Krafttraining in der Marathonvorbereitung: 2×15 Minuten, die du wirklich schaffst

Kilometer 35. Die Beine werden schwer, die Schritte kürzer, die Schultern verkrampfen sich. Du weißt, dass du fit genug bist – deine Ausdauer stimmt, die Pace war über 30 Kilometer perfekt. Trotzdem beginnt jetzt der Kampf gegen deinen eigenen Körper. Die Wahrheit ist: Ausdauer allein reicht nicht für einen starken Marathon. Während du monatelang deine Kilometerleistung optimiert hast, vernachlässigst du möglicherweise die Kraft, die dich in den entscheidenden letzten Kilometern aufrecht hält.

Viele Läufer scheuen Krafttraining, weil sie befürchten, zu viel Muskelmasse aufzubauen oder kostbare Trainingszeit zu verlieren. Die Studienlage zeigt: Krafttraining macht dich effizienter und hält dich länger im Tempo – aber nur, wenn es richtig gemacht ist. Und genau da liegt der Haken, über den kaum jemand spricht.

Was Krafttraining für Läufer nachweislich bringt

In Trondheim ließen Forscher gut trainierte Langstreckenläuferinnen und -läufer acht Wochen lang zusätzlich schwere Halbkniebeugen machen: 4 Sätze à 4 Wiederholungen, dreimal pro Woche. Ergebnis: 5 % bessere Laufökonomie und 21 % längere Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit – ohne Veränderung des Körpergewichts [7]. Die Angst vor „schweren Beinen" ist damit unbegründet.

Noch näher an der Marathon-Realität ist eine Studie aus Loughborough von 2025. 28 gut trainierte Läufer liefen zunächst 90 Minuten im Bereich zwischen den beiden Laktatschwellen und direkt danach bis zur Erschöpfung bei hohem Tempo. Die Hälfte trainierte zehn Wochen lang zweimal pro Woche Maximalkraft plus Sprünge. Danach war ihre Laufökonomie nach 90 Minuten um 2,1 % besser, und sie hielten das hohe Tempo im ermüdeten Zustand 35 % länger durch. Die Gruppe, die nur lief: 8 % kürzer [2]. Genau das, was du in den finalen Marathonkilometern brauchst.

Eine Metaanalyse über hochtrainierte Mittel- und Langstreckenläufer bestätigt den Effekt auf die Laufökonomie als groß. Die wirksamen Programme liefen 8–12 Wochen, 2–3 Einheiten pro Woche, mit 2–4 Beinübungen, Sprüngen und kurzen Sprints [8]. In einzelnen Studien verbesserte sich die Laufökonomie um bis zu 8 % [1].

Der Haken: Nicht jedes Krafttraining wirkt

Die bisher größte Studie zu Krafttraining und Verletzungen bei Marathon-Einsteigern kommt vom New-York-City-Marathon. 720 Läuferinnen und Läufer vor ihrem ersten Marathon, die Hälfte bekam ein Kraftprogramm: 10 Minuten, dreimal pro Woche, Quadrizeps, Hüftabduktoren, Rumpf – selbstständig nach Text- und Videoanleitung. Also genau das, was Läufern ständig empfohlen wird.

Ergebnis nach 12 Wochen: 7,1 % fielen wegen einer Überlastungsverletzung für den Marathon aus. In der Gruppe ohne Programm: 7,3 %. Kein Unterschied. Auch die Zielzeiten unterschieden sich nicht [3].

Warum das Programm nicht geholfen hat, klärt die Studie nicht. Im Schnitt absolvierten die Teilnehmer es nur zweimal statt dreimal pro Woche [3]. Auffällig ist aber vor allem der Unterschied zu den Programmen, die Wirkung gezeigt haben: Die arbeiteten gezielt mit Last (bis hin zu 4er-Wiederholungen am Limit), mit Sprüngen und mit Progression – nicht mit einem kurzen Heimprogramm nach Video [2][7][8].

Heißt das, Krafttraining schützt nicht vor Verletzungen? Über viele Sportarten hinweg senkte Krafttraining Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel [9]. Und die Nordic Hamstring Curl halbiert in Präventionsprogrammen das Risiko für Verletzungen der Oberschenkelrückseite [10]. Für Marathonläufer fehlt dieser Nachweis bisher. Der ehrliche Stand: Für Leistung ist die Evidenz stark, für Verletzungsschutz beim Laufen offen.

Die Konsequenz für deinen Plan: Nicht die Minuten machen den Unterschied, sondern die Last.

Der 2×15-Minuten-Plan: Schwer, kurz, mit Sprüngen

Schweres Training braucht längere Pausen – sechs Übungen passen deshalb nicht seriös in 15 Minuten. Die Lösung: zwei unterschiedliche Sessions mit je drei Blöcken. So sieht die ehrliche Zeitrechnung aus:

• ~2 Min Einwärmen (Kniebeugen und Ausfallschritte ohne Gewicht, ein paar lockere Hüpfer)
• Block 1: schwere Hauptübung, 3 Sätze, dazwischen 90–120 sec Pause → ~6 Min
• Block 2: Sprünge, 3 Sätze à ~15 sec, 45 sec Pause → ~3 Min
• Block 3: Ergänzungsübungen im Wechsel → ~4 Min
• Gesamt: ~15 Minuten

„Schwer" heißt: Die letzte Wiederholung ist sauber, aber hart – du hättest höchstens noch 1–2 weitere geschafft (RPE 8–9). Mit Körpergewicht allein erreichst du das bei beidbeinigen Übungen kaum. Deshalb brauchst du Gewicht: Langhantel, Kettlebell, Kurzhanteln – oder einbeinige Varianten mit schwerem Rucksack.

Session A

Block 1 – Kniebeuge schwer — 3 × 4–6 Wdh, RPE 8–9. Langhantel, Goblet-Squat mit Kettlebell oder, ohne Gym, Bulgarian Split Squat mit schwerem Rucksack. Das ist die Übung, mit der die Trondheim-Studie gearbeitet hat [7].

Block 2 – Pogo-Sprünge — 3 × 15 sec. Kleine, schnelle Sprünge aus dem Sprunggelenk, Knie fast gestreckt, minimale Bodenkontaktzeit. Trainiert die Federwirkung von Wade und Achillessehne.

Block 3 – Nordic Hamstring Curls + einbeinige Wadenheben im Wechsel — Nordic 2 × 4–6 Wdh, Wadenheben 2 × 8–10 pro Bein mit Zusatzgewicht. Nordic: kniend, Füße fixiert (Partner oder Sofakante), kontrolliert nach vorn absenken, mit den Händen abfangen und zurückdrücken. Die Übung mit der besten Evidenz für die Oberschenkelrückseite [10].

Session B

Block 1 – Rumänisches Kreuzheben — 3 × 5–6 Wdh, RPE 8–9. Mit Langhantel, Kurzhanteln oder einbeinig mit Rucksack. Trainiert die hintere Kette, die dich im letzten Drittel aufrecht hält.

Block 2 – Counter-Movement-Jumps — 3 × 5 Sprünge. Kurz ausholen, maximal hoch springen, weich landen, neu ansetzen. Qualität vor Menge – jeder Sprung explosiv.

Block 3 – Ausfallschritte mit Gewicht + isometrischer Wall-Sit im Wechsel — Ausfallschritte 2 × 6 pro Bein, Wall-Sit 2 × 30 sec. Isometrisches Training ermüdet weniger als dynamisches und hat in Studien Laufen, Springen und Radfahren verbessert [4] – ideal als Abschluss, wenn die Beine schon gearbeitet haben.

8-Wochen-Progression: Von Technik zu Last

Neu im Krafttraining? Dann startest du nicht mit Maximalgewichten. Die ersten beiden Wochen gehören der Technik, danach steigt die Last – die Wiederholungen sinken.

Steigere das Gewicht erst, wenn alle Sätze sauber im Ziel-RPE liegen. Sauberkeit schlägt Kilos – eine Kniebeuge, die in der Tiefe einknickt, trainiert nicht die Kraft, die du auf der Straße brauchst.

Timing ist alles: Integration ohne Interferenz

Kraft- und Ausdauertraining können sich gegenseitig bremsen. Eine Metaanalyse zeigt: Vor allem Laufen – stärker als Radfahren – dämpft die Kraftzuwächse, und zwar umso mehr, je häufiger und länger die Ausdauereinheiten sind [5]. Eine neuere Metaanalyse über 59 Studien fand diese Bremse bei der Beinkraft bei Männern, nicht aber bei Frauen; trainierte Ausdauersportler verloren durch zusätzliches Krafttraining nichts an VO2max-Zuwachs [6]. Die Lösung liegt im Timing.

Führe deine Kraftsessions nicht vor oder direkt nach deinen Key-Runs durch. Intervalltraining, Tempoläufe oder lange Einheiten erfordern deine volle Kraft – ein ermüdeter Muskel kann nicht die gewünschte Laufleistung abrufen.

Ideal sind die Kraftsessions nach leichten Erholungsläufen oder an separaten Tagen. Lass zwischen intensivem Laufen und schwerem Krafttraining mehrere Stunden Abstand – besser: lege harte Laufeinheit und Kraft nicht auf denselben Tag, oder die Kraft direkt hinter einen lockeren Lauf. Wie das als ganze Woche mit 3, 4 oder 5 Trainingstagen aussieht, zeigt der Wochenplan für Laufen und Krafttraining.

In den letzten 3–4 Wochen vor deinem Marathon fährst du das Krafttraining zurück: gleiches Gewicht, aber halbes Volumen und keine neuen Übungen. Ziel ist es, die aufgebaute Kraft zu erhalten, ohne zusätzliche Ermüdung zu erzeugen.

Krafttraining ohne Gym: Was geht – und was nicht

Ehrlich gesagt: Die Studien, die Wirkung zeigen, haben mit Hanteln gearbeitet. Ohne Gym kommst du trotzdem nah heran, wenn du zwei Regeln beachtest.

Regel 1: Einbeinig statt beidbeinig. Bulgarian Split Squat, einbeiniges Kreuzheben und Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen) verdoppeln die Last pro Bein – ohne dass du mehr Gewicht brauchst.

Regel 2: Gewicht hinzufügen. Ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen bringt 10–15 kg. Eine Kettlebell (16–24 kg) ist die beste Einzelinvestition für zu Hause.

Treppen sind perfekt für einbeinige Wadenheben mit voller Bewegungsamplitude. Mini-Bands eignen sich zum Aufwärmen der Hüfte – als Hauptlast für die Beine sind sie zu leicht.

Load Management: Hör auf deinen Körper

Das erfolgreichste Krafttraining nutzt nichts, wenn es dich überlastet. Moderne Load-Management-Systeme wie die Durolumo-App helfen dabei, deine Gesamtbelastung im Blick zu behalten. Diese Tools analysieren deine Schlafqualität, subjektive Erschöpfung und objektive Leistungsdaten.

An Tagen mit hoher akkumulierter Ermüdung reduzierst du die Session auf Block 1 mit einem Satz weniger – die schwere Hauptübung ist der wichtigste Reiz. Quality over Quantity – zwei konsequente Sessions sind wertvoller als vier halbherzige Versuche.

Dein subjektives Belastungsempfinden ist der wichtigste Indikator. Fühlst du dich schlapp oder bemerkst Leistungseinbußen beim Laufen, reduziere das Volumen, nicht zuerst die Last. Das Ziel ist eine Synergie beider Trainingsformen, keine Konkurrenzsituation.

Reise-Wochen erfordern besondere Anpassung. Im Hotelzimmer: Bulgarian Split Squats mit gepacktem Rucksack, einbeinige Wadenheben an der Bettkante, Pogo-Sprünge auf dem Flur. 10 Minuten reichen, um den Reiz zu halten.

Während deiner Marathon-Vorbereitung beobachtest du kontinuierlich die Wechselwirkungen. Verschlechtern sich deine Laufzeiten? Steigt deine Herzfrequenz bei gewohnten Pace-Bereichen? Das sind Warnsignale für Übertraining. Reduziere dann sofort das Kraftvolumen oder pausiere eine Woche komplett.

Häufig gestellte Fragen

Macht Krafttraining mich als Läufer langsamer?

Nein. Acht Wochen schwere Halbkniebeugen verbesserten die Laufökonomie trainierter Läufer um 5 % – ohne Veränderung des Körpergewichts [7]. Zehn Wochen Maximalkraft plus Sprünge ließen Läufer nach 90 Minuten Belastung 35 % länger bei hohem Tempo durchhalten [2]. Schwere Beine drohen nur bei Muskelaufbau-Training mit hohem Volumen – nicht bei wenigen schweren Wiederholungen.

Reichen nicht auch Übungen mit Körpergewicht?

Für den Einstieg ja, für den Effekt vermutlich nicht. Ein 10-Minuten-Heimprogramm nach Video-Anleitung reduzierte bei 720 Marathon-Einsteigern die Verletzungen nicht [3]. Die Programme mit nachgewiesener Wirkung auf die Laufleistung nutzten Last und Sprünge [2][7][8]. Ohne Hanteln: einbeinige Übungen mit Rucksack.

Kann ich die Sessions auch direkt vor dem Laufen machen?

Das ist nicht empfehlenswert. Krafttraining vor intensiven Laufeinheiten kann deine Laufleistung beeinträchtigen. Lege harte Laufeinheiten und Kraft auf verschiedene Tage oder mache die Kraft direkt nach einem lockeren Lauf.

Was passiert, wenn ich eine Woche das Krafttraining pausiere?

Kaum etwas. Aufgebaute Kraft bleibt erstaunlich stabil: In einer Studie blieb die nach 16 Wochen Training gewonnene Kraft über 32 Wochen Pause größtenteils erhalten [11]. Steige nach der Pause mit etwas weniger Gewicht wieder ein und arbeite dich innerhalb weniger Sessions zurück.

Wie erkenne ich, ob das Krafttraining mein Lauftraining beeinträchtigt?

Achte auf diese Warnsignale: verschlechterte Laufzeiten bei gewohnten Intensitäten, erhöhte Herzfrequenz bei normaler Pace, anhaltende Muskelschmerzen oder deutlich erhöhtes Erschöpfungsgefühl. Falls diese Symptome auftreten, reduziere das Kraftvolumen oder pausiere eine Woche.

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Wissenschaftliche Quellen

1. Jung AP (2003) The impact of resistance training on distance running performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.) PMID: 12762828
2. Zanini M et al. (2025) Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Medicine and science in sports and exercise PMID: 40016936
3. Toresdahl BG et al. (2020) A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports health PMID: 31642726
4. Lum D, Barbosa TM (2019) Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. International journal of sports medicine PMID: 30943568
5. Wilson JM et al. (2012) Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research PMID: 22002517
6. Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S (2024) Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports medicine (Auckland, N.Z.) PMID: 37847373
7. Støren O et al. (2008) Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise PMID: 18460997
8. Balsalobre-Fernández C et al. (2016) Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of strength and conditioning research PMID: 26694507
9. Lauersen JB et al. (2014) The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine PMID: 24100287
10. van Dyk N et al. (2019) Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British journal of sports medicine PMID: 30808663
11. Bickel CS et al. (2011) Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise PMID: 21131862