag, der Samstag wird sehr locker oder frei: Summe: 400 Minuten, davon 105 locker (26 %). Belastung: 2.500 Punkte, rund 26 % mehr als die reine Fußballwoche. Hier liegt das Dienstagstraining schon am zweiten Tag nach dem Spiel. Daran kannst du nichts ändern. Umso wichtiger ist, dass du am Montag nichts Hartes dazulegst.

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3. Belastung einschätzen: Dauer mal Anstrengung

Wer Halbmarathon und Fußball kombiniert, sollte die Belastung der ganzen Woche im Blick haben, nicht nur die Lauf-Kilometer. Kilometer helfen beim Fußball wenig, weil ein Spiel aus Sprints, Stopps und Zweikämpfen besteht.

Ein einfaches Maß ist die Methode „Session-RPE“. RPE heißt „rating of perceived exertion“, also empfundene Anstrengung. Du schätzt nach der Einheit, wie anstrengend sie insgesamt war, auf einer Skala von 0 bis 10. Diesen Wert nimmst du mal die Minuten. In einer grundlegenden Studie zu dieser Methode passte die Rechnung beim Radfahren und beim Basketball gut zu einer Messung über die Herzfrequenz [4]. Bei 19 jungen Fußballern mit 479 Trainingseinheiten hing sie deutlich mit drei Herzfrequenz-Methoden zusammen (Korrelation 0,50 bis 0,85) [5]. Eine Übersichtsarbeit fand 36 Studien, die die Methode in verschiedenen Sportarten, Altersgruppen und Leistungsstufen als gültig und zuverlässig bestätigten [6].

Ein Beispiel: 90 Minuten Mannschaftstraining mit Anstrengung 7 ergeben 630 Punkte. Ein Spiel mit 90 Minuten und Anstrengung 8 ergibt 720 Punkte. Die Anstrengung in unseren Beispielwochen ist geschätzt. Deine Werte können anders sein.

Die Stufen in diesem Artikel sind eine Faustregel. Sie verbinden die Anstrengung mit einer Sprechprobe:

• Locker (1 bis 4): Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten. Lockerer Lauf, Spazieren, Mobilität.
• Mittel (5 bis 6): Nur noch kurze Sätze. Zum Beispiel eine kurze Krafteinheit.
• Hart (7 bis 10): Nur noch einzelne Worte. Mannschaftstraining, Spiel und Intervalle zählen in unseren Beispielen als hart.

Was diese Zahl nicht kann. Manche Programme setzen die Punkte der letzten Tage ins Verhältnis zu den Wochen davor (englisch „acute:chronic workload ratio“, kurz ACWR) und leiten daraus ein Verletzungsrisiko ab. Dafür fehlt der Beleg. Eine methodische Arbeit kommt zu dem Schluss, dass es keine Evidenz gibt, dieses Verhältnis zur Senkung des Verletzungsrisikos einzusetzen [7]. In diesem Artikel nutzen wir die Punkte deshalb nur, um die Beispielwochen miteinander zu vergleichen.

Zwei-Morgen-Regel (Faustregel): Wachst du zwei Tage hintereinander schwer oder müde auf, mach die nächste Einheit eine Stufe leichter. Statt 80 Minuten läuft dein langer Lauf dann zum Beispiel nur 50 Minuten. Das ist kein Rückschritt, sondern gute Planung.

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4. Laufumfang realistisch einordnen: Fußball ersetzt nicht den langen Lauf

Die häufige Frage: Wie viel muss ich laufen, wenn ich dreimal pro Woche Fußball habe?

Eine Beobachtungsstudie hat 556 Freizeitläuferinnen und -läufer vor und nach einem Halbmarathon befragt. Wer mehr als 32 Kilometer pro Woche lief und einen langen Lauf über 21 Kilometer gemacht hatte, war im Rennen schneller und verlor unterwegs weniger Tempo. Mit mehr Verletzungen hing das nicht zusammen [8]. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung.

Mit diesem Plan läufst du weniger: einen langen Lauf und ab und zu einen kurzen lockeren Lauf. Wie viele Kilometer das sind, hängt von deinem Tempo ab. Bei 6 Minuten pro Kilometer sind 80 Minuten etwa 13 Kilometer.

Läuft man im Fußball nicht ohnehin viele Kilometer? Ja, aber ob diese Strecke Laufkilometer für den Halbmarathon ersetzt, ist nicht untersucht. Wir rechnen sie deshalb nicht als Ausgleich.

Die ehrliche Einordnung: Mit dieser Woche kannst du dich auf einen Halbmarathon vorbereiten. Willst du eine schnelle Zeit laufen, brauchst du vermutlich mehr Laufumfang. Dann musst du in den Wochen vor dem Rennen beim Fußball kürzer treten. Das ist eine Einschätzung der Redaktion, keine Studienregel.

Den langen Lauf steigern. Achte vor allem auf den einzelnen langen Lauf. In einer Studie mit 5.205 Läuferinnen und Läufern (im Mittel 45,8 Jahre), die 18 Monate beobachtet wurden, hing die Steigerung von Woche zu Woche nicht mit Überlastungsverletzungen zusammen. Häufiger wurden sie, wenn ein einzelner Lauf mehr als 10 Prozent länger war als der längste der letzten 30 Tage [3]. Die 80 Minuten aus Abschnitt 2 passen also nur, wenn du in den letzten 30 Tagen schon mindestens etwa 73 Minuten am Stück gelaufen bist. Die Studie hat Kilometer gemessen, keine Minuten. Die Übertragung auf Minuten ist unsere Annahme. Ob die Minuten im Fußball dabei mitzählen, ist nicht untersucht.

Erst 5 km solide aufbauen, bevor Halbmarathon-Umfang kommt? Hier der 4-Wochen-B2Run-Plan.

Wie ein reiner Halbmarathon-Plan über 12 Wochen aussieht, zeigt der Halbmarathon-Trainingsplan mit 3 oder 4 Lauftagen.

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5. Doppeltage klug planen

Dienstag abends Fußballtraining und Mittwoch morgens langer Lauf sind kein Doppeltag. Dazwischen liegt eine Nacht. Ob diese Pause lang genug ist, hat keine Studie für diese Kombination geprüft. Fühlen sich die Beine am Mittwoch schwer an, kürze den Lauf oder lauf am Nachmittag.

Ein echter Doppeltag entsteht, wenn du am selben Tag läufst oder Kraft machst und abends Fußball hast. Dafür gelten diese Regeln:

• Abstand: Für die Schnellkraft war es in einer Meta-Analyse günstiger, Kraft und Ausdauer mit mindestens 3 Stunden Abstand zu trainieren statt in einer Einheit [9]. Eine feste Stundenzahl für Lauf plus Fußball gibt es nicht. Mehr Abstand ist als Faustregel besser.
• Priorität (Faustregel): Ist der Halbmarathon dein Hauptziel, ist der Lauf am Morgen der wichtige Teil, und du gehst abends im Training etwas ruhiger heran. Hat das Spiel am Wochenende Vorrang, läufst du morgens nur locker.
• Nie zwei Doppeltage hintereinander (Faustregel). Danach kommt ein lockerer oder freier Tag.

In der Woche mit Spiel am Samstag ist der Donnerstag ein solcher Doppeltag: kurze Kraft am Morgen, Training am Abend. Die Krafteinheit ist deshalb kurz und ohne schwere Beinübungen. Weitere Doppeltage sind Ausnahmen, zum Beispiel bei einem Nachholspiel. In einer Woche mit zwei Spielen streichst du die Zusatzeinheit oder machst sie nur locker. Auch das ist eine Faustregel.

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6. Laufen, Kraft und Fußball zusammen: was die Forschung sagt

Der sogenannte Interferenz-Effekt beschreibt, dass sich Ausdauer- und Krafttraining gegenseitig bremsen können. Die Studienlage dazu ist recht klar:

• Eine Meta-Analyse über 43 Studien fand: Wer Kraft und Ausdauer zusammen trainiert, baut Maximalkraft und Muskeln genauso auf wie mit Kraft allein. Nur die Schnellkraft wuchs etwas weniger. Das zeigte sich vor allem, wenn beides in derselben Einheit stattfand. Bei mindestens 3 Stunden Abstand war der Effekt nicht nachweisbar. Ob Rad oder Laufen, ob jünger oder älter als 40, machte keinen Unterschied [9].
• Eine Meta-Analyse über 7 Studien mit trainierten Mannschaftssportlern fand: Kraft plus hochintensives Ausdauertraining bremste die Entwicklung von Beinkraft und Schnellkraft nicht im Vergleich zu Kraft allein [10].
• Eine Übersicht über 17 Meta-Analysen fand: Kombiniertes Training verbesserte die Ausdauer ähnlich wie reines Ausdauertraining und die Kraft ähnlich wie reines Krafttraining. Kraft vor Ausdauer war für die Kraft tendenziell etwas besser. Die Ergebnisse gelten vor allem für Freizeitsportler. Für Leistungssportler gibt es wenig Daten [11].

Was das für dich heißt: Laufen und Kraft neben dem Fußball sind kein Widerspruch. Ist dir Schnellkraft wichtig, trenne Kraft und Lauf um mindestens 3 Stunden oder mach die Kraft zuerst. Wie viel Laufen neben dem Fußball zu viel ist, hat keine Studie geprüft. Fußballtraining ist außerdem keine reine Ausdauereinheit. Ob sich die Ergebnisse genau darauf übertragen lassen, ist nicht untersucht.

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7. Schlaf und Erholung rund um Spiel und langen Lauf

Ohne genug Schlaf funktioniert kein Trainingsplan. Eine Übersichtsarbeit zu Spitzensportlern beschreibt Schlaf als wichtigen Teil von Leistung und Erholung und als Faktor, der das Verletzungsrisiko senken kann [12]. Eine feste Stundenzahl für Freizeitfußballer leitet die Arbeit nicht ab.

Faustregeln für diese Woche:

• Plane die Nacht vor dem Spiel und die Nacht nach dem Spiel bewusst mit genug Schlaf ein.
• Nach dem Dienstagstraining geht es früh ins Bett, wenn am Mittwochmorgen der lange Lauf ansteht.
• Iss vor dem langen Lauf und vor dem Spiel ausreichend, vor allem Kohlenhydrate, und nach harten Einheiten eine Mahlzeit mit Eiweiß. Ernährung ist ein eigenes Thema.
• Am Tag nach dem Spiel tut ein Spaziergang oder lockeres Radfahren gut, dazu ein paar Minuten Mobilität für Hüfte, Waden und Oberschenkel.

Wann du Pause machst (Vorsichtsregeln, keine Studienregeln):

• Mehr Pause: Du bist über mehrere Tage müde, schläfst schlecht, die lockeren Einheiten fühlen sich schwer an, oder du wirst im Training langsamer. Dann streich die Zusatzeinheit und mach eine leichtere Woche.
• Schmerz: Ein Schmerz ist nach ein bis zwei Tagen nicht weg, etwas ist geschwollen, oder der Schmerz wird beim Laufen stärker. Dann pausierst du und lässt es ärztlich abklären.
• Sofort aufhören: Bei Brustschmerz, ungewohnter Atemnot, Herzstolpern oder Schwindel brichst du ab und lässt das ärztlich abklären, bevor du weitertrainierst.

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8. Kraft und Verletzungsvorbeugung: Nordic Hamstrings sind umstritten

Fußball und Laufen belasten den Körper unterschiedlich. Fußball fordert Sprints, Richtungswechsel und abrupte Stopps. Laufen besteht aus vielen gleichmäßigen Schritten. Beides zusammen ist mehr Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke.

Krafttraining allgemein. Eine Meta-Analyse über 25 randomisierte Studien mit 26.610 Teilnehmenden aus verschiedenen Sportarten verglich verschiedene Programme. In den Studien mit Krafttraining sanken die Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel. Dehnen half nicht [13]. Das gilt für Krafttraining allgemein und ist keine Aussage über einen bestimmten Plan. Kein Trainingsplan kann dir weniger Verletzungen garantieren.

Wie oft? Eine oft zitierte Studie stammt aus dem Profifußball. In der Saison trainierte eine Gruppe einmal pro Woche Kraft, die andere nur alle zwei Wochen. Mit einer Einheit pro Woche blieben Kraft und 40-Meter-Sprint über 12 Wochen erhalten. Mit einer Einheit alle zwei Wochen sanken Beinkraft und Sprintleistung [2]. Das waren Profis, je Gruppe nur sieben Spieler. Für Freizeitspieler ist die Frage nicht untersucht. Unsere Faustregel: in der Saison eine Krafteinheit pro Woche, in der Vorbereitung ohne Spiele zwei. In der Halbmarathon-Vorbereitung während der Saison bleibt es bei einer. Die kurze Einheit aus den Beispielwochen ist allerdings kein volles Beintraining. Ob sie die Beinkraft so hält wie in der Studie mit Profis, ist offen. Willst du deine Beinkraft halten, mach bei Spiel am Samstag die Einheit am Dienstagmorgen mit Beinübungen. Bei Spiel am Sonntag hat in dieser Phase der Lauf Vorrang. Auch das ist eine Faustregel.

Was in die Krafteinheit gehört (Faustregel):

• Kniebeuge, Ausfallschritte oder Step-ups, auch einbeinig
• Hüftbrücke
• Wadenheben, auch einbeinig
• Rumpf, zum Beispiel Unterarmstütz und Dead Bug
• Je Übung 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen. Wähle das Gewicht so, dass noch 2 bis 3 Wiederholungen gehen würden. Kein Training bis zum Versagen.

Schwere Beinübungen gehören nicht auf den Tag vor dem Spiel und nicht in die ersten zwei Tage danach. In der Woche mit Spiel am Samstag passt dafür der Dienstagmorgen, mindestens 3 Stunden vor dem Training. Die kurze Einheit am Donnerstag kommt ohne schwere Beinübungen aus.

Nordic Hamstrings: umstritten. Bei dieser Übung kniest du, jemand hält deine Fersen fest, und du lässt dich langsam nach vorn sinken. Verletzungen der hinteren Oberschenkel sind im Fußball häufig. Bei 579 Amateuren gab es im Spiel 1,2 solche Verletzungen pro 1.000 Stunden, im Training 0,33 [14]. Ob die Übung davor schützt, wird unterschiedlich bewertet:

• Eine Meta-Analyse von 2017 über 5 Studien im Fußball fand in Programmen mit dieser Übung etwa halb so viele Oberschenkelverletzungen [15]. Eine Meta-Analyse von 2019 über 15 Studien mit 8.459 Sportlern kam zu einem ähnlichen Ergebnis [16].
• Eine Neuauswertung, die nur echte randomisierte Studien nahm, kam zu einem anderen Ergebnis: Der Effekt ist nicht gesichert, das Konfidenzintervall reicht von 0,27 bis 1,29 [17].
• Eine Netzwerk-Meta-Analyse von 2026 mit 11 randomisierten Studien und 9.282 Teilnehmenden fand für die Übung nur einen kleinen, nicht signifikanten Effekt. Das Aufwärmprogramm FIFA 11+ war dort das einzige Programm, das Oberschenkelverletzungen im Vergleich zum normalen Training deutlich senkte. Direkte Vergleiche zwischen den Programmen gab es nicht. Die Sicherheit der Ergebnisse war niedrig bis sehr niedrig [18].
• In einer randomisierten Studie mit Amateuren hatte die Gruppe, die die Übung 25-mal in 13 Wochen im Vereinstraining machen sollte, weniger Oberschenkelverletzungen [14]. Zwei Jahre später machten 69 Prozent der befragten Amateure die Übung nie [19].

Unser Fazit: vermutlich hilfreich, wie stark, ist unsicher. Pflicht ist die Übung nicht. Willst du sie machen, sprich mit deinem Trainer und frag, ob eure Mannschaft solche Übungen schon im Aufwärmen macht. Fang mit wenigen Wiederholungen an, weil die Übung anfangs ungewohnt ist. Kurze Übungen im Aufwärmen der Mannschaft zählen in diesem Artikel nicht als eigene Krafteinheit.

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Häufig gestellte Fragen

Kann ich 3× Fußball und einen Halbmarathon in einer Woche unterbringen?

Ja, wenn du schon regelmäßig läufst, die Zusatzeinheiten locker hältst und den langen Lauf langsam steigerst. Als Faustregel kommt in den ersten zwei Tagen nach dem Spiel nichts Hartes dazu. Eine Studie zu genau dieser Kombination gibt es nicht.

Wo kommt mein langer Lauf hin, wenn Dienstag und Donnerstag Training ist?

Auf den Mittwoch, in ruhigem Gesprächstempo. Das gilt bei Spiel am Samstag und bei Spiel am Sonntag. Läufst du morgens und hattest am Vorabend Training, ist das kein Doppeltag. Ob die Pause dazwischen lang genug ist, hat keine Studie geprüft. Fühlen sich die Beine schwer an, kürze den Lauf.

Wie viele Kilometer brauche ich neben dem Fußball für einen Halbmarathon?

Das hängt von deinem Ziel ab. In einer Beobachtungsstudie mit Halbmarathon-Läufern hingen mehr als 32 Kilometer pro Woche und ein langer Lauf über 21 Kilometer mit einer schnelleren Zielzeit zusammen, nicht mit mehr Verletzungen [8]. Ob die Laufstrecke im Fußball Laufkilometer ersetzt, ist nicht untersucht.

Muss ich zusätzlich Intervallläufe einbauen?

In der Saison meist nicht, weil Training und Spiel schon drei harte Tage sind. Das ist eine Faustregel. Ob Fußball die Intervalle eines Halbmarathon-Plans ersetzt, ist nicht untersucht. In der Vorbereitung ohne Spiele können Intervalle helfen: Elite-Junioren liefen nach acht Wochen mit 4 × 4 Minuten Intervallen im Spiel 20 Prozent mehr [20].

Wie plane ich die Woche, wenn mein Spieltag Sonntag ist?

Training am Dienstag und Donnerstag bleibt, der lange Lauf bleibt am Mittwoch. Die kurze Krafteinheit kommt auf Freitag, ohne schwere Beinübungen. Am Samstag läufst du sehr locker oder machst frei. Am Montag, dem Tag nach dem Spiel, kommt nichts Hartes dazu.

Wie oft Krafttraining, und sind Nordic Hamstrings Pflicht?

In der Saison reicht als Faustregel eine Krafteinheit pro Woche. Bei Profis hielt eine Einheit pro Woche Kraft und Sprint über 12 Wochen [2]. Nordic Hamstrings sind keine Pflicht. Ob die Übung Oberschenkelverletzungen verhindert, ist umstritten: Ältere Meta-Analysen fanden etwa halb so viele Verletzungen, neuere Auswertungen nur randomisierter Studien fanden keinen gesicherten Effekt [17][18].

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Wie Durolumo das plant

Durolumo ist eine Trainingsplan-App, die mit KI-Modellen plant. Für Fußball plus Halbmarathon ist vor allem das wichtig:

• Feste Termine bleiben stehen. Mannschaftstraining und Spiel trägst du mit Wochentag, Uhrzeit, Dauer und Sportart ein. Der Plan wird drumherum gebaut, und die Termine zählen in die Belastung. Feste Termine gelten jede Woche. Ändert sich ein Termin, oder willst du das Fußballtraining in deiner Rennwoche pausieren, schreib es dem Coach im Chat.
• Belastung über alle Sportarten. Fußball, Kraft und Laufen werden in einer gemeinsamen Größe aus Dauer und Anstrengung gerechnet. Das Grundprinzip ähnelt der Session-RPE-Methode aus Abschnitt 3. Wie Durolumo die Sportarten dabei gewichtet, ist eine eigene Rechnung und nicht in Studien geprüft.
• Dein Halbmarathon als Ziel. Du trägst dein Rennen ein. Durolumo plant auf diesen Termin hin und hat die nächsten vier Wochen im Blick.
• Der Plan passt sich an. Lässt du eine Einheit aus oder weicht eine Einheit deutlich vom Plan ab, wird die restliche Woche angepasst. Das gilt auch, wenn du dich im Morgen-Check-in schlecht oder krank meldest.
• Krafteinheiten mit Sätzen, Wiederholungen und Gewicht, passend zu deinem Equipment, im Gym oder zu Hause.
• Zu jeder Einheit steht, warum sie heute dran ist.

Was Durolumo nicht verspricht: weniger Verletzungen. Es ersetzt keine ärztliche Untersuchung, keine Physiotherapie und nicht dein Vereinstraining.

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Wie du Kraft oder einen Lauf zusätzlich zum Vereinstraining einplanst, steht im Trainingsplan für Fußballer: Kraft und Ausdauer.

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Hinweise

Infekt: Bei Fieber oder einem Infekt mit Gliederschmerzen trainierst du nicht, auch nicht locker.

Die Beispielwochen sind allgemeine Beispiele und kein persönlicher Trainingsplan. Wir haben die Studien sorgfältig geprüft, können aber nicht sagen, ob ein Beispiel für dich passt. Du trainierst auf eigene Verantwortung.

Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Sprich bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder nach einer Verletzung vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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Wissenschaftliche Quellen

1. Silva JR, Rumpf MC, Hertzog M, Castagna C, Farooq A, Girard O, et al. Acute and Residual Soccer Match-Related Fatigue: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2018;48(3):539-583. doi:10.1007/s40279-017-0798-8. PMID: 29098658. PubMed
2. Rønnestad BR, Nymark BS, Raastad T. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2011;25(10):2653-2660. doi:10.1519/JSC.0b013e31822dcd96. PMID: 21873897. PubMed
3. Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380. PMID: 40623829. PubMed
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7. Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864. PMID: 32502973. PubMed
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