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Pace-Rechner: Laufpace berechnen
Für einen Halbmarathon unter 2 Stunden brauchst du 5:41 Minuten pro Kilometer, für einen Marathon unter 4 Stunden ebenfalls 5:41. Für jede andere Zielzeit rechnet der Pace-Rechner dir Pace und Zwischenzeiten aus. Auf Wunsch kommt ein Rennplan dazu: eine Spanne für die Pace bei Wärme, wann du welches Gel nimmst und wie viel du trinkst, jeweils mit Quelle.
Pace-Rechner
Trag deine Zielzeit ein. Pace und Zwischenzeiten erscheinen hier.
Halbmarathon-Zeiten nach Pace
Die Tabelle zeigt, welche Endzeit eine gleichmäßig gelaufene Pace ergibt: über 10 Kilometer, den Halbmarathon (21,0975 km) und den Marathon (42,195 km).
| Pace (min/km) | km/h | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,4 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
Zielzeit schätzen: von 10 km auf Halbmarathon und Marathon
Die Tabelle rechnet eine 10-km-Zeit mit der Formel von Peter Riegel hoch: neue Zeit = alte Zeit × (neue Distanz ÷ alte Distanz) hoch 1,06 [1]. Der Exponent drückt aus, dass das Tempo mit der Streckenlänge sinkt. Nach Vickers und Vertosick nennt Riegel 1,08 für Weltklasse-Läufer und 1,05 bis 1,06 für männliche Freizeitläufer zwischen 40 und 70 Jahren; der Rechner von Runner’s World nutzt 1,06 [2].
| 10 km gelaufen | Halbmarathon geschätzt | Marathon geschätzt |
|---|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 42:30 | 1:33:46 | 3:15:31 |
| 45:00 | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 47:30 | 1:44:48 | 3:38:31 |
| 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 52:30 | 1:55:50 | 4:01:31 |
| 55:00 | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 57:30 | 2:06:52 | 4:24:31 |
| 1:00:00 | 2:12:23 | 4:36:01 |
| 1:02:30 | 2:17:54 | 4:47:31 |
| 1:05:00 | 2:23:25 | 4:59:01 |
| 1:07:30 | 2:28:56 | 5:10:31 |
| 1:10:00 | 2:34:27 | 5:22:01 |
Das sind Rechenbeispiele und Schätzwerte, keine Leistungsprognose und keine Zusagen. Die Formel kennt weder dein Training noch Strecke oder Wetter. In einer Befragung von 2.303 Freizeitläuferinnen und -läufern passte sie bis zum Halbmarathon im Mittel gut. Für den Marathon lag sie bei etwa der Hälfte der 156 dafür ausgewerteten Personen um mindestens 10 Minuten zu schnell, gerechnet mit dem Exponenten 1,07 [2]. Mit 1,06 fallen die Marathon-Werte rechnerisch noch etwas schneller aus. Lies die Marathon-Spalte deshalb als optimistischen Wert.
So stark bremst Wärme beim Marathon
Der Rennplan schätzt die WBGT (Wärmemaß aus Temperatur, Luftfeuchte, Sonne und Wind) mit der Näherung des Bureau of Meteorology für mäßige Sonne und leichten Wind, nicht für Schatten. Bei Wolken, Wind und frühem Start überschätzt sie die Belastung. Studien zeigen schon ab 5 bis 10 °C WBGT ein Langsamerwerden (Ely 2007, Montain 2007); der Plan rechnet ab 10 °C mit 0,2 Prozent je Grad (Marathon, Mantzios 2022) bis 0,6 Prozent je Grad (gut Trainierte, Ely 2007, von uns nur über Mantzios 2022 zitiert). Für Läufer mit 4 bis 5 Stunden gibt es keine Studie mit einer Rate je Grad; langsamere Läufer verlieren vermutlich mehr, die Studien sind uneins (El Helou 2012; Gasparetto 2020). Deshalb zeigt die Seite eine Spanne.
| Start | Langsamer um | Endzeit statt 4:00 |
|---|---|---|
| 5 °C · 70 % | 0 % | 4:00 |
| 10 °C · 70 % | 0,6 bis 1,8 % | 4:01 bis 4:04 |
| 18 °C · 60 % | 1,8 bis 5,4 % | 4:04 bis 4:13 |
| 22 °C · 60 % | 2,5 bis 7,6 % | 4:06 bis 4:18 |
| 25 °C · 50 % | 2,9 bis 8,6 % | 4:07 bis 4:21 |
Kohlenhydrate und Gels beim Marathon
| Renndauer | Spanne | Form | Quelle |
|---|---|---|---|
| unter 45 Minuten | keine nötig | – | Thomas 2016 |
| 45 bis 75 Minuten | kleine Mengen oder Mundspülung | beliebig | Jeukendrup 2014; Thomas 2016 |
| 1 bis 2 Stunden | 30 g/h (Jeukendrup 2014) bis 60 g/h (Thomas 2016) | beliebig | beide Leitlinien |
| 2 bis 2,5 Stunden | 30 bis 60 g/h | eine Zuckerart reicht | Thomas 2016; Burke 2011 |
| über 2,5 Stunden | 30 bis 90 g/h | Glukose plus Fruktose | Thomas 2016; Jeukendrup 2014; Burke et al. 2019 |
| über 2,5 Stunden, Darm vorher trainiert | bis 120 g/h: zwei kleine Studien, keine Leitlinie | Glukose : Fruktose etwa 1 : 0,8 | Hearris 2022; Viribay 2020 |
| Renndauer | Gel mit 20 g | Gel mit 25 g | Gel mit 40 g |
|---|---|---|---|
| 2 Stunden | 5 | 4 | 2 |
| 3 Stunden | 8 | 7 | 4 |
| 4 Stunden | 11 | 9 | 5 |
| 5 Stunden | 14 | 11 | 7 |
Begriffe kurz erklärt
- Pace
- Zeit pro Kilometer.
- Negative Teilung
- Die zweite Hälfte ist schneller als die erste. Der Rechner rechnet es nur um, er behauptet nicht, dass es dir gelingt.
- WBGT
- Wärmemaß aus Temperatur, Luftfeuchte, Sonne und Wind. Der Rechner schätzt es aus Temperatur und Luftfeuchte nach dem Bureau of Meteorology, für mäßige Sonne und leichten Wind. Bei Wolken, Wind und frühem Start fällt die echte Belastung niedriger aus.
- Schweißrate
- Wie viel Flüssigkeit du pro Stunde schwitzt, typisch 0,5 bis 2,0 Liter, selten über 3 Liter. Sie ist von Person zu Person sehr verschieden (Baker 2017).
- Carbo-Loading
- Mehr Kohlenhydrate in den Tagen vor einem langen Rennen.
So rechnet der Pace-Rechner
Pace und Endzeit: Pace ist Zeit geteilt durch Distanz, Endzeit ist Pace mal Distanz. Die Zwischenzeiten gelten für gleichmäßiges Tempo vom Start bis ins Ziel. Die angezeigte Pace ist auf die volle Sekunde abgerundet, damit du mit ihr unter der Zielzeit bleibst.
Umrechnung plus Spannen aus Studien, keine Leistungsprognose: Pace und Endzeit sind reine Umrechnung dessen, was du einträgst. Der Rennplan zeigt zusätzlich Spannen für Wärme, Kohlenhydrate, Trinken und Natrium aus den Quellen unten. Er schätzt nicht, welche Zeit du laufen kannst. Jede Zahl trägt ein Etikett: „Leitlinie“ (Positionspapiere), „Studie“ (einzelne Untersuchungen) oder „Näherung“ (Rechenweg). Salz nennt der Rechner nur als Richtwert in mg, nie als Dosierung von Salztabletten. Der Rennplan ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder Unsicherheit zur Verpflegung frag Ärztin oder Arzt.
Der Rechner läuft ohne Konto. Deine Eingaben werden zur Berechnung an unseren Server gesendet und dort nicht gespeichert. Er ist eine Rechenhilfe und nicht die Zielzeit-Prognose der Durolumo-App. Für HYROX gibt es den HYROX-Zielzeit-Rechner.
Häufige Fragen
Welche Pace brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?
Für 1:59:59 über 21,0975 Kilometer brauchst du im Schnitt 5:41 Minuten pro Kilometer. Das entspricht etwa 10,6 km/h. Bei gleichmäßigem Tempo bist du nach rund 56:52 Minuten bei Kilometer 10.
Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?
Für 3:59:59 über 42,195 Kilometer brauchst du im Schnitt 5:41 Minuten pro Kilometer. Die Halbmarathon-Marke passierst du dann nach knapp 2 Stunden.
Welche Pace gehört zu welcher Halbmarathon-Zeit?
1:30:00 entspricht 4:15 Minuten pro Kilometer, 1:45:00 entspricht 4:58, 2:00:00 entspricht 5:41, 2:15:00 entspricht 6:23 und 2:30:00 entspricht 7:06. Weitere Werte stehen in der Tabelle auf dieser Seite.
Wie rechne ich Pace in km/h um?
Teile 60 durch die Pace in Minuten. Eine Pace von 6:00 Minuten pro Kilometer sind 10 km/h, 5:00 sind 12 km/h und 4:00 sind 15 km/h. Umgekehrt ergibt 60 geteilt durch die Geschwindigkeit die Pace.
Wie rechne ich Pace pro Kilometer in Pace pro Meile um?
Multipliziere die Pace pro Kilometer mit 1,609344, denn so viele Kilometer hat eine Meile. 5:00 Minuten pro Kilometer sind 8:03 Minuten pro Meile, 6:00 sind 9:39. Umgekehrt teilst du die Pace pro Meile durch 1,609344.
Kann ich aus meiner 10-km-Zeit meine Halbmarathon-Zeit schätzen?
Als grobe Schätzung ja, mit der Formel von Peter Riegel. Aus 50:00 Minuten über 10 Kilometer ergibt sie mit dem Exponenten 1,06 etwa 1:50:19 für den Halbmarathon. Die Formel kennt dein Training nicht. Weitere Werte stehen in der Tabelle „Zielzeit schätzen“ auf dieser Seite.
Wie genau ist die Riegel-Formel?
Bis zum Halbmarathon passte sie in einer Befragung von 2.303 Freizeitläuferinnen und -läufern im Mittel gut. Für den Marathon war sie zu optimistisch: Bei 156 Personen, an denen die Marathon-Vorhersage geprüft wurde, lag sie mit dem Exponenten 1,07 bei etwa der Hälfte um mindestens 10 Minuten zu schnell (Vickers und Vertosick 2016). Mit 1,06 fällt die Schätzung rechnerisch noch etwas schneller aus.
Welche Pace pro km ist gut?
Dafür gibt es keinen allgemeingültigen Wert. Eine gute Pace ist die, die zu deinem Training, deiner Strecke und deinem Ziel passt. Als Orientierung zeigt die Tabelle auf dieser Seite, welche Endzeit zu welcher Pace gehört.
Ist eine Pace von 7:30 gut?
7:30 Minuten pro Kilometer sind 8 km/h. Über einen Marathon ergibt das eine Endzeit von 5:16:28. Ob das gut ist, hängt davon ab, was du dir vorgenommen hast, nicht von einer festen Grenze.
Wie berechne ich meine Pace?
Teile deine Zeit durch die Strecke. 50:00 Minuten über 10 Kilometer sind 5:00 Minuten pro Kilometer. Trag Distanz und Zeit oben ein, dann rechnet der Pace-Rechner es für dich.
Wie viel km/h sind 4:00 Pace?
4:00 Minuten pro Kilometer sind 15 km/h. Die Formel: 60 geteilt durch die Pace in Minuten.
Was ist eine gute Pace beim Marathon?
Das hängt von deiner Zielzeit ab: 4:15 Minuten pro Kilometer für 3 Stunden, 5:41 für knapp unter 4 Stunden, 6:23 für 4:30 Stunden. Bei Wärme plane langsamer; der Rennplan oben zeigt die Spanne.
Welche Pace brauche ich für einen Marathon in 4:30 Stunden?
6:23 Minuten pro Kilometer bei gleichmäßigem Tempo.
Welche Pace brauche ich für einen Marathon in 3 Stunden?
4:15 Minuten pro Kilometer bei gleichmäßigem Tempo.
Wie viele Gels brauche ich beim Marathon?
Die Menge steht in Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, nicht in Gels. Für Rennen über 2,5 Stunden nennen die Leitlinien bis zu 90 g pro Stunde, mit Glukose und Fruktose (Thomas 2016; Jeukendrup 2014; Burke et al. 2019). Gels = Gramm pro Stunde mal Stunden geteilt durch Gramm pro Gel, abgerundet: das erste Gel kommt nach einem Abstand, kein Gel kurz vor dem Ziel. Bei 4 Stunden, 60 g pro Stunde nur aus Gels und 25 g pro Gel ergibt die Formel 9,6, der Plan zeigt 9 Gels. Bei Wärme rechnet der Rennplan mit der längeren Zeit. Trinkst du Sportgetränk mit Kohlenhydraten, rechnet der Rennplan es an. Neue Gels vorher im Training testen.
Was sollte man während eines Marathons trinken?
Wasser oder ein Sportgetränk, je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du so aufnehmen willst. Trink nach Durst und nie mehr, als du schwitzt: Zu viel Trinken ist die Hauptursache für zu niedriges Natrium im Blut, nicht zu wenig Salz (Hew-Butler 2015). Salztabletten dosieren wir nicht.
Wie viel sollte man beim Marathon trinken?
Als Startwert ohne eigene Messung nennt der Rennplan 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde (ACSM 2007; Thomas, Erdman, Burke 2016). Langsamere und leichtere Läufer bleiben in der unteren Hälfte, die obere Hälfte gilt bei Hitze, hohem Gewicht und hohem Tempo. Deine persönliche Menge liegt je nach Schweißrate darüber oder darunter.
Wie transportiere ich Gels beim Marathon?
Üblich sind Taschen in der Laufhose, ein Laufgürtel oder eine Laufweste. Probiere im Training, wie du sie erreichst, ohne das Tempo zu brechen. Dazu haben wir keine Studie; das ist Erfahrungswissen.
Wann sollte man mit Carboloading starten?
Bei Rennen über 90 Minuten nennen die Quellen 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 36 bis 48 Stunden vor dem Start (Burke 2011; Thomas, Erdman, Burke 2016). Gibst du im Rennplan dein Gewicht an, rechnet er es in Gramm um.
Wie sehr bremst Wärme beim Marathon?
Mantzios 2022 fand über alle Ausdauerdisziplinen 0,3 bis 0,4 Prozent Tempoverlust je Grad WBGT außerhalb von 7,5 bis 15 °C, für den Marathon allein 0,2 Prozent je Grad, gemessen an den schnellsten Läufern großer Rennen. Für gut Trainierte nennt Ely 2007 etwa 0,6 Prozent (von uns nur über Mantzios 2022 zitiert). Der Rennplan rechnet deshalb mit 0,2 bis 0,6 Prozent je Grad ab 10 °C WBGT. Für Läufer mit 4 bis 5 Stunden gibt es keine Studie mit einer Rate je Grad; langsamere Läufer verlieren vermutlich mehr, die Studien sind uneins (El Helou 2012; Gasparetto 2020).
Weiterlesen
- Halbmarathon-Trainingsplan: 12 Wochen für 3 oder 4 Lauftage
- Trainingsplan erstellen: Dein individueller Plan mit System
- Halbmarathon + Fußball: So bringst du beides in eine Woche
- Krafttraining in der Marathonvorbereitung: 2×15 Minuten, die du wirklich schaffst
- HYROX-Zielzeit-Rechner
- Marathons, HYROX und weitere Events im Überblick
Quellen
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285–290. PMID 7235349. Zur Quelle
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2016;8(1):26. PMID 27570626, doi:10.1186/s13102-016-0052-y. Zur Quelle
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S25–33. PMID 24791914, doi:10.1007/s40279-014-0148-z. Zur Quelle
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–27. PMID 21660838, doi:10.1080/02640414.2011.585473. Zur Quelle
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. Erratum: Med Sci Sports Exerc. 2017;49(1):222. PMID 26891166, doi:10.1249/MSS.0000000000000852. Zur Quelle
- Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):117–129. PMID 30747558, doi:10.1123/ijsnem.2019-0004. Zur Quelle
- Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol (1985). 2022;132(6):1394–1406. PMID 35446596, doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022. Zur Quelle
- Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020;12(5):1367. PMID 32403259, doi:10.3390/nu12051367. Zur Quelle
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- Ely MR, Martin DE, Cheuvront SN, Montain SJ. Effect of ambient temperature on marathon pacing is dependent on runner ability. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(9):1675–1680. PMID 18685522, doi:10.1249/MSS.0b013e3181788da9. Zur Quelle
- Montain SJ, Ely MR, Cheuvront SN. Marathon performance in thermally stressing conditions. Sports Med. 2007;37(4–5):320–323. PMID 17465598, doi:10.2165/00007256-200737040-00012. Zur Quelle
- Mantzios K, Ioannou LG, Panagiotaki Z, Ziaka S, Périard JD, Racinais S, Nybo L, Flouris AD. Effects of Weather Parameters on Endurance Running Performance: Discipline-specific Analysis of 1258 Races. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(1):153–161. PMID 34652333, doi:10.1249/MSS.0000000000002769. Zur Quelle
- El Helou et al. 2012 (1.791.972 Finisher in sechs Marathons, PLoS One). PMID 22649525, doi:10.1371/journal.pone.0037407. Zur Quelle
- Gasparetto T, Nesseler C. 2020. Frontiers in Psychology (Top 1000 des New-York-Marathons). PMID 32719639, doi:10.3389/fpsyg.2020.01438. Zur Quelle
Jeukendrup 2014, Baker 2017 und Barnes 2019 stammen aus dem Gatorade Sports Science Institute, dem Forschungsinstitut eines Sportgetränke-Herstellers. Das ändert die Zahlen nicht, gehört aber zur ehrlichen Angabe.