Dein Race-Briefing für HYROX Hamburg

HYROX wurde 2017 in Hamburg geboren. Das Major-Event kehrt an den Ursprungsort zurück — fünf Race-Tage in der Halle B6, über 15.000 Athletinnen und Athleten über alle Divisionen, eine Atmosphäre, die auf keinem anderen HYROX-Floor so dicht ist. Der Guide unten bringt dich sauber vom Startschuss bis zur Finish-Line — inklusive beginner-freundlicher Skalierung, Race-Day-Logistik und dem, was du in Hamburg rund ums Venue brauchst.

Das Rennen in 8 × 1 km + 8 Stationen

Die HYROX-Reihenfolge ist weltweit identisch. Du läufst 1 km, dann eine Station, dann wieder 1 km, wieder Station — acht Mal.

#	Station	Volumen
1	SkiErg	1.000 m
2	Sled Push	50 m (Open: 152 kg · Pro: 202 kg)
3	Sled Pull	50 m (Open: 103 kg · Pro: 153 kg)
4	Burpee Broad Jump	80 m
5	Row	1.000 m
6	Farmers Carry	200 m (Open: 2 × 24 kg · Pro: 2 × 32 kg)
7	Sandbag Lunges	100 m (Open: 20 kg · Pro: 30 kg)
8	Wall Balls	100 Reps (Open: 6 kg @ 3 m · Pro: 9 kg @ 3 m)

Open-Division Finisher-Zeit: 75–110 Min · Pro: 60–80 Min · Doubles: 55–75 Min.

Dein 8-Wochen-Aufbau als Überblick

Vier Key-Workouts pro Woche, die zwei Varianten pro Workout zeigen: Standard für Athleten mit solider HYROX- oder CrossFit-Basis, Skaliert für Erstteilnehmer und Comebacks. Wähle die Variante, in der du die Technik sauber hältst — und wechsle dich bei Bedarf innerhalb einer Woche.

Workout 1 · Woche 1: Komfort-Schwelle

Standard3 Runden: 400 m Row @ 2:00/500 m (Rate 26) · 12 Wall Balls @ 9/6 kg · 20 Sandbag-Lunges @ 20/15 kg · 400 m Run @ MP+30s

Skaliert2 Runden: 300 m Row @ 2:30–2:40/500 m (Rate 22–24) · 10 Wall Balls @ 6/4 kg auf reduzierter Höhe (2,75 m / 2,45 m) · 15 Sandbag-Lunges @ 10/5 kg · 400 m Run konversationsfähig

Workout 2 · Woche 2: Sled-Intro & Wall-Ball-Technik

Standard5 × : 25 m Sled Push @ 120/80 kg · 25 m Sled Pull @ 90/60 kg · 15 Wall Balls @ 9/6 kg · 200 m Run. Pause 90 s zwischen Runden.

Skaliert4 × 10 Wall Balls @ 6/4 kg auf reduzierter Höhe (2,75 m / 2,45 m) — Fokus: Timing von Triple-Extension und Catch. Danach 4 × 25 m Sled Push @ 40/20 kg. Kein Pull in Woche 2, wenn Technik am Sled neu ist.

Workout 3 · Woche 3: Sandbag-Block

Standard4 × 20 m Lunges @ 20/15 kg · direkt 20 Burpee Broad Jumps · 400 m Run @ Race-Pace. Pause 2 Min zwischen Runden.

Skaliert4 × 20 m Lunges @ 10/5 kg (oder gewichtete Weste 5 kg) · 10 step-back Burpees ohne Jump · 200 m Walk. Pause bis Atem vollständig zurück.

Workout 4 · Woche 4: Finisher-Simulation

Standard2 Runden durch 4 Stationen: 500 m Row · 500 m SkiErg · 50 Wall Balls · 100 m Farmers Carry @ 2 × 16 kg · dazwischen 1.000 m Run @ Race-Pace.

Skaliert2 Stationen + 2 × 1 km Run: 300 m Row · 300 m SkiErg · 20 Wall Balls @ 4 kg auf niedriger Höhe · 50 m Carry @ 2 × 8 kg. Laufe jeden Kilometer sprechfähig.

Taper-Woche (7 Tage vor dem Race)

Tag	Einheit	Ziel
Mo (−7)	30 Min Easy Run + 4 × 15 s Strides	Beine wach halten
Di (−6)	20 Min Row leicht + Mobility	Zirkulation, kein Volumen
Mi (−5)	Rest oder 20 Min Walk	Nerven runterfahren
Do (−4)	20 Min Bike + 5 × 10 Wall Balls technisch	Bewegungsmuster wachrufen
Fr (−3)	15 Min Shakeout Run + Stretch	Planten un Blomen als Loop
Sa (−2)	Rest, Check-in Halle B6	Lage prüfen, Start-Nummer holen
So (−1)	Reisetag + 10 Min Easy Walk	Beine hoch, Carbs rein

Hinweis für Skaliert-Athleten: Reduziere alle Volumina in dieser Woche nochmal um 20–30 %. Lieber frisch und motiviert an die Linie als platt und zweifelnd. Wenn du eine Einheit weglässt, ist das Taper, kein Fehler.

Race-Day Logistik

Check-in: Halle B6 South Entrance, Karolinenstraße 20–22. Bring Ausweis und die Startnummern-Mail mit.
Ankunft: Mindestens 90 Min vor deinem Slot. Warm-up-Bereich ist voll, plane Zeit ein.
Bag-Drop: In der Halle eingerichtet, kein Wertgegenstands-Depot — Wertsachen zu Hause oder Hotel lassen.
Zuschauer: Tages-Ticket rund €10, All-Days-Pass rund €25. Deine Begleitperson kommt damit an den Finish.
Foto-Service: Bilder werden per Start-Nummer hochgeladen, kein Kauf am Venue nötig.

Übernachtung in Fußnähe zur Halle

ibis Hamburg St. Pauli Messe (Simon-von-Utrecht-Straße) — kompakt, preiswert, 15 Min zu Fuß über die Feldstraße.
ibis budget Hamburg St. Pauli Messe — gleiche Lage, schmalerer Preisrahmen.
Premier Inn Hamburg St. Pauli — solide Kette, ruhigere Zimmer, gut für Schläfer.
25hours Altes Hafenamt — Boutique-Alternative in der Hafencity mit S-Bahn zum Venue.

Alle Optionen findest du kategorisch auf der Karte unter Die Umgebung rund ums Venue.

Carb-Loading und Pasta-Abend

Trattoria Cento Lire im Karolinenviertel — klassische Pasta, reservieren, nur Barzahlung.
Pomanti Ristorante in der Sternschanze — Pasta-Schüssel in Tischmitte, ideal zum Teilen.
Bullerei (Tim Mälzer) — robuste Carb-Portionen, kein Fine-Dining-Stress.

Regel für den Abend vor dem Race: nichts Neues probieren, Portion moderat, fertig spätestens 20 Uhr.

Recovery nach der Finish-Line

Elyseum Wellness & Spa im Grand Elysée — Pool, Sauna, Gym. Day-Pass erhältlich.
vabali spa Hamburg — 13 Saunen und Pools. Für den zweiten Reise-Tag, nicht direkt nach dem Race.
Shakeout am Tag danach: 20 Min Easy Walk durch Planten un Blomen direkt am Venue.

Hamburg für Begleitpersonen

Die Sternschanze, Karolinenviertel und der Hafen sind in 10–15 Min Fußweg erreichbar. Elbphilharmonie und Speicherstadt mit der S-Bahn in 20 Min. Nimm deine Begleitung abends auf die Reeperbahn, wenn Energie da ist — sonst reicht ein Spaziergang am Alster.

FAQ

Brauche ich eine Qualifikation für die Open-Division? Nein. Open ist für alle offen. Pro verlangt keine Qualifikation, aber die Gewichte sind deutlich härter — starte dort nur, wenn du sie im Training sauber bewegst.

Was passiert, wenn ich ein Station-No-Rep kassiere? Der Judge zeigt dir ein No-Rep-Signal. Du wiederholst die Bewegung bis sie sauber ist. Reps werden nicht nachgehalten.

Darf ich mein eigenes Equipment mitbringen? Handschuhe, Grips, Tape und Kniestützen ja. Wall Balls, Sandbags, Sled-Gewichte stellt HYROX — die bleiben am Floor.

Wie warm sollte ich mich einlaufen? 15–20 Min leichtes Laufen oder Row, dann 5–10 Min Mobilität und 2–3 Technik-Reps pro Station. Plane das im Venue-Warm-up-Bereich ein.

Was ziehe ich für Sandbag-Lunges an? Lange Socken oder Kniestützen. Der Sandbag liegt auf den Schultern, aber viele ziehen ihn beim Umhängen am Bein entlang.

HYROX Hamburg

Distanzen

Event-Details

Trainingsplan für HYROX Hamburg

Race-Atmosphäre

Die Umgebung rund ums Venue

Race-Day Packing-Checklist

Race-Gear (Pflicht am Race-Day)

Kleine Ausrüstung

Fueling

Recovery & Warm-up

Logistik