HYROX-Trainingsplan: 8 und 12 Wochen mit allen Gewichten

Ein HYROX-Trainingsplan braucht vier Einheiten pro Woche: zwei Läufe, eine Krafteinheit und eine Kombi-Einheit, in der du nach jeder Station sofort weiterläufst. Einsteiger planen 12 Wochen ein. Wer schon regelmäßig läuft und Kraft trainiert, kommt mit 8 Wochen aus. Im Rennen läufst du achtmal 1 Kilometer und absolvierst nach jedem Kilometer eine von acht Stationen, immer in derselben Reihenfolge.

Auf dieser Seite findest du beide Pläne als Tabelle, alle Stationen mit den offiziellen Distanzen und Gewichten je Division, Ersatzübungen für Studios ohne Schlitten und eine Regel für Wochen, in denen nicht alles klappt.

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HYROX-Stationen: Reihenfolge, Distanzen und Gewichte

Vor jeder Station steht 1 Kilometer Laufen, insgesamt 8 Kilometer. Die Laufstrecke ist in allen Divisionen gleich, nur die Gewichte unterscheiden sich. Die Werte stammen aus dem offiziellen HYROX Rulebook Singles der Saison 26/27 [1].

Die Schlittengewichte verstehen sich inklusive Schlitten. Die Zielhöhe bei den Wall Balls beträgt 2,70 m für Women und Women Pro und 3,00 m für Men und Men Pro [1].

Doubles und Relay: Im Doubles lauft ihr gemeinsam und teilt euch jede Station so auf, wie ihr wollt. Doubles Women nutzen die Gewichte der Division Women, Doubles Men und Doubles Mixed die der Division Men. Im Relay teilen sich vier Personen das Rennen: Jede läuft zweimal 1 Kilometer, jeweils gefolgt von einer Station [2].

Regeln und Gewichte können sich von Saison zu Saison ändern. Prüfe vor deinem Rennen das aktuelle Rulebook.

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Was HYROX von dir verlangt

HYROX ist vor allem ein Ausdauerwettkampf. In der ersten wissenschaftlichen Studie zum Format absolvierten elf Freizeitathletinnen und -athleten ein simuliertes Rennen in der Open-Division. Sie brauchten im Median 86,5 Minuten. Davon entfielen 51,2 Minuten auf das Laufen und 32,8 Minuten auf die Stationen [3]. Fast die gesamte Zeit lag die Herzfrequenz im harten oder sehr harten Bereich. Die höchsten Werte für Puls, Laktat und Anstrengung traten bei der letzten Station auf, den Wall Balls. Die Stationen mit den schwersten Gewichten, Sled Push und Sled Pull, waren dagegen am schnellsten vorbei: im Median nach 128 und 155 Sekunden. Schneller waren die Teilnehmenden mit höherer maximaler Sauerstoffaufnahme und mehr Ausdauertraining pro Woche [3].

Für deinen Plan folgt daraus:

• Laufen ist die halbe Miete. Mehr als die Hälfte der Rennzeit läufst du. Zwei Läufe pro Woche sind das Minimum.
• Kraft brauchst du, aber keine Maximalkraft-Rekorde. Du musst die Gewichte deiner Division sicher bewegen können, auch müde.
• Die Wall Balls kommen, wenn du am müdesten bist. Trainiere sie regelmäßig am Ende einer Einheit.

Laufen und Kraft in derselben Woche zu trainieren, bremst den Kraftaufbau kaum (mehr dazu unter Hybrid Training). Eine Meta-Analyse von 43 Studien fand keine Einbußen bei Maximalkraft und Muskelaufbau. Nur die Schnellkraft entwickelte sich schwächer, vor allem wenn beides in derselben Einheit lag [5].

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Compromised Running: Laufen mit müden Beinen

Compromised Running heißt: Du läufst direkt nach einer Station weiter, mit schweren Beinen und hohem Puls. Das ist der Teil von HYROX, den reines Lauftraining nicht abdeckt.

Wie stark das Lauftempo im Rennen nachlässt, zeigt eine Studie mit 24 Athleten der Division Men Pro bei HYROX Madrid 2025: Auf dem ersten Kilometer liefen sie im Schnitt 16,1 km/h, auf dem achten noch 13,6 km/h [4]. Das Tempo sank von Abschnitt zu Abschnitt, obwohl die Läufe deutlich unter ihrer Leistungsgrenze lagen.

In den Plänen unten gibt es dafür jede Woche eine Kombi-Einheit. Die Regeln dafür sind Coaching-Faustregeln:

• Nach der Station ohne Pause loslaufen. Die ersten 200 Meter bewusst ruhig, dann ins Tempo finden.
• Das Lauftempo liegt etwa bei deinem 10-km-Wettkampftempo plus 15 bis 30 Sekunden pro Kilometer.
• Die Kombi-Einheit ersetzt in dieser Woche das harte Beintraining. Am Tag davor und danach liegt nichts Hartes.

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Die Woche: vier Einheiten

Die Tage kannst du verschieben. Wichtig ist der Abstand: zwischen Kraft und Kombi-Einheit mindestens zwei Tage, zwischen Lauf 1 und Kombi-Einheit mindestens ein lockerer Tag. Gehst du dienstags zum Lauftreff oder hast du einen festen Kurs, dann ist das dein Lauf 1 oder deine Krafteinheit.

Kraft A (Basis): Kniebeuge 3 × 6–8, rumänisches Kreuzheben 3 × 6–8, Rudern mit Kurzhantel oder am Seilzug 3 × 8–10, Thruster oder Schulterdrücken 3 × 8, Unterarmstütz 3 × 40 Sekunden.

Kraft B (stationsnah): Schlitten schieben und ziehen je 4 × 12,5 m, Farmers Carry 4 × 40 m, Ausfallschritte mit Sandbag 3 × 20 m, Wall Balls 3 × 15–20.

Ersatz, wenn dein Studio keine HYROX-Geräte hat

Die Zuordnung ist eine Coaching-Empfehlung. Sie trifft die Belastung ähnlich, aber nicht identisch.

Übe Schlitten und Wall Balls trotzdem mindestens zwei- bis dreimal vor dem Rennen am Original, zum Beispiel in einem Studio mit Tageskarte.

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HYROX-Trainingsplan 12 Wochen (Einsteiger)

Voraussetzung: Du kannst 5 Kilometer am Stück laufen und kennst Kniebeuge und Kreuzheben. Vor jeder Tempo-Einheit läufst du 10 Minuten locker ein.

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HYROX-Trainingsplan 8 Wochen (mit Grundlage)

Voraussetzung: Du läufst seit mindestens drei Monaten zwei- bis dreimal pro Woche, schaffst 8 Kilometer am Stück und trainierst regelmäßig Kraft.

Zu HYROX-Trainingsplänen selbst liegen keine Vergleichsstudien vor. Beide Pläne leiten sich aus dem Anforderungsprofil des Rennens ab [3, 4] und aus dem, was für Ausdauer, Kraft und Taper belegt ist [5, 6].

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Die letzten zwei Wochen: Taper

Vor dem Rennen sinkt der Umfang, die Intensität bleibt. Eine Meta-Analyse von 27 Studien mit Wettkampfsportlern fand die größten Leistungsgewinne bei zwei Wochen Taper, in denen der Umfang um 41 bis 60 % sank, während Intensität und Häufigkeit gleich blieben [6]. Untersucht wurden Wettkampfsportler anderer Sportarten, nicht HYROX. Die Pläne oben übertragen das Prinzip: Der Probelauf liegt spätestens 8 Tage vor dem Rennen. In der Rennwoche gibt es zwei kurze Läufe mit kurzen flotten Abschnitten, kein Krafttraining und keine vollen Stationen mehr.

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Wenn eine Woche nicht nach Plan läuft

Die folgende Reihenfolge ist eine Coaching-Faustregel. Sie richtet sich danach, was im Rennen am meisten Zeit kostet.

• Zuerst fällt Lauf 2. Der lockere Lauf ist am leichtesten zu ersetzen, zur Not durch 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren.
• Dann wird die Kraft gekürzt. Zwei Übungen, je zwei schwere Sätze, 15 Minuten. Kraft blieb laut einer Übersichtsarbeit bei jüngeren Erwachsenen mit einer Einheit pro Woche bis zu 32 Wochen erhalten, solange das Gewicht gleich blieb [7].
• Dann Lauf 1.
• Die Kombi-Einheit fällt zuletzt. Sie ist dem Rennen am ähnlichsten.

Verpasste Einheiten holst du nicht nach. Fällt eine ganze Woche aus, wiederholst du die Woche davor und gehst dann im Plan weiter. Fehlt dir dadurch am Ende eine Woche, streichst du eine Aufbauwoche aus der Mitte, nicht die Entlastungswoche und nicht den Taper. Nach einem Infekt mit Fieber gelten eigene Regeln: Nach Krankheit wieder trainieren.

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Gründer-Erfahrung: 11 Wochen bis HYROX Köln

Dominik, Gründer von Durolumo, hat sich mit Durolumo auf HYROX Köln am 16. April 2026 vorbereitet. Das ist die Erfahrung des Gründers mit dem eigenen Produkt und kein Kundenbericht. In den elf Wochen kamen ein Infekt, eine Skiwoche und sechs Tage vor dem Rennen ein zwickender Oberschenkel dazwischen. Der Plan wurde jedes Mal angepasst. Im Ziel standen 94 Minuten. Den ganzen Verlauf mit Garmin-Daten liest du im Bericht 11 Wochen bis HYROX Köln.

In Durolumo wählst du HYROX als Sportart und trägst dein Rennen als Ziel ein. Der Plan wird auf dein Event hin geplant, mit Lauf- und Krafteinheiten in einem Plan und Taper vor dem Rennen. Feste Termine wie der Lauftreff bleiben stehen. Lässt du eine Einheit aus, wird die Restwoche neu berechnet. Zu jeder Einheit steht unter „Warum heute“ der Grund. Änderungen kannst du dem Coach im Chat oder per WhatsApp schreiben. Eine Garmin-Uhr kannst du verbinden, brauchst du aber nicht.

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HYROX-Termine und wann du starten musst

Die Starttermine sind vom ersten Veranstaltungstag zurückgerechnet. Die Termine stammen von den Veranstalterseiten (Stand 11.10.2026) [2]. Deinen genauen Starttag und deine Startzeit bekommst du vom Veranstalter. Alle Rennen mit Vorbereitungsplan findest du in der Event-Übersicht.

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Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte man für HYROX trainieren?

Einsteiger planen 12 Wochen ein, bei vier Einheiten pro Woche. Wer schon zwei- bis dreimal pro Woche läuft und regelmäßig Kraft trainiert, kommt mit 8 Wochen aus. Kannst du noch keine 5 Kilometer am Stück laufen, bau zuerst vier bis sechs Wochen Laufgrundlage auf.

Wie oft pro Woche sollte ich für HYROX trainieren?

Vier Einheiten sind ein realistischer Rahmen: zwei Läufe, eine Krafteinheit und eine Kombi-Einheit aus Laufen und Stationen. Mit drei Einheiten geht es auch, dann entfällt der lockere Lauf.

Welche Gewichte gelten bei HYROX für Frauen und Männer?

In der Division Women: Sled Push 102 kg, Sled Pull 78 kg, Farmers Carry 2 × 16 kg, Sandbag Lunges 10 kg, Wall Balls 4 kg. In der Division Men: 152 kg, 103 kg, 2 × 24 kg, 20 kg und 6 kg. Women Pro nutzen die Gewichte der Division Men, Men Pro 202 kg, 153 kg, 2 × 32 kg, 30 kg und 9 kg (Rulebook 26/27).

In welcher Reihenfolge kommen die HYROX-Stationen?

SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. Vor jeder Station läufst du 1 Kilometer. Die Reihenfolge ist bei jedem Rennen gleich.

Wie lange dauert ein HYROX?

In einer Studie brauchten elf Freizeitathletinnen und -athleten für ein simuliertes Rennen in der Open-Division im Median 86,5 Minuten. Die 24 Men-Pro-Athleten einer zweiten Studie kamen im Schnitt nach rund 70 Minuten ins Ziel. Dein erstes Rennen kann länger dauern.

Gibt es den HYROX-Trainingsplan als PDF?

Einen PDF-Download gibt es hier nicht. Beide Pläne stehen vollständig als Tabelle auf dieser Seite. Über die Druckfunktion deines Browsers kannst du die Seite als PDF speichern.

Kann ich HYROX als Anfänger machen?

Ja, wenn du 5 Kilometer am Stück laufen kannst und die Grundübungen im Krafttraining kennst. Für den Einstieg bieten sich die Divisionen Women und Men (Open) mit den leichteren Gewichten an. Im Doubles teilst du dir die Stationen mit einer zweiten Person.

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Quellen

1. HYROX (2026). Rulebook Single, Season 26/27, deutsche Fassung. Abschnitte 4.1 (Divisionen), 7.2 (Running) und 8 (Workouts). hyroxdach.com. Abgerufen am 11.10.2026.
2. HYROX. The Fitness Race: Divisionen, Doubles und Relay; Eventseiten Hamburg, Frankfurt, Basel, Wien und Köln. hyrox.com/the-fitness-race und hyrox.com/find-my-race. Abgerufen am 11.10.2026.
3. Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol 16:1519240. doi:10.3389/fphys.2025.1519240. PubMed
4. Gutiérrez-Hellín J, Alonso-Domínguez S, Gil-Cabrera J, et al. (2026). Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition: The HYScience Study. Int J Sports Physiol Perform, online vor Druck. doi:10.1123/ijspp.2026-0098. PubMed
5. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52(3):601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7. PubMed
6. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 39(8):1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0. PubMed
7. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res 35(5):1449-1458. doi:10.1519/JSC.0000000000003964. PubMed

HYROX ist eine Marke der HYROX World GmbH. Durolumo ist kein Partner des Veranstalters. Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung.

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Dein HYROX, deine Woche

Die Tabellen oben gehen von vier freien Terminen pro Woche aus. Durolumo plant denselben Aufbau um deine Woche herum: Laufen und Kraft in einem Plan, feste Termine bleiben stehen, und wenn eine Einheit ausfällt, wird die Restwoche neu berechnet. Das gilt auch, wenn du neben HYROX noch Rad fährst, Fußball spielst oder kletterst, denn Durolumo plant über 30 Sportarten in einem Plan. Willst du deinen Plan lieber selbst bauen, findest du die Schritte unter Trainingsplan erstellen.

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