Trainingsplan für Fußballer: Kraft und Ausdauer zusätzlich zum Vereinstraining

Kurz gesagt: Wenn du zweimal pro Woche mit der Mannschaft trainierst und am Wochenende spielst, passt meist eine Zusatzeinheit gut in die Woche: Kraft oder ein lockerer Lauf. Das ist eine Faustregel der Redaktion. Leg harte Zusatzeinheiten nicht in die ersten Tage nach dem Spiel. Auch nach 72 Stunden ist der Körper laut einer Meta-Analyse noch nicht ganz erholt [1]. Machst du Kraft und Laufen am selben Tag, kommt die Kraft zuerst, oder du lässt mindestens 3 Stunden Abstand [2][3]. In der Saison hielt bei Profis schon eine Krafteinheit pro Woche Kraft und Sprint [4]. Eine Studie, die genau diese Kombination bei Freizeitfußballern untersucht, gibt es nicht. Wir setzen die Wochen deshalb aus Bausteinen der Forschung zusammen und sagen dir jeweils, was belegt ist und was Faustregel. Zwei Dinge sind für die Saison besonders gut untersucht: die Nordic-Hamstring-Übung und das Aufwärmprogramm FIFA 11+, beide weiter unten.

Für wen dieser Plan ist

• Du trainierst zweimal pro Woche im Verein, etwa 60 bis 90 Minuten, und spielst am Wochenende.
• Du willst zusätzlich Kraft machen, zusätzlich laufen oder dich auf einen Halbmarathon vorbereiten.
• Du hast ein bis zwei Termine pro Woche frei. Für die Halbmarathon-Woche brauchst du zwei bis drei.

Voraussetzungen. Das sind Vorsichtsregeln der Redaktion, keine Studienvorgaben:

• Du bist gesund und hast gerade keine Verletzung, die noch behandelt wird. Nach einer Verletzung sprichst du zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapie.
• Für Krafttraining mit Gewichten kennst du die Technik der Grundübungen, oder du lässt sie dir zeigen, zum Beispiel im Gym.
• Das Vereinstraining hat Vorrang. Sag deinem Trainer, dass du zusätzlich trainierst. Viele Mannschaften machen schon Athletik oder ein Aufwärmprogramm.
• Du fängst klein an: erst eine Zusatzeinheit. Läuft das einige Wochen gut, kommt vielleicht eine zweite dazu.

Belastung zählen: Dauer mal Anstrengung

Fußball, Kraft und Laufen lassen sich schwer vergleichen. Kilometer helfen wenig, weil ein Spiel aus Sprints, Stopps und Zweikämpfen besteht. Ein einfaches Maß ist die Methode „Session-RPE“. Du schätzt nach der Einheit, wie anstrengend sie insgesamt war, auf einer Skala von 0 bis 10. Diesen Wert nimmst du mal die Minuten. In einer grundlegenden Studie zu dieser Methode passte die Rechnung beim Radfahren und beim Basketball gut zu einer Messung über die Herzfrequenz [5]. Bei 19 jungen Fußballern mit 479 Trainingseinheiten hing sie deutlich mit drei Herzfrequenz-Methoden zusammen (Korrelation 0,50 bis 0,85) [6].

Ein Beispiel: 90 Minuten Mannschaftstraining mit Anstrengung 7 ergeben 630 Punkte. Ein Spiel mit 90 Minuten und Anstrengung 8 ergibt 720 Punkte. Die Anstrengung in unseren Beispielwochen ist geschätzt. Deine Werte können anders sein.

Was diese Zahl nicht kann. Manche Programme setzen die Punkte der letzten Tage ins Verhältnis zu den Wochen davor (englisch „acute:chronic workload ratio“, kurz ACWR) und leiten daraus ein Verletzungsrisiko ab. Dafür fehlt der Beleg. Eine methodische Arbeit kommt zu dem Schluss, dass es keine Evidenz gibt, dieses Verhältnis zur Senkung des Verletzungsrisikos einzusetzen [7]. In diesem Artikel nutzen wir die Punkte deshalb nur, um die Beispielwochen miteinander zu vergleichen.

Was „locker“, „mittel“ und „hart“ hier heißt

Diese Stufen sind eine Faustregel. Sie verbinden die Anstrengung von 0 bis 10 mit einer Sprechprobe:

• Locker (1 bis 4): Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten.
• Mittel (5 bis 6): Nur noch kurze Sätze.
• Hart (7 bis 10): Nur noch einzelne Worte. Mannschaftstraining und Spiel zählen in unseren Beispielen als hart.

Wir ordnen jede Einheit als Ganzes einer Stufe zu. Aufwärmen und Pausen rechnen wir nicht getrennt. Beim Krafttraining passt die Sprechprobe schlecht. Dort schätzt du, wie anstrengend die ganze Einheit war.

Beispielwochen

Die folgenden Wochen sind Beispiele der Redaktion. Es sind keine Studienwerte und kein Versprechen für ein bestimmtes Ergebnis. In allen Wochen ist Mannschaftstraining am Dienstag und Donnerstag und das Spiel am Sonntag. Spielst du samstags, bleibt das Mannschaftstraining, wie es ist. Die Zusatzeinheit am Mittwoch passt dann weiter. Am Freitag, dem Tag vor dem Spiel, machst du nur Ruhiges, und den Lauf vom Samstag lässt du weg. Trainiert deine Mannschaft an anderen Tagen, gilt dieselbe Idee: keine harte Zusatzeinheit in den ersten zwei Tagen nach dem Spiel und keine am Tag vor dem Spiel. Auch das ist eine Faustregel. Welcher Tag für eine Zusatzeinheit am besten ist, hat keine Studie bei Amateuren geprüft.

Zum Vergleich: Die reine Fußballwoche mit zwei Trainings und einem Spiel hat 270 Minuten und 1.980 Punkte.

Woche 1: Vereinstraining plus eine Krafteinheit

Summe: 330 Minuten, davon 15 locker (5 %). Belastung: 2.280 Punkte, 15 % mehr als die reine Fußballwoche.

So ist die Woche gemeint:

• Mittwoch ist der dritte Tag nach dem Spiel. Das Dienstagstraining liegt schon am zweiten Tag. Daran kannst du nichts ändern. Umso wichtiger ist, dass du am Montag nichts Hartes dazulegst.
• Übungen: Wähle 4 bis 6 aus dieser Liste: Kniebeuge oder Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Hüftbrücke, Wadenheben, eine Übung für den Rumpf.
• Sätze und Gewicht (Faustregel): je Übung 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen. Wähle das Gewicht so, dass noch 2 bis 3 Wiederholungen gehen würden. Steigere es erst, wenn die Technik sicher ist.
• Neu im Krafttraining? Mach in den ersten zwei bis drei Wochen nur 2 Sätze mit leichterem Gewicht. Ungewohntes Krafttraining macht oft Muskelkater, und am Donnerstag ist Mannschaftstraining. Das ist eine Faustregel.
• Eine Fußballwoche ist fast nur hart. Nur 5 Prozent der Minuten sind locker. Darum ist die Zusatzeinheit mittel und nicht noch eine harte Einheit.
• Andere Möglichkeit: Kraft am Donnerstag, mindestens 3 Stunden vor dem Training, zum Beispiel morgens. Dann bleibt der Mittwoch frei. Der Dienstag ist dafür zu früh, weil er der zweite Tag nach dem Spiel ist. Kraft direkt nach dem Mannschaftstraining ist fast dieselbe Einheit. In der Meta-Analyse bremste Ausdauertraining in derselben Einheit die Schnellkraft stärker [2]. Ob das für Fußballtraining genauso gilt, ist nicht untersucht.

Woche 2: Vereinstraining plus ein Lauf

Summe: 310 Minuten, davon 40 locker (13 %). Belastung: 2.100 Punkte, 6 % mehr als die reine Fußballwoche.

So ist die Woche gemeint:

• Der Lauf ist locker, weil du mit Training und Spiel schon drei harte Tage hast. Das ist eine Faustregel.
• Intervalle eher in der Vorbereitung. In der Sommer- oder Winterpause kannst du den Lauf durch Intervalle ersetzen, zum Beispiel 4 × 4 Minuten hart mit 3 Minuten Traben dazwischen, wie in der Studie im Abschnitt „Ausdauertraining für Fußballer“. In der Saison legen wir sie als Faustregel nicht zusätzlich zu drei harten Fußballtagen.
• Kraft und Lauf zusammen: Hast du Zeit für beides, mach am Mittwoch die Kraft aus Woche 1 und lauf danach 20 Minuten locker. Die Kraft kommt zuerst. Am Freitag kommt die Mobilität aus Woche 1 dazu. Dann hat die Woche 350 Minuten, davon 35 locker (10 %), und 2.340 Punkte, 18 % mehr als die reine Fußballwoche.

Woche 3: Vereinstraining plus Halbmarathon-Vorbereitung

Für Fußball und Halbmarathon zusammen gibt es keine Studie. Wir setzen die Woche aus Ergebnissen der Laufforschung und der Fußballforschung zusammen. Einen ausführlichen Wochenplan mit Spiel am Samstag findest du im Artikel Halbmarathon und Fußball: So bringst du beides in eine Woche. Hier steht eine Aufbauwoche aus der zweiten Hälfte der Vorbereitung, mit Spiel am Sonntag.

Für wen diese Woche passt (Vorsichtsregel der Redaktion): Du verträgst Woche 2 schon einige Wochen gut, du bist in den letzten 30 Tagen schon mindestens etwa 73 Minuten am Stück gelaufen, und du hast zwei bis drei freie Termine. Freitag und Samstag sind dabei kurz und dürfen wegfallen. Für Einsteiger ins Laufen ist diese Woche zu viel.

Summe: 400 Minuten, davon 105 locker (26 %). Belastung: 2.500 Punkte, 26 % mehr als die reine Fußballwoche.

So ist die Woche gemeint:

• Der lange Lauf ist höchstens etwa 10 Prozent länger als dein längster Lauf der letzten 30 Tage. In einer großen Studie mit Läufern stieg das Risiko für Überlastungsverletzungen, wenn ein einzelner Lauf mehr als 10 Prozent länger war [8]. Die 80 Minuten passen also nur, wenn du in den letzten 30 Tagen schon mindestens etwa 73 Minuten am Stück gelaufen bist. Die Studie hat Kilometer gemessen, keine Minuten. Die Übertragung auf Minuten ist unsere Annahme.
• Der Anfang ist kleiner. Zu Beginn der Vorbereitung ist der lange Lauf kürzer. Das Plus von rund einem Viertel gegenüber der Fußballwoche kommt nicht auf einmal, sondern über Wochen. Etwa alle drei bis vier Wochen kommt eine leichtere Woche. Dieser Rhythmus ist eine übliche Faustregel aus der Praxis, keine Studienvorgabe.
• Der Samstag ist frei wählbar. Fühlen sich die Beine schwer an, lass den Lauf weg.
• Die kurze Krafteinheit am Freitag hat ausdrücklich keine schweren Beinübungen. Die Studie mit Profis zeigte, dass eine wöchentliche schwere Krafteinheit die Beinkraft hält [4]. Für eine kurze, leichte Einheit wie diese gilt das nicht. Sie ist kein volles Beintraining, und ob sie die Beinkraft hält, ist offen. Beintraining kommt in Woche 1.
• Die Rennwoche: Spiel nicht am Tag vor dem Halbmarathon. Sprich mit deinem Trainer, ob du in der Rennwoche weniger Fußball machst. Das ist eine Vorsichtsregel.

Wie ein reiner Halbmarathon-Plan über 12 Wochen aussieht, zeigt der Halbmarathon-Trainingsplan mit 3 oder 4 Lauftagen.

Kraft und Ausdauer am selben Tag: die Reihenfolge

Hier ist die Forschung recht klar:

• Eine Meta-Analyse über 43 Studien fand: Wer Kraft und Ausdauer zusammen trainiert, baut Maximalkraft und Muskeln genauso auf wie mit Kraft allein. Nur die Schnellkraft wuchs etwas weniger (standardisierte Differenz −0,28). Das zeigte sich vor allem, wenn beides in derselben Einheit stattfand. Bei mindestens 3 Stunden Abstand war der Effekt nicht nachweisbar. Ob Rad oder Laufen, ob jünger oder älter als 40, machte keinen Unterschied [2].
• Kommt beides in eine Einheit, ist Kraft zuerst etwas besser für die Beinkraft. In einer Meta-Analyse war das Maximalgewicht der Beine im Mittel 3,96 kg höher. Die Ausdauer (maximale Sauerstoffaufnahme) war von der Reihenfolge unabhängig [3]. Eine zweite Meta-Analyse mit 10 Studien fand 6,91 Prozent mehr dynamische Beinkraft bei „Kraft zuerst“ [9].
• Bei Fußballern selbst gibt es eine kleine Studie: 18 Halb- und Vollprofis trainierten in der Vorbereitung 5 Wochen lang dreimal pro Woche Lauf-Intervalle und Kraft, in verschiedener Reihenfolge. Sprint, Wendigkeit und Ausdauertest verbesserten sich in beiden Gruppen gleich [10].

Was das für dich heißt: Ist dir Schnellkraft wichtig, trenne Kraft und Lauf um mindestens 3 Stunden oder mach die Kraft zuerst. Fußballtraining ist allerdings keine reine Ausdauereinheit. Ob sich die Ergebnisse genau darauf übertragen lassen, ist nicht untersucht.

Erholung nach dem Spiel

Eine Meta-Analyse über 77 Studien mit 1.105 Fußballern hat beschrieben, wie lange die Erholung nach einem Spiel dauert [1]. 72 Stunden nach dem Spiel waren noch nicht alle Werte erholt: die Kraft der hinteren Oberschenkel, die körperliche Leistung (um 2 bis 4 Prozent), Muskelkater, ein Marker für Muskelschäden und das Wohlbefinden. Die Autoren schreiben, dass 72 Stunden nicht reichen, um das Gleichgewicht im Körper vollständig wiederherzustellen. Und sie betonen, dass die Erholung nicht für alle gleich lang dauert. Echte Spiele mit 11 gegen 11 führten zu mehr Muskelkater und Muskelschäden als nachgestellte Spiele im Labor.

Was daraus folgt, sind Faustregeln:

• Am ersten und zweiten Tag nach dem Spiel legst du nichts Hartes dazu. Spazieren oder lockeres Radfahren ist in Ordnung.
• Eine harte Zusatzeinheit kommt frühestens am dritten Tag.
• Hast du nur kurz gespielt, erholst du dich vermutlich schneller. Gemessen ist das für Amateure nicht.

Krafttraining für Fußballer: wie oft in der Saison?

Eine oft zitierte Studie dazu stammt aus dem Profifußball. 14 Profis machten in der Vorbereitung 10 Wochen lang zweimal pro Woche Krafttraining. In der Saison trainierte eine Gruppe einmal pro Woche Kraft, die andere nur alle zwei Wochen. Mit einer Einheit pro Woche blieben Kraft und 40-Meter-Sprint über 12 Wochen erhalten. Mit einer Einheit alle zwei Wochen sanken Beinkraft und Sprintleistung. Die Sprunghöhe änderte sich in keiner Gruppe deutlich [4].

Wichtig: Das waren Profis, je Gruppe nur sieben Spieler. Für Freizeitspieler ist die Frage nicht untersucht. Unsere Faustregel ist trotzdem ähnlich: in der Saison eine Krafteinheit pro Woche, in der Vorbereitung zwei.

Was Krafttraining Fußballern bringen kann, zeigt eine Netzwerk-Meta-Analyse über 31 randomisierte Studien. Klassisches Krafttraining verbesserte kurze Sprints über 5 Meter (im Mittel 0,09 Sekunden schneller) und 20 Meter (0,13 Sekunden) sowie die Sprunghöhe im Squat Jump (4,40 cm). Für 30 bis 40 Meter war der Nutzen unklar. Die Autoren raten, die Ergebnisse vorsichtig zu lesen [11].

Wie du Kraft und Laufen grundsätzlich in eine Woche bringst, steht in Laufen und Krafttraining kombinieren: Wochenplan für 3, 4 oder 5 Tage.

Nordic Hamstring: die am besten untersuchte Übung für die Oberschenkelrückseite

Kurz gesagt: Die Nordic-Hamstring-Übung trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln, während sie sich dehnen. In mehreren Studien hatten Teams, die sie regelmäßig machten, weniger Zerrungen dort. Wie groß der Schutz ist, ist unter Fachleuten umstritten, und eine Garantie gibt es nicht [18][19].

Warum gerade dieser Muskel? Zerrungen hinten im Oberschenkel gehören im Fußball zu den häufigsten Muskelverletzungen [14]. In einer Langzeitstudie mit 36 Profiklubs erlitten 22 Prozent der Spieler pro Saison mindestens eine. Im Spiel passierten sie neunmal so oft wie im Training [23]. Für Freizeitspieler gelten die Zahlen nicht eins zu eins: In einer niederländischen Studie mit 579 Amateuren hatten 6,2 Prozent in einem Jahr eine Zerrung, wobei die Hälfte der Teams schon die Übung machte [14].

So geht die Übung: Du kniest auf einer weichen Unterlage. Jemand drückt deine Unterschenkel fest auf den Boden. Dein Körper bleibt von den Schultern bis zu den Knien gerade. Du neigst dich so langsam wie möglich nach vorn und hältst mit den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß dagegen. Wenn du nicht mehr halten kannst, fängst du dich mit den Händen ab [24].

Was die Studien zeigen:

• Profis und Amateure in Dänemark (Petersen 2011): 50 Teams mit 942 Spielern. Die Gruppe mit der Übung machte zehn Wochen ein steigendes Programm und danach ein Programm für die Saison. Über eine Saison gab es 15 Zerrungen gegenüber 52 in der Kontrollgruppe. Die Rate lag bei knapp einem Drittel der Kontrollgruppe (0,29) [25].
• Amateure in den Niederlanden (van der Horst 2015): 579 Männer aus 40 Teams, im Mittel 24,5 Jahre. 25 Einheiten in 13 Wochen, also knapp zwei pro Woche. Die Chance auf eine Zerrung war um gut 70 Prozent kleiner (Odds Ratio 0,28; Konfidenzintervall 0,11 bis 0,72). Die Schwere der Verletzungen änderte sich nicht [14].
• Zusammenfassung (van Dyk 2019): 15 Studien mit 8.459 Sportlern aus verschiedenen Sportarten. Programme mit der Übung halbierten die Zerrungen (Risikoverhältnis 0,49) [18].
• Gegenstimmen: Eine Neuauswertung, die nur echte randomisierte Studien zählte, fand 0,59 mit einem Konfidenzintervall von 0,27 bis 1,29. Das schließt „kein Effekt“ nicht aus [19]. Eine Netzwerk-Meta-Analyse von 2026 sah nur einen kleinen, nicht signifikanten Effekt bei niedriger Sicherheit der Belege [20].

Unser Fazit: Vermutlich hilfreich, wie stark ist unsicher. Die Übung kostet wenige Minuten und braucht kaum Material. Das spricht dafür, sie auszuprobieren, wenn du keine Beschwerden hast. Sie ersetzt weder Aufwärmen noch Erholung.

Einsteiger-Progression. Das ist eine Faustregel der Redaktion, angelehnt an die Studienprotokolle, kein Studienplan:

Wie anstrengend sich eine Einheit anfühlen darf, kannst du mit der Skala aus Anstrengung mit der RPE-Skala steuern einschätzen.

• Was dahinter steht: Eine Studie mit gut trainierten Fußballern steigerte in vier Wochen von zwei Sätzen à sechs auf drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen [26]. Eine Meta-Analyse über 42 Studien nannte als typischen Bereich etwa 29 bis 64 Wiederholungen pro Woche, verteilt auf zwei bis drei Einheiten, nach einer schrittweisen Einführung. Sie hält hohe Mengen in den ersten sechs bis acht Wochen für unnötig. Das gilt für den Kraftzuwachs, nicht für weniger Verletzungen [27]. Das DFB-Plakat zu FIFA 11+ beginnt auf der Stufe „Anfänger“ mit 3 bis 5 Wiederholungen [24]. Auch eine niedrige Menge verbesserte in einer kleinen Studie mit 20 freizeitaktiven Männern (keine Fußballer) die Kraft und die Muskelfaserlänge [28].
• Weiter steigern (Faustregel): Wenn die Übung leicht wird, kannst du später mehr Wiederholungen machen. Eine Grenze, ab der mehr nichts bringt, ist nicht belegt.
• Nach 3 bis 4 Wochen Pause (Faustregel): Du fängst mit der Menge von Woche 3 wieder an. In der Studie mit den 20 Männern ging der Muskelumbau innerhalb von zwei Wochen nach dem Aufhören zurück, die Kraft blieb vier Wochen erhalten [28].

Vorbereitung und Saison.

• In der Vorbereitung (Faustregel): Die Progression oben, zwei Einheiten pro Woche, nach dem Aufwärmen oder am Ende einer Krafteinheit. In den beiden Studien lief das steigende Programm zehn bzw. 13 Wochen [25][14].
• In der Saison (Faustregel): Eine Einheit pro Woche mit 2 bis 3 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen. Die Dänen machten nach den zehn Wochen einmal pro Woche weiter [25]. Wie wenig reicht, hat keine Studie bei Amateuren geprüft.
• Platz in der Woche (Faustregel): Nicht am Tag vor dem Spiel und nicht in den ersten zwei Tagen danach. Eine Meta-Analyse fand, dass die Kraft der hinteren Oberschenkel 72 Stunden nach dem Spiel noch eingeschränkt war [1]. Ein günstigster Wochentag ist nicht untersucht. Mehr dazu, wie lange dein Körper braucht, steht in Erholung nach dem Training.
• Dranbleiben zählt: Zwei Jahre nach der niederländischen Studie machten 69 Prozent der befragten Amateure die Übung nie [21]. Wer sie nicht macht, hat keinen Nutzen davon.

Wann du sie lässt: Bei Schmerz hinten im Oberschenkel, nach einer Zerrung in den letzten Wochen oder bei unklaren Beschwerden sprichst du zuerst mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapie. Ein starkes Ziehen während der Übung ist ein Grund aufzuhören. Muskelkater ist nach den ersten Einheiten möglich. Steigere deshalb langsam (Faustregel).

Mit Durolumo: Du trägst Vereinstraining und Spiel als feste Termine ein. Der Plan baut deine Krafteinheiten drumherum und rechnet alles in eine gemeinsame Belastung.

FIFA 11+: das Aufwärmprogramm, das in Studien Verletzungen senkte

Kurz gesagt: FIFA 11+ ist ein Aufwärmprogramm von rund 20 Minuten mit Laufen, Kraft, Sprüngen und Gleichgewicht. In einer Meta-Analyse senkte es Verletzungen im Freizeit- und unteren Leistungsfußball um 39 Prozent [17]. Gedacht ist es als regelmäßiges Aufwärmen vor dem Training [24].

Was drin ist. Das Programm hat drei Teile: Laufübungen, dann Kraft, Sprünge und Gleichgewicht, am Schluss wieder Laufübungen. In der Studie dauerte es etwa 20 Minuten, sobald die Spieler die Übungen kannten [29]. Im Kraftteil steckt auch eine Variante der Nordic-Hamstring-Übung, mit drei Stufen von „Anfänger“ bis „Topfit“ [24]. Viele Übungen sind Partnerübungen, du brauchst also meist eine zweite Person [24].

Was die Studien zeigen:

• Erste große Studie (Soligard 2008): 1.892 Spielerinnen von 13 bis 17 Jahren aus 125 Vereinen, eine Saison. Der Hauptwert (Verletzungen von Fuß bis Hüfte) verfehlte knapp die Signifikanz (0,71; Konfidenzintervall 0,49 bis 1,03). Verletzungen insgesamt (0,68), Überlastungsverletzungen (0,47) und schwere Verletzungen (0,55) waren seltener [29].
• Männer, College (Silvers-Granelli 2015): 65 Teams mit 1.525 Spielern, 61 Teams wurden ausgewertet. Verletzungsrate 8,1 gegenüber 15,0 pro 1.000 Trainings- oder Spieleinsätze, Risikoverhältnis 0,54 [30]. Das waren US-Collegeteams, keine Freizeitspieler.
• Meta-Analyse (Thorborg 2017): In vier Studien zu FIFA 11+ gab es 39 Prozent weniger Verletzungen. Das ältere Programm FIFA 11 zeigte in zwei Studien keinen Effekt [17].
• Weitere Auswertungen: Eine Meta-Analyse von 2016 kam bei 11+ auf 0,65 für alle Verletzungen [31]. Die Netzwerk-Meta-Analyse von 2026 sah FIFA 11+ als das Programm mit dem verlässlichsten Effekt gegen Verletzungen hinten im Oberschenkel (0,55; Konfidenzintervall 0,31 bis 0,98), bei niedriger bis sehr niedriger Sicherheit [20]. Eine Auswertung von 2026 fand bei Spielern, die das Programm durchhielten, weniger Verletzungen, die Studien waren aber sehr uneinheitlich [32].
• Einordnung: Das Programm wurde von der FIFA-Forschungsstelle entwickelt, einige Autoren der Studien gehören zu diesem Umfeld. Auch Meta-Analysen anderer Gruppen kommen zu ähnlichen Zahlen, sie werten aber zum Teil dieselben Studien aus.

Wie du es nutzt (Faustregel).

1. Frag deinen Trainer, ob eure Mannschaft es schon macht. Dann sparst du dir den Aufwand, und es zählt für das Team.
2. Wenn nicht: Der DFB hält das Programm als Plakat mit allen Übungen bereit: FIFA 11+ als DFB-Plakat (PDF). Wir kopieren die Übungen hier bewusst nicht, die Originalquelle ist genauer.
3. Mach es als Aufwärmen vor dem Training, nicht ersatzweise für ein Krafttraining. Die Studien untersuchten den regelmäßigen Einsatz über eine Saison. Wie viel ein einzelnes Mal bringt, ist nicht untersucht.
4. Beginne mit der Stufe „Anfänger“ und gehe erst weiter, wenn die Übungen sauber laufen.

Wichtig: Das Programm senkt Verletzungsraten im Durchschnitt über viele Spieler. Für dich einzeln garantiert es nichts. Nach einer Verletzung sprichst du vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapie.

Willst du neben dem Fußball auch laufen, lies Halbmarathon neben dem Fußball und Kraft und Ausdauer kombinieren.

Ausdauertraining für Fußballer: was zusätzliches Laufen bringt

In einer randomisierten Studie trainierten 19 männliche Elite-Junioren (im Mittel 18 Jahre) acht Wochen lang zweimal pro Woche Intervalle: 4 × 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazwischen 3 Minuten Traben. Danach stieg ihre maximale Sauerstoffaufnahme von 58,1 auf 64,3 ml pro kg und Minute. Im Spiel liefen sie 20 Prozent mehr und sprinteten doppelt so oft. In der Kontrollgruppe änderte sich nichts [12].

Die Grenzen: Das waren Elite-Junioren mit harten Intervallen, keine Freizeitspieler mit lockeren Läufen. Wie viel zusätzliches Laufen für Freizeitfußballer gut ist, hat keine Studie geprüft.

Verletzungen: was belegt ist und was nicht

Spiele sind riskanter als Training. Bei Profis passierten im Spiel 36 Verletzungen pro 1.000 Stunden, im Training 3,7. Das ist fast zehnmal so viel (Meta-Analyse, 44 Studien) [13]. Bei 579 Amateuren gab es im Spiel 1,2 Oberschenkelverletzungen pro 1.000 Stunden, im Training 0,33 [14].

Krafttraining senkt Sportverletzungen. Eine Meta-Analyse über 25 randomisierte Studien mit 26.610 Teilnehmenden aus verschiedenen Sportarten verglich verschiedene Programme. In den Studien mit Krafttraining sanken die Verletzungen auf weniger als ein Drittel (relatives Risiko 0,315). Dehnen half nicht (0,963) [15]. Eine spätere Meta-Analyse über 6 Studien mit 7.738 Teilnehmenden zwischen 12 und 40 Jahren kam zu einem ähnlichen Ergebnis (0,338) [16]. Das gilt für Krafttraining allgemein und ist keine Aussage über einen bestimmten Plan.

FIFA 11+ im Verein. Das Aufwärmprogramm senkte in einer Meta-Analyse Verletzungen im Freizeit- und unteren Leistungsfußball um 39 Prozent [17]. Details stehen im Abschnitt „FIFA 11+“.

Nordic Hamstring: umstritten. Weniger Zerrungen in mehreren Studien, aber ein unsicherer Effekt in strengeren Auswertungen [18][19][20]. Details und Progression stehen im Abschnitt „Nordic Hamstring“.

Nicht belegt: ob Zusatzläufe oder zusätzliches Krafttraining bei Freizeitfußballern Verletzungen häufiger oder seltener machen. Kein Trainingsplan kann dir weniger Verletzungen garantieren.

Laufbelastung steigern

• Die bekannte 10-Prozent-Regel pro Woche ist nicht belegt. In einer randomisierten Studie mit 532 Laufanfängern verletzten sich mit dieser Regel 20,8 Prozent, mit einem normalen Plan 20,3 Prozent [22].
• In einer Studie mit 5.205 Läuferinnen und Läufern (im Mittel 45,8 Jahre), die 18 Monate beobachtet wurden, hing die Steigerung von Woche zu Woche nicht mit Überlastungsverletzungen zusammen. Häufiger wurden sie, wenn ein einzelner Lauf mehr als 10 Prozent länger war als der längste der letzten 30 Tage [8]. Das waren Läufer, keine Fußballer. Ob die Minuten im Fußball dabei mitzählen, ist nicht untersucht. Vergleiche deshalb deinen langen Lauf mit deinen bisherigen Läufen.

Spieltage, Doppelspiele und Ausfälle

Hier gibt es keine Studien für Amateure. Das sind Faustregeln der Redaktion:

• Der Spieltag wechselt: Plane die Woche um das jeweilige Spiel. Die Zusatzeinheit verschiebst du, du holst sie nicht nach.
• Zwei Spiele in einer Woche, etwa ein Nachholspiel: Streich die Zusatzeinheit oder mach sie nur locker.
• Das Spiel war härter als gedacht oder du hast länger gespielt als sonst: Mach die nächste Zusatzeinheit locker oder lass sie weg.
• Das Training fällt aus: Du musst nichts Hartes nachholen. Ein lockerer Lauf ist in Ordnung.
• Am Tag vor dem Spiel: keine harte Einheit, kein schweres Beintraining, nichts Neues.
• Sommer- und Winterpause: Jetzt ist Platz für zwei Krafteinheiten und für Intervalle. In der Saison geht es eher darum, das Erreichte zu halten. Termine und Ideen für die Pause stehen in Winterpause 2026/27: Termine und fit bleiben.

Warnzeichen

Das sind Vorsichtsregeln, keine Studienregeln:

• Mehr Pause: Du bist über mehrere Tage müde, schläfst schlecht, die lockeren Einheiten fühlen sich schwer an, oder du wirst im Training langsamer. Dann streich die Zusatzeinheit und mach eine leichtere Woche.
• Schmerz: Ein Schmerz ist nach ein bis zwei Tagen nicht weg, etwas ist geschwollen, oder der Schmerz wird beim Laufen stärker. Dann pausierst du und lässt es ärztlich abklären.
• Infekt: Bei Fieber oder einem Infekt mit Gliederschmerzen trainierst du nicht, auch nicht locker.
• Sofort aufhören: Bei Brustschmerz, ungewohnter Atemnot, Herzstolpern oder Schwindel brichst du ab und lässt das ärztlich abklären, bevor du weitertrainierst.

Wie Durolumo das plant

Durolumo ist eine Trainingsplan-App, die mit KI-Modellen plant. Für Fußballer ist vor allem das wichtig:

• Feste Termine bleiben stehen. Mannschaftstraining und Spiel trägst du mit Wochentag, Uhrzeit, Dauer und Sportart ein. Der Plan wird drumherum gebaut, und die Termine zählen in die Belastung. Feste Termine gelten jede Woche. Ändert sich ein Termin, oder willst du das Fußballtraining in deiner Rennwoche pausieren, schreib es dem Coach im Chat.
• Belastung über alle Sportarten. Fußball, Kraft und Laufen werden in einer gemeinsamen Größe aus Dauer und Anstrengung gerechnet. Das Grundprinzip ähnelt der Session-RPE-Methode von oben. Wie Durolumo die Sportarten dabei gewichtet, ist eine eigene Rechnung und nicht in Studien geprüft.
• Krafteinheiten mit Sätzen, Wiederholungen und Gewicht, passend zu deinem Equipment, im Gym oder zu Hause.
• Der Plan passt sich an. Lässt du eine Einheit aus oder weicht eine Einheit deutlich vom Plan ab, wird die restliche Woche angepasst. Das gilt auch, wenn du dich im Morgen-Check-in schlecht oder krank meldest.
• Dein Halbmarathon als Ziel. Du trägst dein Rennen ein. Durolumo plant auf diesen Termin hin und hat die nächsten vier Wochen im Blick.
• Zu jeder Einheit steht, warum sie heute dran ist.

Was Durolumo nicht verspricht: weniger Verletzungen. Es ersetzt keine ärztliche Untersuchung, keine Physiotherapie und nicht dein Vereinstraining. Ein Aufwärmprogramm wie FIFA 11+ ist nicht Teil des Plans.

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Häufige Fragen

Wie oft sollte ich als Fußballer zusätzlich Krafttraining machen?
In der Saison reicht als Faustregel eine Krafteinheit pro Woche, in der Vorbereitung sind es zwei. Bei Profis hielt eine Einheit pro Woche Kraft und Sprint über 12 Wochen, eine Einheit alle zwei Wochen reichte nicht [4]. Für Freizeitspieler ist das nicht untersucht.

Wann kann ich nach dem Spiel wieder hart trainieren?
Als Faustregel frühestens am dritten Tag. Eine Meta-Analyse fand, dass Fußballer auch 72 Stunden nach dem Spiel noch nicht vollständig erholt waren, etwa bei der Kraft der hinteren Oberschenkel [1]. Welcher Tag für Amateure am besten ist, hat keine Studie geprüft.

Was mache ich zuerst, wenn Kraft und Laufen am selben Tag sind?
Die Kraft. Das war in zwei Meta-Analysen etwas besser für die Beinkraft [3][9]. Für die Schnellkraft zählt vor allem der Abstand: Bei mindestens 3 Stunden zwischen beiden Einheiten war keine Bremse nachweisbar [2]. In einer kleinen Studie mit Fußballern war die Reihenfolge für Sprint und Ausdauer egal [10].

Brauche ich als Fußballer zusätzlich Intervallläufe?
In der Saison meist nicht, weil Training und Spiel schon harte Tage sind. Das ist eine Faustregel. In der Vorbereitung können Intervalle helfen: Elite-Junioren liefen nach acht Wochen mit 4 × 4 Minuten Intervallen im Spiel 20 Prozent mehr [12]. Für Freizeitspieler ist das nicht untersucht.

Schützt mich Krafttraining vor Verletzungen?
In Studien sank das Risiko deutlich. Eine Garantie gibt es aber nicht. In einer Meta-Analyse randomisierter Studien sanken Sportverletzungen in den Studien mit Krafttraining auf weniger als ein Drittel [15]. Das Aufwärmprogramm FIFA 11+ senkte Verletzungen im Freizeitfußball um 39 Prozent [17]. Bei der Nordic-Hamstring-Übung ist der Effekt umstritten [19].

Kann ich neben dem Fußball einen Halbmarathon laufen?
Das ist möglich, wenn du schon regelmäßig läufst und den langen Lauf behutsam steigerst. Eine Studie zu genau dieser Kombination gibt es nicht. Halte den langen Lauf höchstens etwa 10 Prozent länger als deinen längsten Lauf der letzten 30 Tage [8] und spiel nicht am Tag vor dem Rennen.

Wie oft sollte ich als Fußballer die Nordic-Hamstring-Übung machen?
In einer Studie mit niederländischen Amateuren waren es 25 Einheiten in 13 Wochen, also knapp zwei pro Woche [14]. Als Faustregel startest du mit einer Einheit und wenigen Wiederholungen und steigerst dich über vier bis sechs Wochen auf zwei Einheiten mit etwa 30 bis 36 Wiederholungen pro Woche. In der Saison reicht als Faustregel eine Einheit pro Woche. Eine Garantie gegen Zerrungen gibt es nicht.

Schützt die Nordic-Hamstring-Übung vor Zerrungen?
Vermutlich hilft sie, wie stark ist aber unsicher. Eine Meta-Analyse mit 8.459 Sportlern fand halb so viele Zerrungen der hinteren Oberschenkel [18], eine strengere Neuauswertung konnte den Effekt nicht sichern [19]. In einer Studie mit 579 Amateuren hatten Spieler mit der Übung weniger Zerrungen, die Schwere der Verletzungen änderte sich nicht [14].

Was ist FIFA 11+ und senkt es wirklich Verletzungen?
FIFA 11+ ist ein Aufwärmprogramm von rund 20 Minuten mit Laufübungen, Kraft, Sprüngen und Gleichgewicht, das vor dem Training gemacht wird. In einer Meta-Analyse senkte es Verletzungen im Freizeit- und unteren Leistungsfußball um 39 Prozent [17]. Die Studien sind aber uneinheitlich, und für dich einzeln gibt es keine Garantie.

Wann in der Woche mache ich Nordic Hamstring neben Spiel und Vereinstraining?
Als Faustregel nicht am Tag vor dem Spiel und nicht in den ersten zwei Tagen danach. Bei Spiel am Wochenende bietet sich zum Beispiel eine Einheit an einem Mannschaftstrainingstag unter der Woche an. Eine Meta-Analyse fand, dass die Kraft der hinteren Oberschenkel 72 Stunden nach dem Spiel noch eingeschränkt war [1]. Welcher Wochentag am besten ist, hat keine Studie bei Amateuren geprüft.

Hinweise

Die Beispielwochen sind allgemeine Beispiele und kein persönlicher Trainingsplan. Wir haben die Studien sorgfältig geprüft, können aber nicht sagen, ob ein Beispiel für dich passt. Du trainierst auf eigene Verantwortung.

Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Sprich bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder nach einer Verletzung vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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