Halbmarathon-Trainingsplan: 12 Wochen für 3 oder 4 Lauftage

Ein Halbmarathon-Trainingsplan über 12 Wochen reicht, wenn du heute 30 bis 40 Minuten am Stück laufen kannst. Du brauchst drei Lauftage pro Woche: zwei kürzere Läufe und einen langen Lauf, der von 8 auf 16 Kilometer wächst, dazu eine kurze Krafteinheit. Für eine Zeit unter 2:00 Stunden läufst du im Rennen 5:41 Minuten pro Kilometer und trainierst am besten an vier Tagen.

Auf dieser Seite findest du beide Pläne als Tabelle: „Ankommen“ für den ersten Halbmarathon und „Unter 2:00“ als Zielzeit-Variante. Dazu kommen die Wochenstruktur für drei und vier Lauftage, eine Pace-Tabelle und eine Regel für den Fall, dass eine Woche ausfällt. Denn das passiert in zwölf Wochen neben Job und Familie fast immer.

Diesen Plan an deine Woche anpassen lassen: 14 Tage kostenlos testen

Ohne Zahlungsdaten. Danach 29,90 € pro Monat.

---

Für wen passt welcher Plan?

Die 54 Minuten über 10 Kilometer sind eine Hochrechnung mit der Riegel-Formel [9]. Sie schätzt aus einer Wettkampfzeit die Zeit auf einer anderen Distanz. Das Ergebnis ist ein Richtwert, keine Garantie: Wer kaum lange Läufe gemacht hat, bleibt meist darüber.

Kannst du noch keine 30 Minuten am Stück laufen, fang mit dem Einstieg an: Laufen anfangen: der komplette Guide. Danach passt dieser Plan.

---

Die Woche: 3 oder 4 Lauftage

Die Tage sind ein Vorschlag. Entscheidend sind zwei Dinge: Zwischen Tempo-Einheit und langem Lauf liegt mindestens ein lockerer Tag oder ein Ruhetag. Und die Krafteinheit liegt nicht am Tag vor dem langen Lauf.

Hast du feste Termine, etwa Lauftreff am Dienstag oder Fußball am Donnerstag, dann ersetzen sie die passende Einheit. Der Lauftreff ist dein Lauf 1. Das Fußballtraining zählt als intensive Einheit, dann entfällt die Tempo-Einheit in dieser Woche. Wie das mit drei Fußballterminen pro Woche aussieht, zeigt der Artikel Halbmarathon und Fußball in einer Woche.

---

Plan „Ankommen“: 12 Wochen, 3 Lauftage

„Locker“ heißt: Du kannst in ganzen Sätzen sprechen. „Zügig“ heißt: Du kannst noch einzelne Sätze sagen, aber kein Gespräch mehr führen. Gehpausen sind erlaubt, besonders im langen Lauf.

Bei vier Lauftagen kommt ab Woche 3 ein vierter Lauf dazu: 4 bis 5 Kilometer, sehr locker. In den Entlastungswochen und in der Rennwoche entfällt er.

Warum der lange Lauf nur in kleinen Schritten wächst: In einer Kohortenstudie mit 5.205 Läuferinnen und Läufern stieg die Rate an Überlastungsverletzungen, sobald ein einzelner Lauf mehr als 10 % länger war als der längste Lauf der letzten 30 Tage [1]. Der Plan verlängert den langen Lauf deshalb meist um 1 Kilometer, nie um mehr als 2. Die 10-%-Marke wird dabei an drei Stellen leicht überschritten (Wochen 2, 3 und 10). Wer ganz vorsichtig sein will, verlängert immer nur um 1 Kilometer und plant 14 statt 12 Wochen ein.

Warum 16 Kilometer reichen: Der Plan ist aufs Ankommen ausgelegt. In einer Befragung von 556 Halbmarathon-Teilnehmenden waren mehr als 32 Wochenkilometer und ein längster Lauf über 21 Kilometer mit schnelleren Zielzeiten verbunden, ein Zusammenhang mit Verletzungen zeigte sich nicht [2]. Für eine Zielzeit lohnen sich also längere Läufe. Für den ersten Halbmarathon sind 16 Kilometer eine übliche Coaching-Faustregel: Die letzten 5 Kilometer trägt dich der Renntag.

---

Plan „Unter 2:00“: 12 Wochen, 4 Lauftage

Die Tempi sind auf eine Zielzeit knapp unter 2:00 Stunden abgestimmt (Coaching-Richtwerte, keine Laborwerte):

Vor jeder Tempo-Einheit läufst du 10 bis 15 Minuten locker ein und danach 10 Minuten aus. Bei nur drei Lauftagen streichst du den vierten Lauf. Die Tempo-Einheit und der lange Lauf bleiben.

Warum so viel locker? Bei Leistungssportlern im Ausdauerbereich liegen laut einer Übersichtsarbeit rund 80 % der Einheiten im lockeren Bereich und etwa 20 % sind intensiv [3]. In einer zehnwöchigen Studie mit 30 Freizeitläufern verbesserten sich beide Gruppen über 10 Kilometer: die mit viel lockerem Training um 5,0 %, die mit mehr Training im mittleren Bereich um 3,6 %. Der Unterschied war statistisch nicht gesichert [4]. Für dich heißt das: Eine Tempo-Einheit pro Woche genügt. Der Rest darf locker sein und sollte es auch.

---

Pace-Tabelle: Zielzeit, Tempo und Durchgangszeiten

Die Werte sind gerechnet (Distanz 21,0975 km) und auf Sekunden gerundet.

Lauf die ersten 5 Kilometer lieber 5 Sekunden pro Kilometer langsamer als geplant. Was du am Anfang zu schnell läufst, zahlst du ab Kilometer 15 doppelt zurück (Coaching-Faustregel).

---

Die Krafteinheit: 20 bis 30 Minuten pro Woche

Krafttraining verbesserte in einer Meta-Analyse die Laufökonomie gut trainierter Läufer deutlich. Trainiert wurde dort 2- bis 3-mal pro Woche über 8 bis 12 Wochen [5]. Eine systematische Übersicht berichtet meist 2 bis 8 % bessere Laufökonomie [6]. Eine Einheit pro Woche ist also der Kompromiss für volle Wochen. Wenn du Platz für zwei hast, nimm zwei.

In den Entlastungswochen und in Woche 11 machst du nur zwei Sätze pro Übung. In der Rennwoche entfällt die Kraft. Mehr zur Reihenfolge und zu Wochen mit zwei Krafteinheiten: Laufen und Krafttraining kombinieren.

Diesen Plan an deine Woche anpassen lassen: 14 Tage kostenlos testen

Ohne Zahlungsdaten. Danach 29,90 € pro Monat.

---

Wenn eine Woche ausfällt: die Regel für Job und Familie

Kind krank, Dienstreise, Abgabetermin. In zwölf Wochen läuft selten jede Woche nach Plan. Das ist kein Grund, das Ziel aufzugeben. Die folgenden Regeln sind Coaching-Faustregeln. Wo es Studien dazu gibt, stehen sie dabei.

Welche Einheit fällt zuerst?

Wenn die Zeit nicht für alles reicht, streichst du in dieser Reihenfolge:

• 1. Der vierte Lauf. Er ist ein Zusatz und fällt ohne Folgen weg.
• 2. Die Krafteinheit wird gekürzt, nicht gestrichen. Zehn Minuten mit zwei Übungen genügen. Kraft blieb laut einer Übersichtsarbeit bei jüngeren Erwachsenen mit einer Einheit pro Woche bis zu 32 Wochen erhalten, solange das Gewicht gleich blieb [7].
• 3. Der lockere Lauf.
• 4. Die Tempo-Einheit.
• 5. Der lange Lauf fällt zuletzt. Er ist die Einheit, die dem Rennen am ähnlichsten ist.

Bleiben dir nur zwei Termine, dann nimm den langen Lauf und einen kürzeren Lauf mit zügigen Abschnitten. Der Grund: Ausdauer lässt sich laut derselben Übersicht bis zu 15 Wochen halten, wenn die Häufigkeit auf zwei Einheiten pro Woche sinkt oder der Umfang um ein bis zwei Drittel schrumpft. Voraussetzung ist, dass die Intensität bleibt [7].

Wie wird nachgeholt?

Gar nicht. Verpasste Kilometer hängst du nicht an die nächste Woche an. Zwei lange Läufe in einer Woche oder ein plötzlich viel längerer Lauf sind genau die Sprünge, bei denen in der Kohortenstudie die Verletzungsrate stieg [1].

Fehlt dir nach einem Ausfall die Zeit bis zum Renntag, dann streich nicht die Entlastungswochen. Kürze lieber den längsten Lauf: 14 statt 16 Kilometer im Plan „Ankommen“ oder 18 statt 21 im Plan „Unter 2:00“.

Nach einem Infekt gelten andere Regeln, vor allem nach Fieber. Sie stehen im Artikel Nach Krankheit wieder trainieren. Den vollständigen Entscheidungsweg für einzelne Einheiten findest du unter Trainingseinheit nachholen oder anpassen.

So macht es Durolumo

Durolumo rechnet genau diese Fälle für dich. Du gibst deinen Halbmarathon als Ziel an und trägst feste Termine wie den Lauftreff ein. Die bleiben stehen, der Plan wird um sie herum gebaut. Lässt du eine Einheit aus, wird die restliche Woche neu berechnet. Unter „Warum heute“ steht zu jeder Einheit in ein, zwei Sätzen, warum sie so geplant ist. Wenn du etwas verschieben willst, schreibst du es dem Coach im Chat oder per WhatsApp. Das funktioniert ohne Uhr; eine Garmin kannst du verbinden, musst du aber nicht. Durolumo ersetzt keine ärztliche Beratung.

---

Die letzten zwei Wochen: Taper

Taper heißt: weniger Umfang, gleiche Intensität. Eine Meta-Analyse von 27 Studien mit Wettkampfsportlern fand die größten Leistungsgewinne bei zwei Wochen Taper, in denen der Umfang um 41 bis 60 % sank, während Intensität und Häufigkeit gleich blieben [8]. Die Pläne oben sind daran angelehnt: In Woche 11 sinkt der Umfang um etwa ein Viertel, in der Rennwoche bleiben vor dem Start nur noch 9 bis 10 Kilometer. Die kurzen Abschnitte im Renntempo bleiben drin.

In der Rennwoche zählt nur noch Frische:

• Kein Krafttraining, keine neuen Schuhe, kein neues Essen.
• Zwei kurze Läufe, der letzte am Donnerstag.
• Am Renntag die ersten Kilometer bewusst ruhig angehen.

Was du in den letzten sieben Tagen isst und trinkst, steht in Marathon letzte Woche: Tapering, Ernährung und Pacing. Ob und wie viel du im Rennen essen solltest, zeigt der Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten pro Stunde.

---

Häufig gestellte Fragen

Reichen 12 Wochen Training für einen Halbmarathon?

Ja, wenn du zu Beginn 30 bis 40 Minuten am Stück laufen kannst. Dann wächst der lange Lauf in zwölf Wochen in kleinen Schritten von 8 auf 16 Kilometer. Kannst du das noch nicht, plane vier bis sechs Wochen Einstieg davor ein.

Wie oft pro Woche muss ich für einen Halbmarathon laufen?

Drei Läufe pro Woche genügen fürs Ankommen: zwei kürzere und ein langer. Für eine Zielzeit wie unter 2:00 Stunden sind vier Lauftage sinnvoll, weil mehr Wochenkilometer in einer Studie mit schnelleren Zielzeiten verbunden waren.

Welche Pace brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?

5:41 Minuten pro Kilometer, das sind 10,5 km/h. Die Durchgangszeiten: 28:26 bei 5 Kilometern, 56:53 bei 10 Kilometern und 1:25:19 bei 15 Kilometern.

Wie lang sollte der längste Lauf vor dem Halbmarathon sein?

Fürs Ankommen reichen 16 Kilometer, zwei Wochen vor dem Rennen. Für eine Zielzeit sind 18 bis 21 Kilometer sinnvoll. Wichtiger als die Zahl ist der Weg dorthin: in Schritten von 1 bis 2 Kilometern.

Was mache ich, wenn ich eine Trainingswoche verpasse?

Nicht nachholen. Wiederhole die Woche vor dem Ausfall und geh dann im Plan weiter. Nach zwei oder mehr Wochen Pause gehst du zwei Planwochen zurück. In den letzten drei Wochen vor dem Rennen holst du nichts mehr auf.

Brauche ich Krafttraining für den Halbmarathon?

Du kommst auch ohne ins Ziel. Krafttraining verbesserte in Studien aber die Laufökonomie. Eine Einheit von 20 bis 30 Minuten pro Woche mit Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritten und Wadenheben ist ein realistischer Anfang.

Kann ich den Halbmarathon-Plan mit anderen Sportarten kombinieren?

Ja. Feste Termine wie Fußball, Radfahren oder ein Kurs ersetzen die passende Einheit: ein intensiver Termin die Tempo-Einheit, ein lockerer Termin den lockeren Lauf. Der lange Lauf bleibt.

---

Wissenschaftliche Quellen

1. Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med 59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380. PubMed
2. Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2020). Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports 30(9):1692-1704. doi:10.1111/sms.13725. PubMed
3. Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276. PubMed
4. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform 9(2):265-272. doi:10.1123/ijspp.2012-0350. PubMed
5. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res 30(8):2361-2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316. PubMed
6. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med 48(5):1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7. PubMed
7. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res 35(5):1449-1458. doi:10.1519/JSC.0000000000003964. PubMed
8. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 39(8):1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0. PubMed
9. Riegel PS (1981). Athletic records and human endurance. Am Sci 69(3):285-290. PubMed

Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder nach längerer Pause sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

---

Dein Halbmarathon, dein Alltag

Die Tabellen oben gehen von einer Woche aus, in der alles klappt. Durolumo plant denselben Aufbau um deine Woche herum: Feste Termine bleiben stehen, eine ausgefallene Einheit führt zu einer neu berechneten Restwoche, und unter „Warum heute“ steht der Grund für jede Einheit. Das gilt auch, wenn du neben dem Laufen noch andere Sportarten machst, denn Durolumo plant über 30 Sportarten in einem Plan. Willst du deinen Plan lieber selbst bauen, findest du die Schritte unter Trainingsplan erstellen.

Diesen Plan an deine Woche anpassen lassen: 14 Tage kostenlos testen

Ohne Zahlungsdaten. Danach 29,90 € pro Monat.