Triathlon-Trainingsplan: Sprint, Olympisch und Mitteldistanz mit Beispielwoche

Kurz gesagt: Für einen Sprint planst du als Faustregel 8 bis 10 Wochen mit etwa 3 bis 5 Stunden Training pro Woche, für die olympische Distanz 10 bis 14 Wochen mit 5 bis 8 Stunden und für die Mitteldistanz 16 bis 20 Wochen mit 8 bis 12 Stunden. Das sind Faustregeln der Redaktion, keine Studienwerte. Für die Mitteldistanz gibt es eine Befragung: Die Teilnehmenden trainierten im Mittel knapp 14 Stunden pro Woche, mit großer Streuung [1]. Wichtiger als die genaue Zahl ist der Aufbau: jede Disziplin jede Woche, wenige harte Einheiten, viel locker, ab und zu Laufen direkt nach dem Rad und weniger Umfang vor dem Rennen.

Welcher Plan passt zu dir?

Für wen welche Distanz?

• Sprint: Du bist neu im Triathlon, läufst, radelst oder schwimmst aber schon.
• Olympisch: Du kennst den Sprint oder hast eine gute Grundlage in einer Disziplin.
• Mitteldistanz: Du hast die kürzeren Distanzen schon gemacht und regelmäßig Zeit für lange Einheiten.

Die Distanzen können je nach Veranstalter abweichen. Schau in die Ausschreibung deines Rennens. Wer die Grundlage schon hat, braucht eher weniger Wochen, wer nach langer Pause startet, eher mehr. Wer später die Langdistanz anpeilt, braucht deutlich mehr Vorlauf. Schau dir dazu die Guides zum Ironman Frankfurt oder zur Challenge Roth an.

Woher die Stunden kommen. Für Sprint und olympische Distanz haben wir keine belastbare Studie gefunden, die erfasst, wie viel Freizeitsportler dafür trainieren. Die Zahlen in der Tabelle sind deshalb Faustregeln. Für die längeren Distanzen gibt es Daten. 209 Teilnehmende einer Mitteldistanz trainierten laut einer Befragung im Mittel 13,9 Stunden pro Woche (± 5,4 Stunden). Die Teilnehmenden waren nach ihrer Zielzeit in drei Gruppen eingeteilt, von schnell bis langsam. In den Trainingsstunden unterschieden sich die Gruppen nicht [1]. In einer kleinen Studie mit 15 Freizeitsportlern auf der Langdistanz waren es in den letzten 16 Wochen vor dem Rennen im Mittel 12,9 Stunden pro Woche (± 2,6) [2]. Unsere 8 bis 12 Stunden für die Mitteldistanz liegen bewusst darunter. Sie sind für Menschen mit Beruf gedacht. Ob sie für eine bestimmte Zielzeit reichen, kann keine dieser Studien sagen.

So sieht eine Woche im Triathlon-Trainingsplan aus

Ein Plan für drei Disziplinen hat ein Problem, das ein reiner Laufplan nicht hat: Du hast drei Dinge zu üben und nur eine Woche. Die Grundidee ist deshalb immer dieselbe. Es sind Faustregeln der Redaktion, keine Studienvorgaben.

• Jede Disziplin kommt mindestens einmal pro Woche vor, die schwächste öfter.
• Zwei harte Einheiten pro Woche reichen. Dazu kommen ein bis zwei mittlere, zum Beispiel Koppeltraining oder Kraft. Alles andere bleibt locker.
• Harte Einheiten stehen nicht direkt hintereinander. Dazwischen liegt ein lockerer Tag oder ein Ruhetag.
• Einmal pro Woche gibt es eine längere Einheit, meist auf dem Rad oder im Lauf.
• Etwa alle ein bis zwei Wochen übst du den Wechsel: Koppeltraining, also Laufen direkt nach dem Rad.
• Der Krafttermin ist kurz und liegt am Tag einer harten Einheit, damit der Tag danach locker bleiben kann.
• Mindestens ein Ruhetag.

Beispielwochen: so sind sie gemeint

Die folgenden sechs Wochen sind Beispiele der Redaktion. Es sind keine Studienwerte und kein Versprechen, dass du damit ein bestimmtes Ergebnis erreichst. Für jede Distanz gibt es eine Aufbauwoche und eine Rennwoche mit Taper. Taper heißt: Du trittst vor dem Rennen kürzer, der Umfang sinkt, kurze schnelle Abschnitte bleiben. In der Rennwoche ist das Rennen am Sonntag.

Die Aufbauwochen stammen aus der zweiten Hälfte der Vorbereitung. Am Anfang trainierst du weniger und steigerst langsam. Alle drei bis vier Wochen kommt eine leichtere Woche, mehr dazu im Abschnitt „Steigern ohne Überlastung“.

Was die Stufen heißen (Faustregel, Sprechprobe):

• Locker: Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten.
• Mittel: Nur noch kurze Sätze. Etwa so fühlt sich das Tempo im Rennen auf der olympischen und der Mitteldistanz an („Renntempo“). Im Sprint ist das Renntempo eher hart.
• Hart (zügig): Nur noch einzelne Worte. Kurz und fordernd, aber kein Sprint bis zur Erschöpfung.

So haben wir gerechnet:

• Die Minuten zählen nach der geschätzten Anstrengung, nicht nach der ganzen Einheit. Aufwärmen, Ausrollen und Pausen zwischen Intervallen sind locker.
• Beim Koppeltraining zählen die Minuten im Renntempo und der Lauf danach als mittel. Der Rest ist locker. In der Spalte „Stufe“ steht jeweils die höchste Stufe der Einheit.
• Kraft zählt in den Aufbauwochen als mittel. In den Rennwochen ist sie so leicht, dass sie als locker zählt.
• Nach Minuten sind die Aufbauwochen zu 79 bis 82 Prozent locker. Nach Einheiten gezählt sind es viel weniger, nur zwei bis drei von sechs bis sieben. Das liegt daran, dass eine harte Einheit vor allem aus lockerem Aufwärmen besteht und Kraft und Koppeltraining als mittel zählen. Warum das kein Widerspruch zur bekannten 80/20-Regel ist, steht im Abschnitt „Locker, mittel, hart“.
• Das Koppeltraining steht hier in jeder Woche. In der Praxis reicht es etwa alle ein bis zwei Wochen. In der anderen Woche fährst du das Rad locker und läufst an einem anderen Tag.
• In den Beispielen kommt Laufen am häufigsten vor. Ist Schwimmen deine Schwäche, tausche einen lockeren Lauf gegen eine dritte Schwimmeinheit.

1. Sprint, Einsteiger (Faustregel)

Aufbauwoche, etwa 3 Stunden 45 Minuten. Zwei harte Einheiten (Dienstag und Donnerstag), dazu Kraft und Koppeltraining in mittlerer Anstrengung. Das sind sechs Einheiten an fünf Tagen, das obere Ende für den Sprint. Mittwoch und Montag sind frei. Weniger geht auch: In der Tabelle oben stehen 4 bis 6 Einheiten. Lass dann zuerst den Krafttermin weg und mach das Koppeltraining nur jede zweite Woche.

Summe: 225 Minuten, davon 185 locker (82 %), 25 mittel, 15 hart.

Rennwoche, etwa 2 Stunden, Rennen am Sonntag. Der Umfang sinkt von 225 auf 120 Minuten, das sind etwa 47 Prozent weniger. Die Zahl der Einheiten bleibt bei sechs. Ein kurzer zügiger Reiz bleibt im Schwimmen, im Rad und im Koppellauf kommen kurze mittlere Abschnitte dazu.

Summe: 120 Minuten, davon 104 locker (87 %), 11 mittel, 5 hart.

2. Olympische Distanz (Faustregel)

Aufbauwoche, etwa 6 Stunden. Zwei harte Einheiten (Dienstag und Donnerstag), dazu Kraft und ein Koppeltraining. Der Sonntagslauf ist bewusst locker, weil am Samstag das Koppeltraining steht.

Summe: 365 Minuten, davon 287 locker (79 %), 45 mittel, 33 hart.

Wenn dir das zu viel ist, streich zuerst die lockere Schwimmeinheit am Freitag. Die lange Einheit und ein hartes Training behältst du.

Rennwoche, etwa 3 Stunden, Rennen am Sonntag. Der Umfang sinkt von 365 auf 185 Minuten, etwa 49 Prozent weniger. Statt sieben Einheiten sind es sechs.

Summe: 185 Minuten, davon 157 locker (85 %), 22 mittel, 6 hart.

3. Mitteldistanz (Faustregel)

Aufbauwoche, etwa 9 Stunden 10 Minuten. Diese Woche passt nur, wenn du schon eine olympische Distanz gemacht hast, 3 Stunden am Stück Rad fahren kannst, in den letzten Wochen schon gut 80 Minuten am Stück gelaufen bist und am Wochenende rund 5 Stunden Zeit hast. Am Anfang der Vorbereitung sind es eher 6 bis 7 Stunden mit kürzerem Koppeltraining.

Zwei harte Einheiten (Dienstag und Donnerstag), dazu Kraft und ein langes Koppeltraining am Samstag. Das sind zwei Radeinheiten, drei Läufe (einer davon direkt nach dem Rad) und zwei Schwimmeinheiten. Das lange Koppeltraining machst du etwa alle ein bis zwei Wochen, nicht jede Woche. In der anderen Woche fährst du lang und locker, ohne Lauf danach.

Summe: 550 Minuten, davon 448 locker (81 %), 70 mittel, 32 hart.

Sind die Beine nach dem Samstag schwer, kürze den Sonntagslauf auf 60 Minuten. Und mach den Sonntagslauf höchstens etwa 10 Prozent länger als deinen längsten Lauf der letzten 30 Tage. Warum, steht im Abschnitt „Steigern ohne Überlastung“.

Rennwoche, etwa 3 Stunden 55 Minuten, Rennen am Sonntag. Der Umfang sinkt von 550 auf 235 Minuten, etwa 57 Prozent weniger. Statt sieben Einheiten sind es sechs. Bei der Mitteldistanz kann schon die Woche davor etwas kürzer sein. Das ist eine Annahme aus der Praxis, keine Messung.

Summe: 235 Minuten, davon 198 locker (84 %), 31 mittel, 6 hart.

Was bei diesen Wochen zu beachten ist

• Die Rennwoche ist lockerer. Der Umfang sinkt, ein kurzer Reiz bleibt. Deshalb steigt der Anteil locker.
• Die Prozentwerte sind gerundet. Sie sind Beispiele und keine Vorgabe.
• Dein Alltag zählt. Wenn du berufstätig bist, lege die lange Einheit auf den Tag, an dem du Zeit hast. Hast du nur vier statt sechs Tage, behalte die lange Einheit und ein hartes Training und streiche zuerst die lockeren Zusatzeinheiten.
• Feste Termine bleiben. Ersetze die passende Einheit durch dein Vereinsschwimmen oder die Radgruppe. Eine Gruppenfahrt kann schneller sein als geplant, dann zählt sie als hart. Zwei harte Tage hintereinander vermeidest du auch dann.
• Warnzeichen ernst nehmen. Wenn du über mehrere Tage müde bist, schlecht schläfst, die lockeren Einheiten sich schwer anfühlen oder ein Schmerz beim Laufen nicht nach ein, zwei Tagen weg ist: Nimm eine leichtere Woche. Hält der Schmerz an, lass ihn ärztlich abklären. Lieber eine Einheit zu wenig als eine Verletzung. Das ist eine Vorsichtsregel, keine Studienregel.
• Sofort aufhören. Bei Brustschmerz, ungewohnter Atemnot, Herzstolpern oder Schwindel im Training brichst du ab und lässt das ärztlich abklären, bevor du weitertrainierst. Auch das ist eine Vorsichtsregel.
• Freiwasser. Schwimm nie allein im offenen Wasser. Mehr dazu im Abschnitt „Sicherheit“.
• Bei Ausfall. Wenn du krank bist oder eine Woche ausfällt, gilt der Abschnitt „Wenn eine Woche ausfällt“ weiter unten. Verpasstes holst du nicht nach.
• Bei Beschwerden. Bei Schmerzen oder Fieber geht die Klärung vor dem Training. Der Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.

Locker, mittel, hart: was die Forschung sagt

Oft liest du die 80/20-Regel: 80 Prozent locker, 20 Prozent hart. Eine viel zitierte Grundlage dafür ist ein Übersichtsartikel von Seiler. Er beschreibt, dass national und international erfolgreiche Ausdauersportler, die 10- bis 13-mal pro Woche trainieren, etwa 80 Prozent ihrer Einheiten locker absolvieren. Etwa 20 Prozent enthalten harte Abschnitte, zum Beispiel Intervalle [3]. Das gilt also für Leistungssportler und zählt Einheiten, nicht Minuten.

Unsere Beispielwochen haben nur sechs bis sieben Einheiten. Würden wir davon vier von fünf locker machen, bliebe kaum Platz für zwei harte Einheiten, Kraft und Koppeltraining. Darum zählen wir nach Minuten: Danach sind die Aufbauwochen zu 79 bis 82 Prozent locker. Nach Einheiten sind es nur zwei bis drei von sechs bis sieben. Die Minuten haben wir nach Anstrengung geschätzt, nicht gemessen. Studien messen meist Herzfrequenz- oder Laktatzonen. Die Zahlen sind deshalb nicht direkt vergleichbar.

Wie wichtig ist die genaue Verteilung? Dazu gibt es inzwischen mehrere Auswertungen. Zwei Begriffe vorab: Polarisiert heißt viel locker, wenig mittel und etwas mehr sehr hart. Pyramidal heißt am meisten locker, weniger mittel und am wenigsten hart.

• In einer kleinen Pilotstudie trainierten 15 Triathleten sechs Wochen lang entweder polarisiert oder mit mehr mittlerer Intensität. Beide Gruppen liefen danach besser. Einen Vorteil für polarisiertes Training fand die Studie nicht [4].
• Eine Meta-Analyse über 17 Studien mit 437 Personen fand für polarisiertes Training einen kleinen Vorteil bei der maximalen Sauerstoffaufnahme. In den Untergruppen zeigte er sich nur in Studien unter 12 Wochen und bei hoch trainierten Athleten. Im Zeitfahren gab es keinen Unterschied zu anderen Verteilungen [5].
• Eine neuere Auswertung mit den Einzeldaten aus 13 Studien (348 trainierte Ausdauersportler, davon 150 Freizeitsportler) fand zwischen polarisiert und pyramidal keinen Unterschied, weder bei der maximalen Sauerstoffaufnahme noch im Zeitfahren. In einer Untergruppe zeigte sich: Leistungssportler verbessern ihre maximale Sauerstoffaufnahme möglicherweise eher mit polarisiertem Training, Freizeitsportler eher mit pyramidalem [6]. Die Autoren formulieren das vorsichtig.

Polarisiertes Training ist damit nicht klar überlegen. Für Freizeitsportler spricht einiges dafür, dass ein Anteil mittlerer Intensität in Ordnung ist. Auch gute Altersklassenathleten trainieren so: 48 Teilnehmende der Kurzdistanz-Weltmeisterschaft gaben in einer Befragung an, im Jahr davor 53 Prozent ihrer Trainingszeit locker, 33 Prozent mittel und 14 Prozent hart trainiert zu haben [7]. Die Studie nutzt drei Zonen. Ihre „Zone 2“ ist mittel und nicht das lockere „Zone-2-Training“ aus vielen Uhren mit fünf Zonen. Das ist eher pyramidal als 80/20.

Unsere Beispielwochen sind nach Minuten pyramidal gebaut: am meisten locker, dann mittel, am wenigsten hart. Der praktische Schluss ist bescheiden: Du musst nicht verbissen auf ein Verhältnis achten. Achte darauf, dass lockere Einheiten wirklich locker bleiben und harte Einheiten nicht direkt aufeinander folgen. Das sind Faustregeln, keine Studienergebnisse.

Koppeltraining: wozu und wie oft?

Beim Koppeltraining läufst du direkt nach dem Rad. Viele Triathleten kennen das Gefühl, dass die ersten Minuten danach unrund laufen. Das ist gemessen: In einer Studie liefen 22 gut trainierte Triathleten 10 Kilometer, einmal ohne Vorbelastung, einmal nach 40 Kilometern Rad und einmal nach einem gleich anstrengenden Lauf. Nach dem Rad dauerte es im Mittel 679 Meter, bis der Laufstil wieder gleichmäßig war. Nach dem Lauf waren es 450 Meter, ohne Vorbelastung knapp 300 Meter [8]. Vor allem der erste Kilometer nach dem Rad fühlt sich also ungewohnt an.

Diese Studie misst nur den Effekt direkt nach dem Rad. Ob regelmäßiges Koppeltraining dich im Rennen schneller macht und wie oft du es üben solltest, hat sie nicht geprüft. Eine Trainingsstudie dazu haben wir nicht gefunden. Als Beobachtung gibt es Zahlen aus der Befragung der Weltmeisterschafts-Teilnehmenden: Sie gaben im Mittel 1,7 Koppeleinheiten pro Woche in der Grundlagenphase an und 2,3 in der Wettkampfphase [7]. Das beschreibt, was gute Altersklassenathleten tun. Es ist keine Empfehlung für Einsteiger.

Unsere Faustregel: Für Sprint und olympische Distanz reicht etwa alle ein bis zwei Wochen ein kurzer Lauf von 10 bis 20 Minuten nach dem Rad. Für die Mitteldistanz machst du das lange Koppeltraining etwa alle ein bis zwei Wochen. Länge und Häufigkeit sind Beispiele der Redaktion, keine Studienvorgabe.

Steigern ohne Überlastung

Die bekannte 10-Prozent-Regel sagt: Steigere den Wochenumfang höchstens um 10 Prozent pro Woche. Gut belegt ist sie nicht. In einer randomisierten Studie mit 532 Laufanfängern trainierte eine Gruppe 13 Wochen nach der 10-Prozent-Regel, die andere 8 Wochen nach einem Standardplan. Verletzt haben sich 20,8 Prozent gegenüber 20,3 Prozent, also gleich viele [9].

Eine große Studie mit 5.205 Läuferinnen und Läufern (im Mittel 45,8 Jahre), die 18 Monate lang beobachtet wurden, fand keinen Zusammenhang zwischen der Steigerung von Woche zu Woche und Überlastungsverletzungen. Häufiger wurden sie, wenn ein einzelner Lauf mehr als 10 Prozent länger war als der längste Lauf der letzten 30 Tage [10]. Die Studie untersuchte nur Läufer und nur die Laufstrecke in Kilometern. Für Rad und Schwimmen ist das nicht gemessen, und wenn du in Minuten planst, ist es eine Übertragung.

Was das für dich heißt:

• Mach den langen Lauf höchstens etwa 10 Prozent länger als deinen längsten Lauf der letzten 30 Tage.
• Steigere schrittweise und plane etwa alle drei bis vier Wochen eine leichtere Woche ein, in der du den Umfang um ein Drittel bis die Hälfte zurücknimmst. Dieser Rhythmus ist eine übliche Faustregel aus der Praxis. Eine Studie, die ihn bei Freizeitsportlern geprüft hat, haben wir nicht gefunden.
• Achte auf die Warnzeichen aus der Liste oben.

Kraft: was es bringt und was nicht

Eine Meta-Analyse über 28 Studien aus Laufen, Radfahren, Skilanglauf und Schwimmen fand, dass zusätzliches Krafttraining die Leistung auf Mittel- und Langstrecken moderat verbessert. Am meisten brachte Training mit schweren Lasten (Maximalkrafttraining) [11]. In einer Studie mit 25 Langdistanz-Triathleten stieg das Krafttraining über 26 Wochen von mittleren Lasten (8 bis 12 Wiederholungen, höchstens 75 Prozent des Maximalgewichts) zu schweren Lasten (1 bis 6 Wiederholungen, mindestens 85 Prozent). Die Kraftgruppe verbesserte ihre Rad- und Laufökonomie, die Gruppe ohne Krafttraining nicht [12].

Die 15 bis 20 Minuten Kraft in unseren Beispielwochen sind ein Einstieg und deutlich leichter als in diesen Studien. Ob so eine kurze Einheit die Ökonomie verbessert, ist nicht untersucht. Wer die Technik sicher kann, steigert die Last Schritt für Schritt, am besten mit Anleitung. Ein bis zwei Krafttermine pro Woche sind eine Faustregel. Die Zusammenfassungen der beiden Studien nennen keine Häufigkeit. Kraft ersetzt keine Ausdauereinheit, sie ergänzt sie.

Wie du einen Plan grundsätzlich aufbaust, steht in Trainingsplan erstellen: 6 Schritte mit Beispielwoche.

Taper: kürzer treten vor dem Rennen, aber richtig

Beim Taper sinkt vor dem Rennen der Umfang, die Intensität bleibt. Dazu gibt es gute Auswertungen:

• Eine Meta-Analyse über 27 Studien mit Wettkampfsportlern fand die beste Wirkung bei einem Taper von zwei Wochen, in dem der Umfang schrittweise um 41 bis 60 Prozent sinkt, ohne dass Intensität oder Häufigkeit des Trainings verändert werden [13].
• Eine neuere Meta-Analyse nur mit Ausdauersportlern (14 Studien) fand bessere Zeitfahr-Leistungen bei Tapern von bis zu 7 Tagen, von 8 bis 14 Tagen und von 15 bis 21 Tagen, wenn der Umfang um 41 bis 60 Prozent sank und Intensität und Häufigkeit gleich blieben [14].
• Eine Übersichtsarbeit beschreibt dasselbe Prinzip: Intensität halten, Umfang senken, die Zahl der Einheiten höchstens um 20 Prozent verringern. Schrittweise abnehmende Taper wirkten besser als eine Senkung in einem Schritt. Die Leistung stieg dadurch meist um etwa 3 Prozent [15].
• Bei Triathleten verbesserte ein schrittweise abnehmender Taper die Leistung auf dem Radergometer stärker als ein Taper in einem Schritt. Im 5-km-Lauf war er besser, aber nicht signifikant [16].
• In der Befragung der 209 Mitteldistanz-Teilnehmenden gaben 81 Prozent an zu tapern. Sie senkten den Umfang im Mittel um 58,5 Prozent, mit großer Streuung [1].

Wie unsere Beispiele dazu passen. Unsere Rennwochen zeigen nur die letzte Woche vor dem Rennen. Dort sinkt der Umfang gegenüber der Aufbauwoche um 47 bis 57 Prozent. Die Zahl der Einheiten bleibt gleich (Sprint) oder sinkt von sieben auf sechs (Olympisch, Mitteldistanz), also um etwa 14 Prozent. Kurze zügige Abschnitte bleiben drin. Die Senkung des Umfangs liegt im Bereich der Studien. Bei der Zahl der Einheiten passt sie zur Übersichtsarbeit (höchstens 20 Prozent weniger) [15]. Die beiden Meta-Analysen beschreiben ihre wirksamen Taper allerdings mit gleich bleibender Zahl der Einheiten [13][14]. Aber: Die Meta-Analyse mit den 27 Studien meint eine Senkung über etwa zwei Wochen [13]. Wenn du dich daran halten willst, senkst du den Umfang schon in der vorletzten Woche etwas, Schritt für Schritt. Ein Taper von nur einer Woche wirkte in der neueren Auswertung ebenfalls [14]. Dass die Mitteldistanz einen längeren Taper braucht als Sprint und Olympisch, ist eine Annahme aus der Praxis. Eine Studie, die die Taper-Dauer je Distanz vergleicht, haben wir nicht gefunden.

Praktisch heißt das für dich:

• Du trainierst weiter in allen drei Disziplinen, nur kürzer.
• Einige Abschnitte im Renntempo bleiben drin, damit die Beine nicht „einschlafen“.
• Neue Dinge probierst du jetzt nicht mehr: kein neues Rad-Setup, keine neue Ernährung am Renntag. Das ist eine Vorsichtsregel aus der Praxis.

Sicherheit: Herz, Freiwasser, Verletzungen

Herz und Schwimmen. Eine Sammlung der bekannten Fälle aus US-Triathlons von 1985 bis 2016 fand: Die meisten plötzlichen Todesfälle und Herzstillstände passierten beim Schwimmen. In den Rennen des US-Verbands von 2006 bis 2016 lag das Risiko für Tod oder Herzstillstand bei 1,74 pro 100.000 Teilnehmenden. Betroffen waren meist Männer im mittleren und höheren Alter, bei Männern ab 60 lag das Risiko bei 18,6 pro 100.000. Bei kurzen, mittleren und langen Rennen war das Risiko ähnlich (1,61, 1,41 und 1,92 pro 100.000). Ein Sprint ist also kein Grund, das Thema zu überspringen. Bei 27 von 61 untersuchten Verstorbenen (44 Prozent) fand man eine relevante Herz-Kreislauf-Erkrankung. Die Autoren schreiben, dass eine unbemerkte Herzkrankheit überraschend häufig war [17]. Ob eine ärztliche Untersuchung vor dem Rennen solche Fälle verhindert, hat die Studie nicht geprüft. Sie ist aber ein guter Grund, dich vor deinem ersten Triathlon sportärztlich untersuchen zu lassen, vor allem ab mittlerem Alter oder mit Vorerkrankungen.

Freiwasser. Übe vor dem Rennen im offenen Wasser, und zwar nie allein. Teste deinen Neoprenanzug vorher, damit du am Renntag nicht zum ersten Mal darin schwimmst. Das sind Vorsichtsregeln, für die es keine eigene Studie gibt.

Verletzungen. Eine systematische Übersicht über 42 Studien zu Verletzungen und Krankheiten auf der Kurzdistanz fand, dass die meisten Verletzungen beim Laufen entstehen, je nach Studie 45 bis 92 Prozent. Am häufigsten waren Überlastungen an den Beinen [18]. Darum lohnt sich beim Laufen besondere Vorsicht beim Steigern.

Wenn eine Woche ausfällt

Krank, Dienstreise, Kind krank: Das passiert in jeder Vorbereitung. Hilfreiche Faustregeln:

• Hol verpasste Einheiten nicht nach. Streiche sie.
• Kurzer Ausfall von wenigen Tagen: Steig in der Woche danach mit etwas weniger Umfang als davor wieder ein und steigere dann normal.
• Längere Pause oder Krankheit: Starte mit lockeren Einheiten und lass dir Zeit. Bei Fieber oder Beschwerden gilt: erst ärztlich klären, dann trainieren. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.
• Wenn nur wenig Zeit bleibt, behalte die Schlüsseleinheiten (lange Einheit, ein hartes Intervalltraining) und streiche die lockeren Zusatzeinheiten.

Feste Termine: Vereinsschwimmen und Radgruppe

Vielleicht schwimmst du im Verein am Dienstagabend oder fährst sonntags mit einer Radgruppe. Diese Termine sind gut, weil sie dich zu Trainingszeiten bringen, die du allein vielleicht auslassen würdest. Plane sie als feste Bausteine ein und baue den Rest der Woche darum herum. Die Gruppeneinheit zählt als Training, auch wenn sie nicht von dir geplant ist. Wenn die Radgruppe sonntags 3 Stunden fährt, brauchst du am Montag keine harte Einheit.

Wie Durolumo das plant

Durolumo ist eine Trainingsplan-App, die mit KI-Modellen plant. Das Wichtigste für Triathleten:

• Ein Plan für alle drei Disziplinen. Triathlon wird in Schwimmen, Rad und Laufen aufgelöst. Die Belastung wird über alle Sportarten gemeinsam gerechnet, nicht pro Disziplin getrennt.
• Auf dein Rennen hin geplant. Du gibst dein Rennen an. Durolumo plant auf diesen Termin hin, mit Aufbau, Entlastung und, je nach Ziel, Taper (im Modus Spaß gibt es keinen Taper), und hat die nächsten vier Wochen im Blick.
• Feste Termine bleiben stehen. Vereinsschwimmen, Radgruppe oder Lauftreff trägst du mit Wochentag, Zeit und Dauer ein. Der Plan wird drumherum gebaut, und der Termin zählt in die Belastung.
• Der Plan passt sich an. Lässt du eine Einheit aus oder meldest du dich im Check-in schlecht oder krank, wird die Restwoche angepasst. Du kannst auch dem Coach schreiben, zum Beispiel per WhatsApp, wenn ein Tag nicht geht.
• Schwimmen bleibt Schwimmen. Eine geplante Schwimmeinheit wird nicht durch Trockentraining ersetzt.
• Zu jeder Einheit steht, warum sie heute dran ist.
• Garmin: Geplante Einheiten gehen als Workout auf deine Garmin-Uhr (Laufen mit Pace, Rad mit Watt, wenn du eine FTP hast, Schwimmen mit Herzfrequenz).

Was Durolumo nicht kann: Es ersetzt keine ärztliche Untersuchung, und eine gezielte Gewichtung der drei Disziplinen innerhalb eines Triathlon-Ziels gibt es nicht.

Preis und Testphase: Du kannst Durolumo 14 Tage kostenlos testen, ganz ohne Zahlungsdaten. Danach kostet es 29,90 € pro Monat als Monatsabo.

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Häufige Fragen

Wie lange vor dem Rennen sollte ich mit dem Plan anfangen?
Als Faustregel für den Sprint etwa 8 bis 10 Wochen, für die olympische Distanz 10 bis 14 und für die Mitteldistanz 16 bis 20. Eine Studie dazu haben wir nicht gefunden. Wenn dir weniger Zeit bleibt, starte trotzdem, aber steigere vorsichtiger.

Wie viele Stunden pro Woche brauche ich?
Für Sprint und olympische Distanz gibt es keine belastbare Studie mit Freizeitsportlern. Unsere Faustregel ist 3 bis 5 Stunden für den Sprint und 5 bis 8 für die olympische Distanz. Teilnehmende einer Mitteldistanz trainierten in einer Befragung im Mittel 13,9 Stunden pro Woche, mit großer Streuung, und die schnellsten nicht mehr als die langsamsten [1]. Unsere Faustregel für Berufstätige ist 8 bis 12 Stunden.

Wie oft sollte ich Koppeltraining machen?
Als Faustregel etwa alle ein bis zwei Wochen, meist 10 bis 20 Minuten Laufen direkt nach dem Rad. Eine Studie zur besten Häufigkeit gibt es nicht. Belegt ist, dass sich der erste Kilometer nach dem Rad ungewohnt anfühlt [8]. Gute Altersklassenathleten koppeln laut einer Befragung im Mittel etwa zweimal pro Woche (1,7 bis 2,3 Mal, je nach Phase) [7].

Muss ich mich an 80/20 halten?
Nein. Die 80/20-Beobachtung zählt Einheiten von Leistungssportlern mit 10 bis 13 Einheiten pro Woche [3]. Eine Auswertung von 13 Studien fand zwischen polarisiertem und pyramidalem Training keinen Unterschied. Freizeitsportler verbesserten ihre maximale Sauerstoffaufnahme möglicherweise sogar eher mit einem Anteil mittlerer Intensität [6]. Wichtig ist, dass lockere Einheiten wirklich locker bleiben.

Gilt die 10-Prozent-Regel?
Für den Wochenumfang ist sie nicht belegt. Ein Plan nach dieser Regel verhinderte in einer randomisierten Studie keine Verletzungen [9]. In einer großen Studie mit Läufern stieg das Risiko für Überlastung, wenn ein einzelner Lauf mehr als 10 Prozent länger war als der längste Lauf der letzten 30 Tage [10].

Womit fange ich an, wenn ich aus einer Sportart komme?
Starte mit der Disziplin, in der du schwach bist, und halte die anderen auf Erhalt. Wer vom Laufen oder Rad kommt, für den ist ein Schwimmkurs oder Vereinsschwimmen oft ein guter Einstieg. Das ist eine Faustregel, keine Studie.

Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Sprich bei Vorerkrankungen oder Beschwerden vor Beginn eines Trainingsplans mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen

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2. Esteve-Lanao J, Moreno-Pérez D, Cardona CA, Larumbe-Zabala E, Muñoz I, Sellés S, Cejuela R. Is Marathon Training Harder than the Ironman Training? An ECO-method Comparison. Front Physiol. 2017;8:298. doi:10.3389/fphys.2017.00298. PMID: 28611674.
3. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276. PMID: 20861519.
4. Röhrken G, Held S, Donath L. Six Weeks of Polarized Versus Moderate Intensity Distribution: A Pilot Intervention Study. Front Physiol. 2020;11:534688. doi:10.3389/fphys.2020.534688. PMID: 33281607.
5. Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024;54(8):2071-2095. doi:10.1007/s40279-024-02034-z. PMID: 38717713.
6. Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Med. 2025;55(3):655-673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3. PMID: 39888556.
7. Vleck V, Massuça LM, de Moraes R, Falk Neto JH, Quagliarotti C, Piacentini MF. Work, Training and Life Stress in ITU World Olympic Distance Age-Group Championship Triathletes. Sports (Basel). 2023;11(12):233. doi:10.3390/sports11120233. PMID: 38133100.
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10. Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380. PMID: 40623829.
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