Skigymnastik: Trainingsplan für die Skisaison (Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht)

Kurz gesagt: Um ski fit zu werden, fang als Faustregel 4 bis 8 Wochen vor dem Skiurlaub an. Mach pro Woche 2 bis 3 kurze Einheiten für Beine, Rumpf und Gleichgewicht (je 25 bis 35 Minuten) und 1 bis 2 Ausdauereinheiten. In der letzten Woche trittst du kürzer. Warum sich das lohnt: In kleinen Studien verbesserte sich das Gleichgewicht schon nach 4 bis 8 Wochen Training [1][2]. Und bei Frauen über 40 ermüdeten die Oberschenkel über den Skitag, eine Mittagspause von 45 Minuten brachte keine Erholung [3]. Wer vorbereitet ist, kommt mit trainierten Beinen und besserem Gleichgewicht auf die Piste. Ob das Verletzungen beim Freizeit-Skifahren verhindert, ist nicht untersucht [4]. In anderen Sportarten senkt Krafttraining Sportverletzungen deutlich [5]. Wochen, Minuten und Runden sind Faustregeln der Redaktion. Für leichtes bis mittleres Training brauchen Gesunde meist keine ärztliche Freigabe [6], Ausnahmen stehen unter „Vor dem Start“.

Welcher Plan passt zu dir?

In allen drei Plänen trainierst du pro Woche 2 bis 3 Einheiten Kraft und Gleichgewicht und 1 bis 2 Einheiten Ausdauer. Alle folgen derselben Idee: langsam anfangen, steigern, vor der Abreise leichter werden. Der 6- und der 8-Wochen-Plan haben eine leichtere Woche in der Mitte. Wenn du nur noch zwei Wochen hast, mach Woche 1 und die Abreisewoche des 4-Wochen-Plans, also ohne Sprünge und ohne zügige Ausdauereinheit. Das ist besser als nichts, aber keine Vorbereitung im eigentlichen Sinn. Das ist eine Faustregel.

Einsteiger oder Fortgeschrittene? Die Pläne passen für beide. Der Unterschied liegt in den Übungen: Einsteiger trainieren mit dem eigenen Körpergewicht und der leichteren Variante. Fortgeschrittene nehmen Gewicht dazu (zum Beispiel einen Rucksack mit Wasserflaschen) und wählen die schwerere Variante. Wenn dir 3 Runden zu viel sind, bleib bei 2. Mehr dazu bei den Übungen.

Warum vorbereiten? Was belegt ist und was nicht

Gemessen in kleinen Studien: Gleichgewicht lässt sich in wenigen Wochen trainieren. Bei jungen Erwachsenen verbesserten 4 Wochen Training auf der Slackline die Haltungskontrolle, das Knie musste weniger ausgleichen [1]. Bei jungen Leistungsskifahrern verbesserten 8 Wochen Training für Rumpf, Sprünge und Kraft das Gleichgewicht in einem Test, die Sprunghöhe aber nicht [2]. Freizeit-Skifahrer waren nicht dabei.

Belegt, aber in anderen Sportarten: Krafttraining senkt Verletzungen. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien fand, dass Krafttraining Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel senkte. Gleichgewichts- und Koordinationstraining senkte sie ebenfalls, Dehnen dagegen nicht [5]. Mehr Krafttraining ging mit weniger Verletzungen einher [7]. Programme zur Kreuzbandvorbeugung halbierten die Kreuzbandrisse etwa, vor allem bei jungen Frauen im Mannschaftssport [8]. Ob sich das aufs Skifahren übertragen lässt, ist offen.

Gemessen: Über den Pistentag lässt die Kraft in den Beinen nach. Bei Frauen über 40 stieg die Ermüdung der Oberschenkel über den Skitag an. Eine Mittagspause von 45 Minuten brachte keine Erholung [3]. Skigymnastik trainiert diese Muskeln. Dass du damit länger durchhältst, liegt nahe, beim Skifahren gemessen hat es aber niemand.

Ein Hinweis: die ersten Tage. In einer Befragung von 588 Skifahrern mit Kreuzbandriss passierte etwa ein Drittel der Verletzungen am ersten Tag des Urlaubs [9]. Die Fahrzeit pro Tag wurde dabei nicht eingerechnet. Ob der erste Tag pro Stunde gefährlicher ist, zeigt die Studie also nicht (siehe „Am Pistentag“).

Nicht belegt: dass Skigymnastik Verletzungen beim Freizeit-Skifahren verhindert. Eine systematische Übersicht fand 80 Empfehlungen zur Verletzungsvorbeugung für Freizeit-Skifahrer und Snowboarder, aber keine zu Fitness oder Training [4]. Auch wir haben bei unserer Suche (Oktober 2026) keine Studie dazu gefunden. Es gibt nur Hinweise: Von 117 Freizeit-Skifahrern verletzten sich eher die, die vorher in Tests für Wendigkeit und Gleichgewicht schlechter abschnitten [10]. Das ist eine Beobachtung, kein Beweis. An schwedischen Skigymnasien gab es mit einem Programm für Rumpf und Körperkontrolle weniger Kreuzbandrisse als in früheren Jahrgängen (3,9 gegen 8,1 Prozent) [11]. Leistungssportler sind aber nicht mit Urlaubsfahrern vergleichbar.

Wo es meist passiert: am Knie. Bei einer Erhebung in 26 österreichischen Skigebieten betrafen 41 Prozent der Verletzungen von Skifahrern das Knie, vor allem bei Frauen [12]. In einer Klinik in einem großen Skigebiet war bei allen 282 erfassten Knieverletzungen mit Klinikaufenthalt das vordere Kreuzband betroffen [13]. Eine Übersicht über 27 Studien nennt als Risiken unter anderem weibliches Geschlecht, geringeres Können, höheres Alter, Risikobereitschaft, schlecht eingestellte Bindungen und schlechte Fitness. Je nach Studie löste bei bis zu 96 Prozent der Kreuzbandrisse die Bindung nicht aus [14]. Das sind Zusammenhänge, keine Ursachen.

Was das für dich heißt: Wer vorbereitet ist, kommt mit trainierten Beinen, einem stabileren Rumpf und besserem Gleichgewicht auf die Piste. Ob du damit länger durchhältst und dich seltener verletzt, ist beim Skifahren nicht untersucht. In anderen Sportarten senkt Krafttraining Verletzungen deutlich. Einen sicheren Schutz vor dem Kreuzbandriss gibt es nicht. Ausrüstung und Verhalten auf der Piste zählen genauso (siehe „Am Pistentag“).

Skigymnastik-Übungen für zu Hause

Eine Einheit dauert etwa 25 bis 35 Minuten. Du brauchst keine Geräte, nur eine Wand, eine Matte und ein Kissen. Eine Einheit sieht so aus:

1. Aufwärmen, 5 Minuten: locker auf der Stelle laufen oder Hampelmann, 10 Kniebeugen ohne Tiefe, Beine vor und zurück schwingen.
2. Sprünge, 5 Minuten: nur in den 35-Minuten-Einheiten und nur, wenn du keine Knieprobleme hast. Sie kommen direkt nach dem Aufwärmen, solange die Beine frisch sind.
3. Beine, 10 oder 15 Minuten: die fünf Kraftübungen unten als Runde.
4. Rumpf, 5 Minuten.
5. Gleichgewicht, 5 Minuten.

So ergeben sich die drei Längen aus den Plänen:

• 25 Minuten: Aufwärmen 5, Beine 2 Runden (10), Rumpf 5, Gleichgewicht 5.
• 30 Minuten: Aufwärmen 5, Beine 3 Runden (15), Rumpf 5, Gleichgewicht 5.
• 35 Minuten: wie 30 Minuten, dazu Sprünge 5 direkt nach dem Aufwärmen.

Beine

Mach die fünf Übungen direkt hintereinander, das ist eine Runde. Nach jeder Runde machst du 1 bis 2 Minuten Pause. Eine Runde mit Pause dauert etwa 5 Minuten.

• Kniebeuge: Füße etwa hüftbreit, setz dich nach hinten, als wolltest du auf einen Stuhl, und richte dich wieder auf. Die Knie zeigen in Richtung Zehen. Fortgeschrittene nehmen Gewicht dazu oder machen die Kniebeuge auf einem Bein bis zu einem Stuhl.
• Ausfallschritt rückwärts: Mach einen großen Schritt nach hinten und senk das hintere Knie Richtung Boden. Das vordere Knie bleibt über dem Fuß. Rückwärts ist für viele angenehmer fürs Knie als vorwärts. Das ist eine Erfahrung aus der Praxis, keine Studie.
• Hüftheben: Rückenlage, Füße aufgestellt, Becken anheben. Das trainiert Po und hintere Oberschenkel. Fortgeschrittene machen es auf einem Bein.
• Abfahrtshocke an der Wand: Rücken an die Wand, runterrutschen, bis die Oberschenkel fast waagerecht sind, halten. Das ist der Klassiker der Skigymnastik, weil du auf der Piste lange in leicht gebeugter Haltung stehst. Eine Studie, die diese Übung mit Skiverletzungen verbindet, gibt es nicht.
• Wadenheben: auf eine Treppenstufe stellen, auf die Zehen hoch, langsam runter. Fortgeschrittene machen es auf einem Bein.

Rumpf

• Unterarmstütz: 3 × 30 Sekunden. Körper bildet eine gerade Linie. Einsteiger legen die Knie ab oder beginnen mit 3 × 15 bis 20 Sekunden.
• Seitstütz: 2 × 20 bis 30 Sekunden je Seite. Einsteiger legen die Knie ab.

Bei jungen Rennläufern war ein stärkerer Rumpf mit weniger Kreuzbandrissen verbunden [15]. Ob das für Freizeitfahrer gilt, ist nicht untersucht.

Gleichgewicht

• Einbeinstand: 3 × 30 Sekunden je Bein. Stell dich neben eine Wand oder eine Stuhllehne, damit du dich bei Bedarf festhalten kannst. Das ist eine Vorsichtsregel. Wenn das leicht geht: auf einem Kissen stehen, dabei leicht in die Knie gehen oder die Augen schließen. Augen zu ist die schwerste Stufe, nimm sie erst, wenn die anderen sicher klappen.
• Einbeinstand mit Reichen: auf einem Bein stehen und mit dem anderen Fuß nach vorn, zur Seite und nach hinten tippen. 2 × 5 Runden je Bein.

Was Gleichgewichtstraining bringt, steht unter „Warum vorbereiten?“.

Sprünge (optional)

• Seitliche Sprünge (Eisschnellläufer-Sprung): von einem Bein seitlich auf das andere springen und weich landen, das Knie bleibt über dem Fuß. 3 × 6 je Seite.

Sprünge waren Teil eines 8-wöchigen Programms bei jungen Leistungsskifahrern [2]. Bei Freizeitfahrern sind sie nicht untersucht. Sie stehen nur in den 35-Minuten-Einheiten, also frühestens ab der dritten Woche. Mach sie klein und kontrolliert, direkt nach dem Aufwärmen. Lass sie weg bei Knieschmerzen oder wenn du unsicher landest. Das ist eine Vorsichtsregel. Nach einer Knieverletzung oder Knieoperation springst du erst, wenn dein Behandlungsteam es freigibt. Nach einem Kreuzbandriss gehören Sprungtests zu den Prüfungen, mit denen über die Rückkehr in den Sport entschieden wird [16][17]. Mehr dazu unter „Vor dem Start: wer vorher ärztlich klären sollte“. In der Schwangerschaft lässt du die Sprünge weg (siehe dort).

Steigern: Wenn die letzte Wiederholung leicht fällt, nimm einen Satz, mehr Wiederholungen oder die schwerere Variante dazu. Nie alles auf einmal. Wie du die Anstrengung einschätzt, steht in RPE im Krafttraining: Skala 1–10 richtig einschätzen. Mehr Übungen ohne Geräte findest du im Ganzkörper-Trainingsplan ohne Geräte.

Die Pläne für 4, 6 und 8 Wochen

So sind die Tabellen gemeint:

• „2 × 30“ heißt: zwei Einheiten Kraft und Gleichgewicht mit je 30 Minuten.
• Wie die 25-, 30- und 35-Minuten-Einheiten aufgebaut sind, steht oben bei den Übungen. Die 35-Minuten-Einheiten enthalten die Sprünge.
• „Locker“ heißt: Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten. „Zügig“ heißt: nur noch einzelne Worte. Das ist die Sprechprobe, eine Faustregel.
• Ausdauer heißt: Laufen, Rad, Crosstrainer, Rudern oder zügiges Gehen bergauf. Was dir Spaß macht.
• Die zügige Ausdauereinheit dauert 30 Minuten: 5 Minuten locker einlaufen, 6 × 1 Minute zügig mit je 2 Minuten locker dazwischen, 9 Minuten locker auslaufen. Das sind 6 Minuten zügig.
• Die letzte Woche ist die Woche vor der Abreise. Sie ist bewusst leichter, damit du mit frischen Beinen ankommst. Das ist eine Faustregel.
• Kraft und Gleichgewicht zählen in der Beispielwoche als „mittel“: anstrengend, aber du kannst sauber weiterarbeiten.
• Alle Minuten sind Beispiele der Redaktion, keine Studienwerte.

8 Wochen Vorlauf

Summe: 1.135 Minuten in 8 Wochen, also im Schnitt etwa 2 Stunden 20 Minuten pro Woche.

6 Wochen Vorlauf

Summe: 825 Minuten in 6 Wochen, im Schnitt etwa 2 Stunden 20 Minuten pro Woche.

4 Wochen Vorlauf

Summe: 535 Minuten in 4 Wochen, im Schnitt etwa 2 Stunden 15 Minuten pro Woche.

Im 4-Wochen-Plan steigt die Zeit von Woche 1 auf Woche 2 um ein Drittel. Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, bleib in Woche 2 bei 2 Krafteinheiten. Wenn du ohnehin regelmäßig läufst oder Rad fährst, zählt das als Ausdauer. Du musst dann nichts doppelt machen.

Beispielwoche (Woche 5 von 8)

„Kraft“ heißt hier: die ganze Einheit mit Beinen, Rumpf und Gleichgewicht. Summe: 175 Minuten. Zwischen zwei Krafttagen liegt immer mindestens ein Tag ohne Krafttraining, und es folgen nie mehr als zwei anstrengende Tage aufeinander. Das sind übliche Faustregeln, damit sich die Beine erholen. Du kannst die Tage frei tauschen, wenn du diese Regeln einhältst.

Ausdauer: warum sie dazugehört

Skifahren fordert Herz und Kreislauf mehr, als viele denken. Bei älteren Freizeit-Skifahrern lag der Puls beim Fahren im Mittel bei 77 Prozent des Maximalpulses, der Sauerstoffbedarf aber nur bei 45 Prozent des Maximums. Die Autoren schließen daraus, dass Skifahren gleichmäßige Ausdauer und kurze, intensivere Anteile mischt [18]. Die Studie hatte allerdings nur 6 Teilnehmer. Deshalb stehen in den Plänen lockere und zügige Ausdauereinheiten. So ist der erste Skitag nicht die erste Anstrengung seit Monaten. Das ist eine Faustregel.

Warm-up: sinnvoll, aber kaum untersucht

Vor der ersten Abfahrt aufzuwärmen klingt selbstverständlich. Belegt ist es im Skisport nicht. In einer Schweizer Studie hatten Verletzte sogar häufiger aufgewärmt als Unverletzte [19]. Das heißt nicht, dass Aufwärmen schadet. Wahrscheinlich wärmen eher die auf, die auch sonst anders fahren. Ein Expertenkonsens des internationalen Skiverbands für Wettkampfsportler schreibt, dass die wissenschaftliche Evidenz im Schneesport weitgehend fehlt [20].

Unsere Faustregel: 5 bis 10 Minuten vor der ersten Abfahrt. Ein paar Kniebeugen, Ausfallschritte, Arme kreisen, auf der Stelle treten. Dann die erste Abfahrt bewusst ruhig und auf einer Piste, die du sicher kannst.

Am Pistentag

Die ersten Tage. In einer Befragung von 588 Skifahrern mit Kreuzbandriss passierte etwa ein Drittel der Verletzungen am ersten Tag des Urlaubs, 57 Prozent in den ersten zwei Tagen. Bei Frauen passierte mehr als jede vierte Verletzung in der ersten Stunde (28 gegen 17 Prozent bei Männern) [9]. Die Studie hat nicht berechnet, wie viele Stunden die Menschen an welchem Tag gefahren sind. Sie zeigt also nicht sicher, dass der erste Tag pro Stunde gefährlicher ist. Trotzdem spricht viel dafür, am Anfang ruhig zu starten. Das ist eine Faustregel.

Müdigkeit. 81 Prozent der Verletzten aus derselben Befragung spürten im Moment des Unfalls keine oder kaum Müdigkeit in den Beinen. Die Autoren schließen, dass Müdigkeit wohl kein Hauptgrund für Kreuzbandrisse ist [9]. Gemessen wird Müdigkeit trotzdem: Bei Frauen über 40 stieg die Ermüdung der Oberschenkel über den Skitag an. Eine Mittagspause von 45 Minuten brachte keine Erholung [3]. Unsere Faustregel: Hör auf, wenn die Beine zittern oder du unsauber fährst, auch wenn der Skipass noch gilt.

Bindung und Helm. Bei 78 Prozent von knapp 500 Skifahrern mit Kreuzbandverletzung hat die Bindung nach eigenen Angaben nicht ausgelöst, bei Frauen öfter als bei Männern [21]. Lass die Bindung vor dem Urlaub im Fachgeschäft einstellen, passend zu Gewicht, Größe, Alter, Können und deinen Skischuhen. Das ist eine Vorsichtsregel; eine Studie, die genau das prüft, gibt es nicht. Mit Helm hatten Skifahrer und Snowboarder in einer Meta-Analyse seltener Kopfverletzungen [22].

Schnee und Piste. Neuschnee, griffiger Schnee, Eis und Kälte hingen mit mehr Kreuzbandrissen zusammen. Auch auf leichten Pisten war das Risiko erhöht [23]. Warum, ist nicht klar. Vielleicht fahren dort mehr Menschen unkonzentriert. Bleib also auch auf blauen Pisten aufmerksam.

Essen und Trinken. Iss und trink über den Tag verteilt, nicht erst am Abend [24]. Alkohol auf der Piste lässt du besser weg. In der Schweizer Studie waren Menschen, die keinen Alkohol tranken, unter den Verletzten deutlich seltener [19].

Sicherheit beim Training und auf der Piste

Wann du sofort aufhörst

- Ungewohnte Atemnot oder Schwindel beim Training oder auf der Piste: sofort aufhören und ärztlich abklären lassen [25][26]. Kommt Brustschmerz dazu, gilt die nächste Zeile.

- Brustschmerz oder Druck in der Brust, beim Training, auf der Piste oder in Ruhe: sofort den Notruf 112 rufen, auch bei dir selbst. Warte nicht ab, ob er nachlässt [27][28].

- Jemand reagiert nicht und atmet nicht normal (Schnappen oder Röcheln ist keine normale Atmung): 112 rufen und sofort mit der Herzdruckmassage beginnen. Die Leitstelle leitet dich an und hilft, einen Defibrillator (AED) zu finden [29][28].

- Jemand reagiert nicht, atmet aber normal: ebenfalls 112 rufen. Nach einem Sturz lässt du die Person liegen, außer sie liegt an einer gefährlichen Stelle. Prüf bis zum Eintreffen der Hilfe immer wieder die Atmung [28].

- Stechender Knieschmerz oder Schwellung nach einer Übung: aufhören. Das ist eine Vorsichtsregel.

- Notruf 112 gilt in der ganzen EU, also auch in Österreich und Italien, und auch in der Schweiz. Er ist kostenlos vom Handy und vom Festnetz [30].

Vor dem Start: wer vorher ärztlich klären sollte

Laut WHO ist eine ärztliche Freigabe meist nicht nötig, wenn nichts dagegen spricht und du leicht bis mittel trainierst, etwa so anstrengend wie zügiges Gehen. Fang mit wenig an und steigere langsam [6]. So beginnen auch die Pläne. Vorher ärztlich klären solltest du in diesen Fällen:

• Herz, Nieren, Stoffwechsel: Bei einer Herz-, Nieren- oder Stoffwechselkrankheit lass dich vor dem Start beraten, wenn du bisher nicht regelmäßig trainierst. Beschwerden, die auf eine solche Krankheit hindeuten, klärst du immer vorher ab [25]. Wie wichtig Vorerkrankungen sind, zeigt eine Beobachtungsstudie: Von den Männern, die beim Skifahren am plötzlichen Herztod starben, hatten 41 Prozent früher einen Herzinfarkt, in der Vergleichsgruppe 1,5 Prozent. Bluthochdruck hatten 50 gegen 17 Prozent [31].
• Über 35 und hartes Training: Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) empfiehlt gesunden Menschen über 35, das Herz-Kreislauf-Risiko berechnen zu lassen, etwa in der Hausarztpraxis. Bei niedrigem bis mittlerem Risiko sind alle Freizeitsportarten ohne weitere Untersuchung möglich. Wer kaum Sport macht oder ein hohes Risiko hat (zum Beispiel Diabetes) und hart trainieren will, sollte eine Untersuchung mit EKG und Belastungstest erwägen. Das beruht auf Expertenmeinung [26]. Hart sind in den Plänen die zügigen Ausdauereinheiten und die Sprünge. Bis das geklärt ist, bleib bei lockeren Einheiten (Vorsichtsregel).
• Selbsttest PAR-Q+: Der Fragebogen hat 7 Fragen, etwa zu Herzkrankheit, Brustschmerz, Schwindel, Medikamenten und Gelenkproblemen. Bei einem Ja folgen Zusatzfragen. Je nach Antwort rät er, vorher mit Ärztin, Arzt oder einer Fachkraft für Bewegung zu sprechen [32]. Nimm den offiziellen Bogen, es gibt ihn auch auf Deutsch [33].
• Knie: Nach Kreuzbandriss oder Knieoperation, bei Knieschmerzen, Schwellung oder wenn das Knie wegknickt, lass die Übungen anpassen (Vorsichtsregel). Wann du wieder springst und Ski fährst, entscheidest du mit deinem Behandlungsteam. Ein internationaler Konsens rät, das nicht allein nach der Zeit seit der Operation zu entscheiden, sondern nach Tests für Kraft und Funktion des Knies [17]. Bei 106 Patienten aus Sportarten mit Springen und Drehen sank die Rate neuer Knieverletzungen um 51 Prozent für jeden Monat, um den die Rückkehr bis 9 Monate nach der Operation verschoben wurde [16]. Für Freizeit-Skifahren gibt es keine eigenen Studien. Skigymnastik ersetzt keine Reha.
• Schwangerschaft: Bewegung ist sicher und empfohlen, wenn nichts dagegen spricht, mit mindestens 150 Minuten mittlerer Bewegung pro Woche [34][6]. Sprich vor dem Start mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt [32]. Die US-Fachgesellschaft der Frauenärzte (ACOG) nennt Abfahrtsski als Sport mit Sturzgefahr, den du meiden solltest. Sie rät außerdem von Aktivität über etwa 1.800 Metern ab, wenn du nicht in der Höhe lebst [35]. Nach dem ersten Drittel lässt du Übungen in Rückenlage wie das Hüftheben weg [6]. Beim Einbeinstand hältst du dich fest, die Sprünge lässt du weg (Vorsichtsregeln). Bei Blutung, regelmäßigen schmerzhaften Wehen, Flüssigkeit aus der Scheide, Schwindel oder Atemnot schon vor dem Training hörst du sofort auf und meldest dich bei deiner Frauenarztpraxis [35][26].
• Andere Krankheiten und Pausen: Bei einer anderen chronischen Krankheit kann eine Beratung zu Art und Menge des Trainings sinnvoll sein, so die WHO [6]. Das gilt auch bei einer frischen Verletzung oder nach längerer Krankheit. Siehe Nach Krankheit wieder trainieren.

Höhe, Kälte, Sonne und Lawinen behandelt dieser Artikel nicht. Wer abseits der Piste fährt, braucht Ausbildung, Lawinenausrüstung und den aktuellen Lawinenlagebericht. Das ist eine Vorsichtsregel.

Wie Durolumo das plant

Durolumo ist eine Trainingsplan-App, die mit KI-Modellen plant. Für die Vorbereitung auf den Skiurlaub heißt das:

• Dein Urlaub als Ziel. Du kannst deinen Skiurlaub als Ziel mit Datum und Sportart eintragen, Skifahren ist eine von über 30 Sportarten. Durolumo plant auf dieses Ziel hin und hat die nächsten vier Wochen im Blick. Eine fertige Skigymnastik-Vorlage wie in diesem Artikel gibt es in der App nicht.
• Krafteinheiten mit Sätzen und Wiederholungen. Du bekommst Krafteinheiten mit Sätzen, Wiederholungen und Gewicht, auch für zu Hause.
• Feste Termine bleiben stehen. Skigymnastik im Verein, Lauftreff oder Fußball trägst du mit Wochentag, Zeit und Dauer ein. Der Plan wird drumherum gebaut, und der Termin zählt in die Belastung.
• Eine Belastung für alle Sportarten. Laufen, Rad und Krafttraining werden gemeinsam gerechnet, nicht jede Sportart für sich.
• Der Plan passt sich an. Lässt du eine Einheit aus oder meldest du dich im Check-in am Morgen schlecht oder krank, wird die Restwoche angepasst.
• Im Urlaub. Wenn du an bestimmten Tagen nicht trainieren willst, sag es dem Coach, zum Beispiel per WhatsApp. Er kann diese Tage sperren.

Was Durolumo nicht kann: Es ersetzt keine ärztliche Untersuchung, stellt keine Bindung ein und kann nicht versprechen, dass du dich nicht verletzt.

Preis und Testphase: Du kannst Durolumo 14 Tage kostenlos testen, ganz ohne Zahlungsdaten. Danach kostet es 29,90 € pro Monat als Monatsabo.

Plan für deinen Skiurlaub erstellen: 14 Tage kostenlos testen

Wie du einen Plan grundsätzlich aufbaust, steht in Trainingsplan erstellen: 6 Schritte mit Beispielwoche. Wenn du neben dem Skifahren noch andere Sportarten machst, hilft der Multisport-Guide.

Häufige Fragen

Warum sollte ich mich aufs Skifahren vorbereiten?
In kleinen Studien verbesserte sich das Gleichgewicht schon nach 4 bis 8 Wochen Training [1][2]. Bei Frauen über 40 ermüdeten die Oberschenkel über den Skitag, eine Mittagspause von 45 Minuten brachte keine Erholung [3]. Wer vorbereitet ist, kommt mit trainierten Beinen und besserem Gleichgewicht auf die Piste. Ob das Verletzungen beim Freizeit-Skifahren verhindert, ist nicht untersucht [4]. In anderen Sportarten senkt Krafttraining Sportverletzungen deutlich [5].

Wie lange vor dem Skiurlaub sollte ich mit Skigymnastik anfangen?
Als Faustregel 4 bis 8 Wochen vorher. Eine Studie zur nötigen Dauer vor dem Skiurlaub gibt es nicht. In kleinen Studien verbesserte sich das Gleichgewicht schon nach 4 bis 8 Wochen Training [1][2]. Wenn dir weniger Zeit bleibt, fang trotzdem an.

Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Als Faustregel 2 bis 3 Einheiten für Beine, Rumpf und Gleichgewicht von 25 bis 35 Minuten und 1 bis 2 Ausdauereinheiten. Zwischen zwei Krafttagen liegt mindestens ein Tag ohne Krafttraining. In der Woche vor der Abreise trittst du kürzer.

Schützt Skigymnastik vor einem Kreuzbandriss?
Das ist nicht belegt. Für Freizeit-Skifahrer haben wir keine Studie gefunden, die das direkt geprüft hat [4]. In anderen Sportarten senkten Krafttraining und Programme zur Kreuzbandvorbeugung Verletzungen deutlich [5][8]. Eine richtig eingestellte Bindung, ein Helm und vorsichtiges Fahren an den ersten Tagen gehören genauso dazu.

Welche Übungen sind am wichtigsten?
Kniebeuge, Ausfallschritt, Hüftheben und die Abfahrtshocke an der Wand für die Beine, Unterarm- und Seitstütz für den Rumpf und der Einbeinstand für das Gleichgewicht. Die Auswahl ist eine Faustregel. Studien, die einzelne Übungen beim Skifahren vergleichen, gibt es nicht.

Kann ich Skigymnastik zu Hause ohne Geräte machen?
Ja. Alle Übungen in diesem Artikel gehen mit dem eigenen Körpergewicht, einer Wand und einem Kissen. Fortgeschrittene können einen Rucksack mit Wasserflaschen als Gewicht nehmen.

Wann sollte ich vorher zum Arzt?
Bei einer Herz-, Nieren- oder Stoffwechselkrankheit, wenn du bisher nicht regelmäßig trainierst. Außerdem bei Beschwerden wie Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel bei Belastung, bei Knieproblemen oder nach einer Knieoperation und in der Schwangerschaft [25][32]. Bist du über 35, machst kaum Sport oder hast ein hohes Herz-Kreislauf-Risiko und willst hart trainieren, rät die Europäische Gesellschaft für Kardiologie, eine Untersuchung mit Belastungstest zu erwägen [26]. Für leichtes bis mittleres Training ist bei Gesunden meist keine Freigabe nötig [6]. Akuter Brustschmerz ist dagegen ein Notfall: sofort 112 [27][28].

Darf ich in der Schwangerschaft Skigymnastik machen?
Wenn nichts dagegen spricht, ist Bewegung in der Schwangerschaft sicher und empfohlen [34][6]. Sprich vorher mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Nach dem ersten Drittel lässt du Übungen in Rückenlage wie das Hüftheben weg [6], die Sprünge lässt du als Vorsichtsregel ganz weg. Vom Abfahrtsski rät die US-Fachgesellschaft der Frauenärzte wegen der Sturzgefahr ab [35].

Wann darf ich nach einem Kreuzbandriss wieder Ski fahren?
Das entscheidest du gemeinsam mit deinem Behandlungsteam. Ein Fachkonsens rät, nicht nur nach der Zeit seit der Operation zu gehen, sondern nach Tests für Kraft und Funktion des Knies [17]. Bei Sportlern aus Sportarten mit Springen und Drehen sank das Risiko einer neuen Knieverletzung mit jedem Monat Wartezeit bis 9 Monate nach der Operation [16]. Für Freizeit-Skifahren gibt es keine eigenen Studien.

Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Die Gesundheitshinweise stützen sich auf veröffentlichte Leitlinien, Konsenspapiere und Übersichtsarbeiten (Stand Oktober 2026). Sie ersetzen keine persönliche Untersuchung. Sprich bei Vorerkrankungen, Beschwerden, in der Schwangerschaft oder nach Verletzungen vor Beginn eines Trainingsplans mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall: 112.

Quellen

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2. Vitale JA, La Torre A, Banfi G, Bonato M. Effects of an 8-Week Body-Weight Neuromuscular Training on Dynamic Balance and Vertical Jump Performances in Elite Junior Skiing Athletes: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2018;32(4):911-920. doi:10.1519/JSC.0000000000002478. PMID: 29401197.
3. Hermann A, Christl V, Hastreiter V, Carqueville P, Ellenberger L, Senner V. Muscular Fatigue and Quadriceps-to-Hamstring Ratio in Alpine Skiing in Women over 40 Years. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(8):5486. doi:10.3390/ijerph20085486. PMID: 37107769.
4. Hébert-Losier K, Holmberg HC. What are the exercise-based injury prevention recommendations for recreational alpine skiing and snowboarding? A systematic review. Sports Med. 2013;43(5):355-366. doi:10.1007/s40279-013-0032-2. PMID: 23463392.
5. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538. PMID: 24100287.
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350.
7. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(24):1557-1563. doi:10.1136/bjsports-2018-099078. PMID: 30131332.
8. Watson SL, Gohal C, Owen MM, Bajaj PM, Plantz MA, Tjong VK. A Systematic Review and Meta-analysis of Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Programs: Training to Stay in the Game. Am J Sports Med. 2026;54(3):733-740. doi:10.1177/03635465251376670. PMID: 41486737.
9. Ruedl G, Helle K, Tecklenburg K, Schranz A, Fink C, Posch M, et al. Einfluss von subjektiver Ermüdung auf vordere Kreuzbandverletzungen beim alpinen Skilauf: ein Geschlechtervergleich [Impact of Self-Reported Fatigue on ACL Injuries in Alpine Skiing: A Sex Comparison]. Sportverletz Sportschaden. 2015;29(4):226-230. doi:10.1055/s-0041-106948. PMID: 26689190.
10. Wang Z, Cai Y, Wu J, Xie S, Jiao W. Relationship between Lower Extremity Fitness Levels and Injury Risk among Recreational Alpine Skiers: A Prospective Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(16):10430. doi:10.3390/ijerph191610430. PMID: 36012065.
11. Westin M, Harringe ML, Engström B, Alricsson M, Werner S. Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Competitive Adolescent Alpine Skiers. Front Sports Act Living. 2020;2:11. doi:10.3389/fspor.2020.00011. PMID: 33345006.
12. Ruedl G, Philippe M, Sommersacher R, Dünnwald T, Kopp M, Burtscher M. Aktuelles Unfallgeschehen auf österreichischen Skipisten [Current incidence of accidents on Austrian ski slopes]. Sportverletz Sportschaden. 2014;28(4):183-187. doi:10.1055/s-0034-1385244. PMID: 25229411.
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